Всичко за упражненията за отслабване
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от упражненията за цялото тяло и се смята за едно от най-добрите упражнения за увеличаване на обема и силата досега. Това е и една от най-трудните за правилната техника. Мъртвата тяга е едно от трите най-добри упражнения за развитие на мускулите - клекове, лежанка, мъртва тяга.
Мъртвата тяга не се препоръчва за начинаещи поради факта, че повечето от тях все още не са придобили знания за правилната загрявка/затопляне на мускулите, а също и непознаване на правилната техника.
По време на мъртва тяга в дейността участват голям брой мускулни групи, които осигуряват движение и по този начин увеличават риска от нараняване, което често е причинено от недостатъчно загряване или неправилна техника.
В случай на мъртва тяга, правилното изпълнение на упражнението е особено важно. Може да има много неприятни наранявания на гръбначния стълб или други части, така че в крайна сметка можем да укрепим дори преди току-що да започнем.
Какво ни трябва в упражнението „Мъртва тяга“
Мъртвата тяга обикновено се прави с дълга щанга. Съществува и вариант с единични ръце, но ние препоръчваме голяма щанга. В началото е препоръчително да се обадите на по-опитен трениращ и да помолите за помощ, за да наблюдавате и евентуално да съветвате правилната техника.
Как да мъртвам
Първо започнете с голяма щанга без тежести, за да овладеете техниката.
Заставаме близо до щангата с крака на ширината на раменете и с върхове, обърнати леко настрани.
Изпъваме гърбовете си, навеждаме се напред и хващаме щангата близо до краката (до ширината на раменете).
Не забравяйте, че ръцете служат само като висящо „устройство“. Ние не вдигаме щангата с ръце!). Фокусирайте се върху натиска на краката си към пода, сякаш искате да се отблъснете от земята.
Опитваме се да бутаме раменете надолу и назад, което ни помага да държим гърбовете изправени. Държим главата си в неутрално положение. Концентрираме се и опитваме краката си
Изправяйки тялото, вдигаме щангата до нивото на ханша с центъра на тялото, докато гръбначният стълб е изправен, а лактите са изпънати. След това спускаме щангата обратно в първоначалното си положение на пода. По време на упражнението ръцете се движат около външната част на бедрата.
Ако щангата не държи добре или се плъзга, можете да я предотвратите, като я хващате последователно с една надвиснала ръка, а другата с под ръка.
Уверяваме се, че щангата се придвижва близо до тялото. Ако вдигнем щангата нагоре, ръцете ни са изпънати, а лактите са изпънати. По време на това движение изправителите на гръбначния стълб укрепват и също така стабилизират гърба. Опитваме се да поддържаме гръбнака си изправен през цялото време на упражнението и не трябва да сгъваме бедрата напред или назад, което е една от често срещаните грешки при изпълнението на това упражнение.
Препоръчваме ви да гледате видеоклипове с инструкции повече от веднъж, това наистина е много взискателно упражнение, което изисква правилната техника.
Deadlift - колко повторения и сетове?
Тъй като това е много взискателно упражнение, което включва голям брой мускулни групи, препоръчваме приблизително 5 повторения (Това ще ни попречи бързо да изчерпим силите си за следващите упражнения).
Пример .: една загряваща серия без или с ниско тегло. Още една серия със средно тегло и след това две до три работни серии с голямо тегло. Всичко зависи от всеки от нас как ни подхожда най-добре, но препоръчваме поне по една загряваща серия преди всяко упражнение.
Мъртва тяга - видео
Видео с инструкции за това как да практикувате мъртва тяга - видео
Препоръчваме ви да гледате следното видео, добре описана и впоследствие показана техника на изпълнение от основите ... Чести грешки също се споменават.