Ако ви попитам защо сте започнали да тренирате, каква е причината да се притеснявате във фитнеса седмица след седмица, определено ще ми кажете - искам да имам по-големи мускули, искам да съм по-силен. Всеки от нас започна по същата причина като вас - искахме да бъдем по-масивни и по-силни (а някои от нас все още искат). През годините знам, че растежът ни, напредъкът ни се влияят от три основни фактора (и повярвайте ми, това важи и за вашия случай):

основна

  • достатъчен прием на протеини и енергия под формата на въглехидрати и мазнини
  • качествено и взискателно обучение, което може да стимулира мускулните клетки да растат без нежелано претрениране
  • регенерация и почивка под формата на спокоен и достатъчно дълъг сън

Това е цялата тайна на масивната мускулна маса - добра храна, подходящи тренировки и почивка. Всичко, което трябва да направите, е да тренирате прекалено редовно или, напротив, правите тренировките си, научавате се да пропускате някои от предписаните ястия или не ядете предписаната ви доза протеини и въглехидрати всеки ден, резултатът е ясен - няма да постигнете нищо. В най-добрия случай 30% или 20% от това, което бихте могли да постигнете. Така че можете да посъветвате?

Колко калории имате нужда?

Човешкото тяло в идеалния случай може да изгради само 100-500 g мускулна маса на седмица - не много, но в нашето тяло това идеално състояние се среща много рядко и при начинаещи като вас, много по изключение. Няма да ви лъжа, можете само да се доближите до това идеално състояние и една от възможностите е т.нар положителен калориен прием. Какво означава?
Просто трябва да ядете ден след ден, за да покриете нормалната консумация на енергия на тялото плюс нещо допълнително. Не само в тренировъчни дни, но все пак - от понеделник до неделя. Това „нещо допълнително“ звучи много, много общо и дори диетолозите в културизма нямат ясен отговор на това (както и много проблеми, свързани с културизма). Достатъчно е да се каже - яжте толкова, колкото може да побере във вас, но не е толкова просто. Нека първо решим въпроса - колко трябва да ядете на ден, ако искате да се подобрите.
Има няколко опции и за всеки най-добрият ви приятел ще бъде калкулатор и таблица на хранителните стойности.

1. маса за референтния период
Понеделник сутрин (7.1.) - 82 кг
Понеделник сутрин (14.1.) - 82 кг

2. енергиен прием на храна, приета през седмицата
Понеделник - 2330 ккал
Вторник - 2100 ккал
Сряда - 2430 ккал
Четвъртък - 2250 ккал
Петък - 2120 ккал
Събота - 1 980 ккал
Неделя - 2630 ккал
средно за един ден. 15.840: 7. приблизително 2260 kcal

3. състав на диетата
протеин - 20%. 2260 x 0,20. 452 ккал: 4. приблизително 110 g
въглехидрати - 65%. 2260 x 0,65. 1,469 kcal: 4. приблизително 370 g
мазнини - 15%. 2260 x 0,15. 339 ккал: 9. около 40 g (както споменах, винаги искате да ядете повече или по-малко с вашата диета)

Теорията е ясна, има още практически препоръки:
а) ако имате проблеми с напълняването, дневният калориен прием трябва да надвишава обичайния ви прием с 500-700 калории (от увеличение от 20% ще покриете протеини и 80% въглехидрати); във вашия случай става дума за 2800 - 3000 ккал на ден, т.е. приблизително 135-150 g протеин (1,6-1,8 g на килограм телесно тегло), 470-510 g въглехидрати (5,7-6,2 g на килограм телесно тегло) и 40 g мазнини (приблизително 0,5 g на килограм телесно тегло) ) тегло).
б) ако напълнявате лесно, достатъчно е да увеличите дневния си калориен прием с 200-300 калории (от увеличение от 50% ще покриете протеини и 50% въглехидрати); във вашия случай е 2400 - 2700 ккал на ден, т.е. приблизително 135-150 g протеин, 400-420 g въглехидрати (приблизително 5 g на килограм телесно тегло) и 40 g мазнини

Корекция на приема на храна в зависимост от коефициентите

Светът на културизма е разработил голям брой методи за обучение, за да помогне на начинаещи и напреднали за постигане на максимално мускулно развитие. Знам няколко метода на интензивно обучение, високо и ниско обучение, еднофазни и двуфазни обучения. Малко от методите за обучение са общовалидни, диетата също. Тук също има много възможности, много от които използват изчисления според специфични правила, сложни процедури и коефициенти.

