ефекти

Клер Мусалски

Сертифициран консултант по хранене/публикуван

Споделете тази страница

L-глутаминът се образува в човешкото тяло и се предлага в обикновените храни. Той е популярен и като хранителна добавка поради многото предимства, които може да ви осигури. Глутаминът се среща в две различни форми, които са L-глутамин и D-глутамин. Те се различават само по молекулярна структура. В тази статия ще научите за различните ползи за здравето и страничните ефекти на L-глутамин.

Какво е L-глутамин?

L-глутаминът е аминокиселина (градивен елемент на протеина). Аминокиселините и протеините играят много важни роли в човешкото тяло. Глутаминът допринася главно за транспорта на въглерод и азот в организма - тези вещества участват в клетъчното делене и растеж. Глутаминът също така поддържа нервната функция, чревната функция и подпомага здравето на имунната система.

L-глутаминът може да се синтезира от самия организъм, така че тази аминокиселина се нарича още „несъществена“. Това означава, че не трябва да го приемаме изключително от хранителни източници. Когато обаче тялото ни е изложено на метаболитен стрес, то се нуждае от повече глутамин, отколкото може да произведе самостоятелно.

Тази допълнителна нужда от външен прием на глутамин, когато тялото е изложено на стрес, подкрепя идеята за т.нар „Условно необходима“ аминокиселина - това означава, че има време, когато е необходимо да се приема тази аминокиселина външно от храната, независимо от факта, че тялото може да произведе определено количество само.

Логично е, че усилената физическа подготовка ще доведе до по-голяма консумация на L-глутамин, тъй като мускулите съставляват това вещество. Случаите, в които тялото ни е стресирано, изискват допълнителен прием на глутамин. Тези случаи включват и упражнения.

Трудно е да се определи точно точният ефект на L-глутамин, тъй като той участва в много процеси. Тялото го получава от диетата, но в същото време го създава сам. Но едно е сигурно: тялото се нуждае от L-глутамин за упражнения, но също и за възстановяване след сериозно заболяване.

Хранителни ресурси

Хранителните източници на L-глутамин включват животински източници като яйца и говеждо месо, както и растителни източници като ориз и царевица. Благодарение на широката наличност на източници на храна, можете да осигурите достатъчен прием на L-глутамин, като следвате здравословна диета. По време на упражнения обаче потреблението му се увеличава и това зависи главно от интензивността и вида дейност.

Тъй като L-глутаминът е от съществено значение за изграждането на мускулите, увеличаването на нивата му чрез хранителни добавки може да помогне да увеличите максимално мускулната си печалба. Хранителна добавка, съдържаща L-глутамин, е особено подходяща за тези, които не получават достатъчно протеини от диетата си. Подходящ е и за вегани и вегетарианци.

Много спортни добавки подпомагат предимно увеличаването на силата по време на силови тренировки, но L-глутаминът има потенциални ползи в спортовете за издръжливост.

Ползи за здравето

1. Бърза регенерация

Изследванията показват, че спортистите имат по-кратко време за възстановяване след тренировка след прием на L-глутамин и мускулната маса изчезва по-бързо.

Тази аминокиселина играе важна роля в регулирането на кръвната захар след тренировка. Това ще подпомогне съхраняването на енергия в мускулите за по-нататъшно изискващо обучение. Ако вашите мускули достигнат оптимални нива на глюкоза, те ще могат да развият висока производителност за по-дълъг период от време и да се уморяват по-бавно.

Доказано е, че дългите и напрегнати упражнения намаляват нивата на глутамин в кръвта. Поради тази причина L-глутаминът под формата на хранителна добавка е много полезен инструмент, който ще ви помогне в постигането на целта ви във фитнеса.

2. Повече мускулна маса и по-висока сила

Научно доказано е, че L-глутаминът в комбинация с креатин увеличава дела на мускулната маса в тялото, а също и силата на упражненията за издръжливост.

Проучванията също така потвърдиха, че L-глутаминът носи други ползи, особено:

  • Ограничение на загубата на сила и предотвратяване на мускулно-скелетни нарушения
  • Намаляване на умората и неразположението
  • Удължаване на времето до пълно изтощение по време на тренировка за издръжливост

3. Намаляване на теглото

По-големите мускули обикновено са свързани със загуба на тегло - мускулните влакна консумират повече енергия, отколкото мастните. Те също така ускоряват метаболизма, като в крайна сметка увеличават енергийните разходи. Диета, която съдържа достатъчно протеини и аминокиселини (включително глутамин), допринася за по-ефективното ситост. Това се дължи на забавянето на храносмилането - мозъкът получава сигнал доста предварително, че тялото ви е наситено, така че няма да преядете. Това ще предотврати излишния калориен излишък.

Научно доказано е, че глутаминът подпомага регулирането на нивата на кръвната захар и, когато се използва редовно, помага за предотвратяване на затлъстяването.

4. Подобряване на имунитета

Спортистите, които стриктно се придържат към интензивен тренировъчен план, са склонни да имат отслабена имунна система поради постоянен физически стрес. Причинява се от прекомерно физическо натоварване.

L-глутаминът се използва за подпомагане на имунната система при критично болни пациенти в болници. Има защитен ефект върху клетките в имунната система.

Доказано е, че L-глутаминът играе важна роля както в производството на имунни клетки (за подпомагане на борбата с болестите), така и в насърчаването на здравето на храносмилателния тракт (действа като физическа бариера за инфекция в храносмилателния тракт). Поради тези причини L-глутаминът е отлична хранителна добавка за подпомагане на имунната система като цяло.

Дозировка

В краткосрочен план, според проучвания, приемът на 20-30 g глутамин на ден изглежда безопасен. При това количество не са наблюдавани неблагоприятни ефекти. Алтернатива е 0,65 g на килограм телесно тегло. 3-5 грама на ден обаче са достатъчни, за да покрият общите нужди.

Време

Нивата на глутамин намаляват главно след интензивни упражнения, така че препоръчваме приема на тази добавка главно в периода след физическа тренировка. Това ще подпомогне създаването и регенерацията на мускулна маса.

Можете да приемате глутамин самостоятелно или като добавка към протеинов шейк. Протеинът е основна основа за регенерация и изграждане на мускулна маса. Можете също така да приемате глутамин преди тренировка, тъй като помага за контролиране на нивата на кръвната захар (глюкоза) по време на тренировка.

Потенциални странични ефекти

Най-честите нежелани реакции са замаяност, респ. виене на свят Тези странични ефекти започнаха да се проявяват, когато приемате 25 грама добавка на ден. След намаляване на дозата нежеланите реакции изчезват.

Страничните ефекти от L-глутамин са редки, тъй като глутаминът е често срещан компонент в човешките клетки. Той присъства в диетата и тялото също го произвежда сам. Дългосрочната употреба на глутаминова добавка може да има влияние, за което все още не знаем. Обичайно е аминокиселините като глутамин да се транспортират в организма чрез специфични системи, като няколко аминокиселини често се „съревновават“ за едни и същи транспортери наведнъж. Ако имате постоянен излишък на глутамин, може да е по-трудно за тялото да използва ефективно други аминокиселини.

Ако не сте сигурни дали трябва да приемате L-глутамин, говорете с Вашия лекар или фармацевт.