мускулна

Преди всичко нека се запитаме за кого е той качване на мускулна маса важно. Разбира се, атлетите се нуждаят от него, особено ако се концентрират само върху някои състезания, но също така и например културисти преди състезанието и други.

Изграждането на мускулна маса обаче е подходящо и за хора, които вече са на етап, когато могат поддържайте идеалното си тегло и искат да упражняват и подобряват физическата си форма. Ако предприемат следващата стъпка, тоест за изграждане на добра мускулна база, ще се възползват в бъдеще. Те могат да работят непрекъснато върху физическото си състояние и както казват "ще бъдат обучени". Тогава резервите са полезни, например дори по време на заболяване или в началото на старостта, когато се поддържат свежи и независими по-дълго.

Триизмерното в диетата играе за въглехидратите

Как трябва да изглежда мускулни менюта? Преди всичко е необходимо да се увеличи приемът на въглехидрати, но внимавайте, става въпрос за това сложни въглехидрати. Тогава такъв дял от увеличението може да бъде около 7-8 грама на килограм телесно тегло. Получавайте въглехидрати от пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, картофи. Те също са идеални, например овесени люспи и мюсли, приготвени за закуска.

Протеинът трябва да бъде около 2-3 грама на кг телесно тегло. Мазнините трябва да са между 1 и 1,5 g на килограм телесно тегло. Необходимо е обаче да ядете качествените мазнини, в които ще намерите риба, говеждо, яйца, ядки, авокадо и т.н. Разбира се, здравословното хранене трябва да е в основата.

Обърнете внимание на балансираното хранене

Дори в случай на наддаване на тегло е вярно, че меню трябва да бъде балансиран. Това означава да се спазва посоченото съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини на килограм тегло. В този случай съотношението на тези три хранителни компонента е различно три съотношения, пристрастен в полза на въглехидратите. Увеличавате части от тях. Ако настъпи стагнация на теглото, това може да означава, че порциите въглехидрати са недостатъчни и все още могат лесно да се добавят в тази област. Като алтернатива, също така си струва да работите с дела на въглехидратите в диетата, с който да работите. Например, една седмица оставя въглехидратната фракция по-малка, следващата по-голяма. Тялото ще бъде нащрек и ще работи, а не в застой.

Почивката също е важна за регенерацията на тялото. Ако тялото няма достатъчно хранителни вещества, то започва да ги приема от мускулен гликоген и вместо мускулен растеж, те отслабват.

Идеалната норма е 4 - 5 кг на месец

Какви храни са подходящи за напълняване? Вече споменахме въглехидратите от пълнозърнести източници, овесени ядки. Но не трябва да подценявате достатъчно качествения протеин. Те се доказват качествени сирена, например извара, лучина, мляко, извара, разбира се месо - риба, птици, говеждо месо. Важно е да се увеличи количеството на храната и нейният състав при набиране на обем. Разнообразните менюта трябва да са нещо разбираемо.

Дори ако се фокусирате върху повече въглехидрати, никога не забравяйте много зеленчуци и плодове и разбира се и за режима на пиене. Идеалният процент на наддаване на тегло е същият като при отслабване, т.е. 4 - 5 кг на месец. С подходяща фитнес диета не е проблем да я постигнете.

Пример за диета при качване на мускулна маса

1 ден

Закуска: мюсли от овесени ядки с бяло кисело мляко и плодове
Закуска: корнфлейкс, протеинов блок
Обяд: паста от салата с пиле и зеленчуци
Водя: ароматизиран ориз, извара
Вечеря: картофи, печена пъстърва

Ден 2

Закуска: ръжен хляб, яйца, домат
Закуска: овесени ядки, извара
Обяд: естествена пуешка филия с ориз, салата от различни видове домати
Водя: смути от овесени ядки, мляко и плодове
Вечеря: печена сьомга с билки картофи

Ден 3

Закуска: пълнозърнести бисквити, плодове, бяло кисело мляко
Закуска: корнфлейкс, пудинг от сирене
Обяд: варено говеждо с картофи, домат и салата от черен пипер
Водя: Извара, тъмен хляб, чушки
Вечеря: солен оризов пудинг със зеленчуци (грах, бебешки моркови и царевица) и пилешки парчета