Изчисляване по коефициенти на Търнър
Според Георг Търнър най-точните данни за определяне на дневния енергиен прием могат да бъдат изчислени от всеки според коефициентите. Ако целта ви е да увеличите мускулната маса с минимално натрупване на мазнини, умножете телесното си тегло по коефициент 26,5. Фактор 33 трябва да ви гарантира увеличаване на мускулната маса, наддаване на тегло и сила, а ако нямате нищо против малко допълнителни мазнини, посегнете към фактор 40,4.
а) увеличаване на мускулната маса с минимално увеличаване на мазнините. 82 х 26,5. приблизително 2200 ккал
б) увеличаване на мускулната маса, теглото и силата. 82 х 33. приблизително 2700 ккал
° С) екстремно увеличаване на мускулната маса и тегло. 82 х 40,4. приблизително 3300 ккал

Изчисляване според коефициентите на Hatfield
Според Фред Хатфийлд дневният ви енергиен прием зависи от т.нар базален метаболизъм (основна енергийна консумация от тялото без допълнителна физическа активност; изчислена като кратна на текущото телесно тегло с коефициент 24,2), целодневна активност, интензивност на тренировката и цели, които искате да постигнете (увеличението е между 200- 700 kcal). В допълнение, Hatfield препоръчва да промените енергията си през целия ден в зависимост от това дали е тренировъчен или нетренировъчен ден. Един пример най-добре ще обясни това отново.

Тренировъчен ден
Изчисляване на основния метаболизъм. 82 х 24,2. 1980 ккал
Среден разход на енергия за тренировка за 1 час. . 500 ккал
Нормална дневна консумация на енергия. 500 ккал
Увеличете в зависимост от целите. 200-700 ккал
Общо: приблизително 3,200-3,700 kcal

Нетренировъчен ден
Изчисляване на основния метаболизъм. 82 х 24,2. 1980 ккал
Нормална дневна консумация на енергия. 500 ккал
Увеличете в зависимост от целите. 200-700 ккал
Общо: приблизително 2700-3200 ккал

Изчисляване според коефициентите на Рейнолдс
Рейнолдс и Джейд въвеждат т.нар нетно телесно тегло без мазнини (ČTH) и специфично-динамичен ефект от диетата (ŠDES - предполага, че част от енергията, консумирана от диетата, се изразходва без полза при нейната обработка; изисква добавяне на 10%). Отново ще помогна с примера на културист, който тежи 82 кг с 12% масленост.
CT. 82 х (100-12). около 72 кг
Базален метаболизъм. ČTH x 22. 72x22. приблизително 1580 kcal
Среден разход на енергия за тренировка в продължение на 1 час. . . 500 ккал
Тече общо. 2080 ккал
ŠDES. 2,080 x 0,1. приблизително 210 kcal
Увеличете в зависимост от целите. 200-700 ккал
Общо: 2500-3000 ккал

Обобщение или няколко съвета в заключение

Може да ви се струва, че няма значение кой метод използвате, за да изчислите дневното количество калории, които трябва да изядете, защото така или иначе ще получите приблизително същите резултати. Грешка, това не е вярно! Със сигурност ще разберете, че разликата е в наддаване на тегло от 10 кг, от които 5 кг мускули и 5 кг мазнини, или 2 кг мускули и 8 кг мазнини. Повече мускули означава повече сила и по-малко караница, ако искате да се подготвите за състезателно представяне в бъдеще. Или „направете“ форма до летния плаж. По-точни изчисления, редовно наблюдение на вашия напредък, наддаване на тегло, периметър на отделни мускулни групи ще ви дадат отговор на въпроса - ям ли добре? Ако продължите напред, отговорът е да. Ако застоявате, правите грешка и ще предприемете следните стъпки, за да я подобрите: