Сертифициран диетолог /
Ако сте били настинка наскоро, вероятно някой ви е казал да приемате достатъчно витамин С. Този витамин е широко известен с ефекта си върху здравето на имунната система, но носи със себе си много повече от това. Купете малко портокали и прочетете потенциалните ползи по-долу.
В тази статия ще намерите:
Какво е витамин С?
Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който осигурява редица ползи за здравето. Нашето тяло не може да го произвежда самостоятелно, така че то трябва да се приема чрез диета всеки ден.
Повечето хора познават витамин С като ускорител на имунната система, но в действителност той участва и в много други процеси в тялото. Помага при производството на колаген за поддържане на здравето на съединителните тъкани и за заздравяване на рани. Той също така увеличава усвояването на желязо от растителни източници, което е много важно за веганите и вегетарианците. Едно текущо изследване идентифицира ролята му в борбата със стареенето и предотвратяването на болести. 1 В допълнение, той участва в метаболизма на протеините, което го прави по-широко използван при спортисти.
Недостиг на витамин С
Дългосрочната липса на прием на витамин С причинява скорбут, който някои хора познават и като болест на моряците, които дълго време живеят в морето без пресни плодове (и други източници на храна). Недостигът на витамин С може да има няколко симптома:
- Дългосрочният недостатъчен прием на витамин С означава неправилно производство на колаген. Това може да доведе до разграждане на тъканите в човешкото тяло.
- Първите симптоми на недостиг на витамин С обикновено са:
- Умора и слабост
- Леки синини и лошо зарастване на рани
- Червено-сини петна/синини по кожата 1
- Дългосрочният дефицит може да доведе до депресия, загуба на зъби, повишено кървене и костни заболявания (при деца). Въпреки че дългосрочните недостатъци са много редки в развитите страни, в екстремни случаи те могат да доведат до смърт на човек.
Ползи, свързани с витамин С
Витамин С носи със себе си редица ползи и функции, които поддържат тялото ви здраво. Ето някои от тях:
1. Намалява тежестта на обикновената настинка
Макар и общоприети, изследванията за прякото въздействие на витамин С върху настинките са смесени. Изглежда обаче, че съкращава продължителността на настинката и облекчава симптомите, които иначе биха могли да бъдат по-тежки. 1 При възрастни хора, пушачи, хора с повишени нива на стрес (включително спортисти с добро представяне) и хора, живеещи в тежка среда, има доказателства, че витамин С намалява ефектите от настинките. 1
2. Силен антиоксидант
Витамин С се използва от години за лечение на много кожни проблеми поради способността му да се бори със свободните радикали като антиоксидант. 1 Поради тази причина той често се добавя към много кремове за лице и маски, за които се твърди, че озаряват кожата ви. Освен това се добавя към препарати против бръчки, защото се смята, че повишава еластичността на кожата.
Високият прием на витамин С е свързан с по-нисък риск от образуване на катаракта в процеса на стареене, както и свързана с възрастта слепота. 1 Витамин С обаче обикновено се тества заедно с други антиоксиданти, което в момента затруднява демонстрирането на пряка връзка.
3. Помага за зарастване на рани
Тъй като витамин С играе важна роля в производството на колаген, той може да бъде много полезен при зарастването на рани и различни видове наранявания - от малки разрези до счупени кости. 1
Възможни странични ефекти на витамин С
Въпреки че витамин С има ниско ниво на токсичност, при висок прием може да предизвика някои странични ефекти, като лошо храносмилане. Високият прием може да бъде свързан с повишено образуване на камъни в бъбреците при предразположени хора. Може да действа и върху други витамини и минерали. Допустимата горна граница на прием (количеството, което може да се консумира ежедневно без негативни ефекти) е 2000mg - много голямо количество, което може да се приема само чрез хранителни добавки. 1
Хранителни ресурси
Има много естествени източници на витамин С, особено плодове и зеленчуци, които ви помагат да увеличите дневния си прием.
Средната препоръчителна дневна доза за възрастни е 75 mg при жени и 90 mg при мъже. Изненадващо, някои зеленчуци са по-високи в списъка с витамин С, отколкото някои плодове. Ето някои от многото храни, изброени по-долу:
- Червен пипер - 95mg на порция
- Портокалов сок - 93mg на порция
- Киви - 64 mg на порция
- Броколи - 51mg на порция
- Ягоди - 49mg на порция
- Доматен сок - 33mg на порция
- Карфиол - 26 mg на порция 1
Добавки с витамин С
Можете също така да консумирате витамин С под формата на хранителни добавки. За мнозина това е много по-удобен начин да се хранят, защото може да бъде трудно и скъпо да консумират достатъчно пресни плодове и зеленчуци, изброени всеки ден. Има няколко различни вида добавки с витамин С, които са подходящи за различни хора.
Таблетките с витамин С, като нашите таблетки с витамин С плюс, са чудесна ежедневна добавка. Тази добавка може да се използва от почти всеки, за да увеличи дневния си прием. Тези таблетки ще ви помогнат да укрепите имунитета си и да поддържате здравето на своите съединителни тъкани. Те съдържат 1 g витамин С в една таблетка (1250% DDD), така че са идеални за хора, които искат драстично да повишат нивата на витамин С.
Има и мултивитаминни добавки, като Daily Vitamins, които помагат да увеличите дневния си прием на витамин С, но заедно с витамини A, B, D и E. Те са идеални за хора, които искат да увеличат общия си дневен прием на витамини. Те също не са скъпи, тъй като получавате всички витамини в една практична таблетка.
Някои хора не обичат да приемат таблетки, защото им е трудно да преглъщат. Съществуват редица прахообразни добавки като мултивитаминен прах, витамин С на прах и витамин С ефервесцентни таблетки, които могат да се разтворят във вода, за да се създаде лесна за пиене напитка.
Какво да запомните
Витамин С е много ефективен витамин, който носи много ползи по отношение на човешкото здраве и цялостното благосъстояние. За щастие се предлага широко в различни плодове и зеленчуци, както и под формата на хранителни добавки.
Витамин С осигурява много ползи за здравето и неговите ефекти непрекъснато се изучават. Правилно балансираната диета ще помогне за предотвратяване на дефицита на витамин С, но често се използват и хранителни добавки. Ако имате някакви допълнителни въпроси относно приема на витамин С, попитайте Вашия лекар.
Препратки
1. Национални здравни институти (Служба за хранителни добавки). Витамин С: Информационна справка за здравните специалисти, 2020 г. Достъп до 12 март 2020 г.
Клер Мусалски
Сертифициран диетолог
Клер е сертифициран консултант по хранене в Академията по хранене и диететика. Тя е и треньор в Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от университета в Питсбърг.
Клер обича да говори и пише за храна и фитнес. Съветът използва своя опит, за да помогне най-добре на другите да постигнат своите фитнес цели.
Клер също е сертифициран инструктор по въртене и се радва на бягане и йога. Когато не иска да тренира прекалено много, тя насърчава спортните отбори в родния си град Питсбърг или готви за семейството си в уюта на дома.