Тази разбивка на диетата е за тези, които искат да изградят силни мускули. Навсякъде казват, че диетата е 70% от успеха . да, вярно е. Обучението насърчава мускулите да растат, да растат по-големи, но това е само една четвърт от истината.

Тренировката и неправилното хранене е все едно да натиснете превключвателя на светлината и той не светва. защото няма електричество.

Докато натискането на превключвателя е въображаема тренировка, електричеството е само важната диета. Светлината на крушката е, разбира се, равна на нарастването на мускулната маса.

В тази статия ще научите информация за това коя е добрата диета за растежа на мускулната маса, кои храни са най-добрите и ще поема и финансовите аспекти на такава диета.

Повечето начинаещи искат да достигнат масивни ръце, гръб и гърди, а тези, които наистина го мислят, искат да имат наистина мускулести крака. За да се случи това наистина не е достатъчно бруталните хардкор тренировки, а правилната диета и да не мързелувате да приготвяте храна.

  • Основна диета за увеличаване на мускулната маса.
  • Пример за диета за мускулен растеж.
  • Хранителни добавки.
  • Няколко съвета за качване на мускули без мазнини.
  • Най-честите причини, поради които мускулите не растат.

Основна диета за увеличаване на мускулната маса

Ако съставяте менюта, запишете всички добри храни, които имате вкъщи, или ги купувайте лесно.

Знаеш ли, ще ти разкрия една тайна. Натрупването на мускулна маса струва малко повече от класическата нездравословна диета (понякога нездравият тор е по-скъп от пълноценното функционално хранене)

Зад кулисите на доброто меню - трябват ви пари

Сигурно е, че една наденица на хляб няма да допринесе много за мускулния растеж (тя също не е безплатна), така че е така трябва да имате предистория. Някои имат добро семейство, други имат работа. Имате нужда от нея, защото всеки ден ще се храните добре, за да постигнете мускулен растеж. Неделен охлюв (пържола) няма да ви спаси.

Следователно вие спите и използвате всичките си ресурси, ако нямате такива, ще трябва да ги създадете. Всички, които имат големи мускули, със сигурност имат добри източници на храна или финанси, независимо дали някой ги субсидира или печели пари за това, не им пука! Не търсете оправдания, търсете източници на храна, времето минава.

увеличаване

И се научете да готвите .

Пример за добра диета за мускулен растеж:

    Закуска: Твърдо сварени яйца + картофи Десети: Риба тон + зеленчуци (най-често има гарнитура към хляб с риба тон, но зеленчуците са по-добри) Обяд: Месо с ориз + плодова салата (кайсии, ябълки или праскови) Olovrant: (преди тренировка хранене, което осигурява енергия) Храна на люспи: Месо с ориз (попълва липсващата енергия) Вечеря: (хранене преди лягане) Извара

Това е скелетна диета за изграждане на мускулна маса. Разбира се, не го приемайте като догма. Ако закусвате месо и ориз, също ще се справите добре.

    Закуска ядете 5 яйца имате около 30 грама протеин, картофи (въглехидрати) можете да дадете повече около 300 грама. Всъщност обилната закуска е добре да имате зеленчуци с тях. Закуска ежедневният ни тон тежи около 180 г консервирана храна, но месото е 130 г или около 35 грама протеин със зеленчуци е много добра храна . Обяд Месо с ориз - ако ядете в училище, фирмена столова и давате зеленчуци или салата безплатно, направете пълен ритник. Също така, естественото пиле на 100 г съдържа 20 грама протеин. Ще ви дам един малък съвет, сприятелявайте се с готвача, остава им много храна и ги изхвърлят . Оловрант е храна, която трябва да доставя енергия за обучение, но не и да я приема. Ако желаете, ще ви е трудно. Затова яжте храна със здрав разум, например овесените ядки са добри, те доставят много енергия за дълго време, но не ги яжте. Също така добри плодове, портокалови ябълки и други подобни. Прочетете повече за храненията преди тренировка тукСлед тренировъчно хранене . Много е важно ! В това хранене трябва да снабдите всички градивни елементи на мускулите и да попълните енергия. Така че такова месо с картофи или ориз е полезно. Можете да си позволите храни, които съдържат по-висок гликемичен индекс, за да попълнят мускулната енергия с гликоген. Съдържанието на протеини - протеините ще осигурят растежа на мускулната маса. Храна за вечеря. Можете да имате месо със зеленчуци. Предпочитам зеленчуците пред плодовете, защото съдържат минимално количество въглехидрати, които могат да се съхраняват в мазнини по време на сън. Зеленчуците съдържат много ензими и ви помагат да използвате по-добре месото, така че ще имате по-висок мускулен растеж. Изварата от своя страна съдържа казеин, т.е. бавно смилаем протеин, който ще подхранва мускулите ви през нощта.

