Отслабването се изпълнява на дълги разстояния. Понякога чувствате ли, че правите всичко както трябва и все още не виждате резултатите? Кои са най-честите грешки, които допускаме при отслабване?

1. Фокусирате се само върху числото на кантара

Трудно е да не се претегляте по време на отслабване, особено ако следвате плана си за тренировка. Редовното претегляне ви дава обратна връзка дали напредвате в плана си или не. Не е нужно обаче да казва истината за това как сте в действителност и може да има обратен ефект. Везната няма да ви каже къде правите грешка и освен това, ако килограмите ви не спаднат, това не означава, че не изгаряте мастните депа. Процесът на отслабване има сложен ход. Първите килограми слизат много бързо, но втората вълна за отслабване вече не е толкова видима. Вашето тяло обаче губи мазнини, но мускулите се увеличават, което също тежи нещо. Да не говорим, че не отчита увеличения прием на течности, което е много важно при отслабването.

Теглото ви се променя през деня. Понякога е така разлика до 1,8 килограма. Зависи от количеството храна и приема на течности. Освен това хормоналните процеси, които те могат, играят роля при жените водят до задържане на вода в организма. За да предотвратите задържането на вода в тялото, ограничете солта, тъй като тя свързва водата. Обогатете диетата си с магнезий - В едно проучване учените откриха това вече 200 mg магнезий на ден разграждат водата при жени с предменструални симптоми (ПМС). Доходът е важен витамин В6, които съдържат по-специално банани, картофи, ядки или месо. Необходими са минерали увеличете приема на калий а ограничете рафинираните въглехидрати.

Ако теглото ви застоява, опитайте да замените теглото за метър и измерете обиколката на проблемни зони като - корем, седалище, бедра, ръце ... Загубата на сантиметри ще ви убеди, че наистина сте по-бедни.

когато
Източник на снимки: dreamstime.com

2. Приемате твърде много или твърде малко калории

Нуждаете се от калориен дефицит, за да отслабнете. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. В продължение на много години идеята е, че изгаряте 3500 калории на седмица, губейки половин килограм. Изследванията обаче предполагат това колко отслабвате е много индивидуално. Какво консумирате и колко калории съдържа то е много важно. Често погрешно мислим, че консумираме реално количество калории, но всъщност ядем много повече. Едно двуседмично проучване доказва това. Лабораторните тестове показаха това всъщност доброволците консумират толкова веднъж на ден, вместо 1000 калории. Някои храни, дори и здравословни, съдържат твърде много калории - като ядки и сирене. Следователно е необходимо да се следи размерът на порцията.

Намаляването на приема на калории не е здравословно. Тялото задейства аларма, че гладувате и стартира защитните механизми. Получават се нискокалорични диети, от които се приемат 1000 калории дневно загуба на мускулна маса и значително забавят метаболизма.

Източник на снимки: dreamstime.com

3. Нямате достатъчно упражнения

По време на загуба на тегло губите определено количество мускулна маса заедно с мазнините. Количеството му зависи от няколко фактора. Ако намалите калориите си без упражнения, е напълно възможно да загубите мускулна маса с мазнини и метаболизмът ви да се забави. И обратно, ако добавите упражнения към ежедневието си, предотвратявате напускането на мускулите с мазнините.

Твърде много тренировки са обратният проблем. Състоянието на претренираност няма да продължи дълго и може да доведе до здравословни проблеми. Вътрешните ви органи ще започнат да стачкуват, защото ще бъдат изложени на стресови ситуации. Силовите и кардио тренировки няколко пъти седмично са достатъчни, за да се поддържа здравословна скорост на отслабване и метаболитно сътрудничество. Силовите тренировки и HIIT са подходящи за изгаряне на големи количества калории, което също ускорява метаболизма, което е от съществено значение за отслабването. Отделно Вдигането на тежести е много важно и е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули и увеличават метаболизма. Също така подобрява цялостната функция на тялото и увеличава загубата на коремни мазнини.

Най-добрият избор е да отидете до фитнеса 3 до 4 пъти седмично. Ако сте нов във фитнес центъра, не е срамно да помолите треньор или опитен спортист да ви посъветва кои упражнения са подходящи за вас. Добре е да тренирате под наблюдението на треньор, преди да се отървете от него по-късно спортни лоши навици и неправилна техника.

Източник на снимки: dreamstime.com

4. Консумирате малко протеини

Ако се опитвате да отслабнете, е много важно да получите достатъчно протеини от диетата си, когато отслабнете. Протеинът ви помага по няколко начина: той е източник на енергия, увеличава метаболизма, изгаря повече калории, намалява апетита, помага за изграждането и в същото време предотвратява загубата на мускулна маса, регенерира мускулната тъкан, променя няколко хормона за регулиране на теглото и много Повече ▼. Колко протеин трябва да ядете на ден? Има формула, по която можете да изчислите колко грама са оптимални за вас. Ако тренирате, докато отслабвате, а дневният прием на калории е около 2000, умножете ги по 0,075. Пример: 2000 х 0,075 = 150 грама протеин. Или: препоръчителният прием на протеин за активен спортист е 1,5 - 2,5 грама на килограм от вашето тегло.

Ако консумирате за 30 процента повече протеин, който тялото ви може да приеме 575 калории по-малко. Ако искате да контролирате протеина и техния прием, уверете се, че всяко хранене съдържа високо протеинова храна.

Какви са основните източници на протеин, които познаваме:

  • Чисто месо: говеждо, пилешко, свинско, пуешко, агнешко ...,
  • Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, скариди ...,
  • Яйца: Пълните яйчни жълтъци са най-добрите,
  • Качествени млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко ...,
  • Бобови растения: боб, нахут, леща ...

Диетите с високо съдържание на протеини могат намаляване на апетита (главно поради нощното ядене на хладилника) около 60 процента, и само чрез добавяне на протеин към вашата диета. По отношение на отслабването и поддържането на приема на всички необходими вещества, Протеинът е царят на хранителните вещества.

Приемането на протеинова добавка може да е добра идея, ако не сте сигурни в количеството протеин, консумирано от вашата диета. Хранителна добавка - протеин на прах има много предимства, включително загуба на мазнини.

5. Нямате достатъчно фибри

Диетата с ниско съдържание на фибри може да застраши усилията ви за отслабване. Фибрите, както и протеините помагат за отслабване с: намалява апетита, засища стомаха за дълго време и още много. Удвоявайки дозата на приема на фибри, тялото може да абсорбира по-малко калории от други храни.

Подходящ тип влакна може да бъде ниско въглехидратни зеленчуци, които можете да ядете на големи порции, без да надвишавате оптимален дневен прием на 20 - 50 грама въглехидрати. Кои зеленчуци принадлежат тук?

  • броколи,
  • карфиол,
  • спанак,
  • аспержи,
  • червен пипер,
  • зелен боб,
  • домати,
  • кел,
  • брюкселско зеле,
  • зеле,
  • целина,
  • репичка,
  • маруля,
  • краставица и други.

Диета, основана предимно на месо и зеленчуци, съдържа всички основни хранителни вещества: фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете за здравословно отслабване.

Ако искате да знаете как да укрепите тялото си, прочетете следващото ни статия как да практикувате с TRX. Ако планирате тренировка, прочетете също, кога е най-доброто време за упражнения - сутрин, за обяд или вечер?