Пример за диета с добавки:

Производството на нови мускули изисква диета, която съдържа достатъчно въглехидрати и калории. Не забравяйте, че бутилката не е оправдание за некачествена храна. Ето пример за качествена диета за тренировка следобед:

  • Приети хранителни стойности. 3000 калории, 300 g въглехидрати, 225 g протеин, 100 g мазнини

0) нулева храна: 20g протеин
1) Храна: Пържени яйца яйца 3 цели яйца + 4 белтъка
Плато със сирене + лук шалот и 2 филийки хляб Езекил и 1 ябълка

2) Храна: Бадемово протеиново смути

Протеин на прах, напр. 100% суроватка (суроватка) приблизително 30g

боровинки 1 чаша, бадеми 8 парчета, бадемово мляко 1 чаша (или 2 чаши вода), лед 3-4 кубчета,
3) Храна: Пържола с доматена салата

пържола с постно месо 200г, 1 домат, краставица, 1 чаша нахут, лъжица зехтин
4) Храна: Напитка след тренировка

Протеин на прах + бързи въглехидрати като глюкоза или малтодекстрин
(Възстановяването трябва да включва 50 грама въглехидрати и 25 грама протеин.)
5 Храна: Пиле със салата и гарнитура от киноа

Пилешки гърди, киноа 1/3 чаши, орехи 2 супени лъжици, боровинки 2 супени лъжици

6 Храна: сладки картофи и пармезан бяла риба

тилапия 250 г (риба), пармезан 2 супени лъжици, 2 сладки картофи, масло 1 супена лъжица, броколи 1 чаша.

Храни, богати на протеини

В този списък ще намерите цялата храна с високо съдържание на протеини

така че вземете писалка и я запишете в диетата си !

трябва да се събирате с вас . защото трябва да се храните на всеки три часа

За да накарате мускулите да растат по-бързо

Точки като хранене, докато тренирате, за да спечелите бързо мускули, ако ги следвате, определено ще се покачат ...

    Ще консумирам 200g протеин на ден (или 2g на кг). Яжте храна на всеки три часа, за да предотвратите попадането на тялото в катаболизъм. Няма да мога да кача мускули и да отслабвам едновременно. Ще ям здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Винаги наемам след тренировка. Няма да спя гладен. Ще включа добър протеин (добавките са описани по-долу)

Хранителни добавки, които действат:

"Няма да ви кажа, че ще бъде лесно, ще ви кажа, че ще си заслужава."

Арт Уилямс

В следващите редове ще научите кои са ТОП добавките за упражнения с фокус върху обема. (Нямам предвид стероиди или разпространители, а лакомства днес)

    Протеин - ако имате такъв бюджет, че можете да изберете само една добавка, която да изберете от диетата, изберете протеин.Това ще ви помогне да вкарате протеини в диетата, ще улесни храносмилането 100 пъти по-добре от млякото (имам предвид трайно в кутия)

Ако не сте чувствителни към лактоза, изберете суроватка се нарича WHEY WPC, WPI . Не измисляйте и не приемайте чист суроватъчен протеин тук е добър пример в ревюто.

    Вземете втория креатин наистина работи добре и ще ви помогне да постигнете по-добри резултати. Монохидратът е проверен и има добро съотношение цена/количество, ето как да го използвате. Други хранителни добавки, които действат, са BCAA и бързи протеини например Hydro, са добри за предотвратяване на катаболизъм, ако обучението е трудно (особено BCAA), бързите протеини се вписват в напитките след тренировка са по-скъпи, но те ускоряват регенерацията, ето няколко съвета: PeptoPro или Hydro. Добре е за по-добра регенерация на мускулите по време на сън Казеин напротив, прекарва се дълго време от Пепта или Хидра в продължение на 7 часа. По време на сън тялото не влиза в катаболизъм и използва хранителни вещества за увеличаване на мускулната маса. Ето съвет за качествен казеин.

Няколко съвета за натрупване на чисти мускули без мазнини или само минимум мазнини:

Добре е, ако осъзнаете, че се нуждаете от добър фон, за да натрупате големи мускули, не можете да правите бицепс с десет 50 см соеви филийки. Иска порции качествена храна, които се сервират непрекъснато. Най-лошото, което можете да направите, е да се пропукате и след това да гладувате цял ден. Тогава тялото иска да скрие нещо за по-лоши времена и съхранява излишната енергия в мазнини, които вероятно не искате да спечелите. Напротив, ако гладувате, първото нещо, което тялото приема, е мускулите, а след това и мазнините.

  • Тогава е подходящ за порции ориз и картофи включват зеленчуци. Това ще понижи гликемичния индекс на цялото хранене. На практика в стомаха изглежда, че захарта не се покачва толкова бързо в кръвта и не е склонна да я съхранява в мазнини.Така че това е и една от причините зеленчуците да бъдат включени (прясното, не варено увеличава гликемичния индекс)

  • Избягвайте преработените храни например колбаси, салам. Първо, мазнините, които те съдържат в комбинация с рафинирани въглехидрати или бързи въглехидрати и са причината да натрупвате много мазнини. Това, което обаче не бихте очаквали, е, че те ще затрупат или замърсят храносмилателната ви система. В резултат, дори ако ядете здравословни храни, тялото ви не може да ги използва както трябва, защото има проблеми. Ако е възможно, избягвайте бяло брашно, захар (храни, които съдържат тези съставки като хляб, шишарки и др.).

  • Дори млякото не е богато за да получите 15 грама протеин трябва да изпиете литър . това е голям обем и натоварване на стомаха. Освен това дълготрайното мляко не вкисва, а загнива, така че отново ще постигнете точно обратното на целта си.

  • Режим на пиене поддържането на вода помага за храносмилането, измива примесите, е полезно за изграждане на мускули. Ако ви се яде твърде много, пийте вода. Добре е да изпиете 3-5 литра вода. В менюто можете да го включите между храненията или след хранене. Избягвайте подсладените блата, те съдържат захари с „празна“ енергия.

  • Пречистване на организма организмът трябва да се почиства от натрупаните примеси поне веднъж месечно. В мрежата има много почистващи процедури и повечето от тях действат. Може да се чувствате по-слаби при прочистване, но тогава, когато се храните според вашата диета за мускулен растеж, тялото ви усвоява по-добре хранителните вещества и мускулният растеж е по-бърз.

  • Хранителни добавки те са страхотни, но първо трябва да имате решено меню. Какво работи, описах по-горе, други хранителни добавки зависят от вашите финансови възможности.Не принадлежите на тези, които имат изгаряне на десет и какво готви майка ви у дома, но можете да решите диетата си, тогава добавките имат смисъл за вас. Протеинът е добър или ако имате по-тежки тренировки, тогава спечелете. Също така ще постигнете добри резултати с креатин, но трябва да можете да го дозирате.

Най-честите причини, поради които мускулният растеж е бавен или не съществува.

Генетика - и сега очаквате, че тук няма да се появи намекът „мускулният растеж е предимно за генетиката“, не много хора смятат, че когато са бедни или дебели, това е генетика. Много начинаещи оправдават генетиката, за да оправдаят „провала“. Вместо извинение, опитайте да си зададете въпроси.

  • Ядях добра храна 6 пъти на ден ?
  • Спях ли (Имам предвид сън)
  • Не тренирам случайност като k.k.t ?

Ако сте честни със себе си около 90% от причината, ще намерите в отговорите на споменатите въпроси не в генетиката.

Дисциплина е важно за мускулния растеж. По време на тренировката е важно да се изпълни планът „днес ще пропусна клякания, защото са трудни“, така че това е доказателство, че дисциплината не е много и пунктираният тренировъчен план е само половината път (по-малко половината) Втората част от осигуряването и подготовката на количество храна, което е важно за бързия мускулен растеж. Там, където липсва дисциплина, често няма много мускули.

Лоша тренировка - често срещаните думи на трениращите са

Но сега вземете хубава чиния и я хвърлете на стената - тя ще се счупи ... уголемена ли е? определено не, по-добре ли е? гърбицата от парчета вероятно няма да е по-добра. Същото се случва, ако "искате твърде много" Прекъсвачите като тренировка до провал и след неуспех - отрицателните серии могат да бъдат причината, поради която мускулите не искат да растат - са счупени. Вместо прекъсвач, по-добре укрепете или изградете мускули.

И изберете нещо с изпитани тренировки като мечка или gvt.

Вижте трансформацията на най-бедния ученик в класа: