Диета с нисък гликемичен индекс намери своите привърженици. Обещава гарантирана загуба на тегло и добро здраве. Той обаче не е толкова чудотворен, колкото изглежда на пръв поглед. Какво точно представлява гликемичният индекс и как работи всичко това? Гликемичният индекс (GI) е число от 0 до 100. Той изразява скоростта, с която захарта от храната се абсорбира от червата в кръвта в процеса на храносмилане. Чистата глюкоза има гликемичен индекс 100. Като цяло:
Висок гликемичен индекс над 70
Средният гликемичен индекс между 55-70
Нисък гликемичен индекс под 55
Промишлено преработените храни имат висок гликемичен индекс, докато плодовете, зеленчуците и бобовите култури са ниски. Представете си два случая:
1. консумирате храна с Високо GI (бял хляб) → кръвната захар се повишава бърз → настъпва упадък кръвна захар → чувство на глад и умора
2. консумирате храна с ниско GI (спагети от пълнозърнести храни) → кръвната захар се повишава бавно → се поддържа стабилен ниво на глюкоза в кръвта → чувство за пълнота и пълнота
Диетична консумация с Високо гликемичният индекс води до бързо чувство на глад. Насърчава увеличения калориен прием и затлъстяването (Лудвиг и Дейвид, 2002). Захар от храна с ниско гликемичният индекс се абсорбира бавно. Инсулинът се екскретира бавно. Консумацията на тези храни води до чувство за пълнота за дълго време.
Различни гликемични и инсулинови реакции след консумация на храни с една и съща енергийна стойност (адаптирано от Granfeldt et al., 1991).
Консумацията на храни с нисък гликемичен индекс обещава постоянно здраве и слаба фигура. Но нещо не седи тук ...
Гликемичният индекс не е достатъчен ГИ е недостатъчна информация за нас. Защо? Защото, ако го следвахме само, нямаше да ядем моркови или пъпеши. Морковите и пъпешите имат висок ГИ (до 71). Но що се отнася до съдържанието на въглехидрати, те са бедни. Сравнете следните данни в таблицата: Въпреки че гликемичните индекси са почти еднакви, основната разлика е в количеството въглехидрати, които тези храни съдържат. Докато 100g пъпеш съдържа само 5g въглехидрати, 100g бял хляб съдържа до 50g въглехидрати. Гликемично натоварване Затова беше въведена друга концепция, а именно гликемично натоварване (GZ).
Гликемичното натоварване отчита количеството въглехидрати, което съдържа определена храна. Например морковите имат висок гликемичен индекс, но нисък гликемичен товар, тъй като съдържат ниски нива на въглехидрати. За картофите и двете стойности са високи. Общо взето:
Високо гликемично натоварване над 20
Средно гликемично натоварване между 11 - 19
Ниско гликемично натоварване по-малко от 10
Сравнение на гликемичния индекс (Reilly-Pardo и Miller, 2001) и гликемичния товар (Foster-Powell et al., 1991) на избрани храни (адаптирани според Лудвиг и Дейвид, 2002).
Следователно, ако искате да консумирате ниско гликемична диета, включете не само стойностите на гликемичния индекс, но и гликемичния товар. И за тези, които имат зъби пълни с гледане на таблици и графики при всяка порция, имам един важен съвет, който ще облекчи всички обърквания при хранене.
Заложете на фибри Храна с висок гликемичен индекс може да се трансформира в храна с нисък гликемичен товар, когато ядем допълнително фибри с тази храна. (салата или плод). Фибрите забавят разграждането на захарите и освобождаването на глюкоза в кръвта (Esfahani et al., 2011).
Използването на добавки като псилиум се елиминира. Не помага. Тъй като псилиумът съдържа само разтворими фибри, той не съдържа неразтворими фибри. Доказано е, че неразтворимите фибри са необходими за забавяне на отделянето на глюкоза в кръвта (De Munter et al., 2007).
Разтворимите и неразтворимите фибри заедно образуват мрежа, която забавя потока на храната през червата и по този начин скоростта на храносмилането. Това също забавя скоростта на притока на глюкоза от червата към кръвта (Weickert et al., 2008). Следователно е необходимо влакното да се яде възможно най-близо до първоначалната му форма. Рафинираните зърнени култури (бял ориз, бяло брашно, тестени изделия, картофи, бисквити, бисквити, зърнени храни и др.) Се премахват от трици, зародиши, микроелементи и особено фибри в процеса на смилане. Следователно техните гликемични индекси, както и стойностите на гликемичния товар са високи.
Семейна ситуация
Август 2015 г. На открито почти 40 ° C. След много спортни занимания възникна идеята за сладолед. Както споменахме в по-ранна статия, която описва ефектите от консумацията на захар върху нашето здраве, добре е да избягваме захарта по принцип. Тези идеи се използват и в нашето семейство. Следователно първоначалната идея беше основно НЕ. Очите на децата обаче трудно могат да устоят, затова търсих решение.
Затова реших, че преди да се стигне до сладоледните сладкиши, всички са изяли голяма купа плодове. Нямаше нужда да разговаряме с никого, защото плодовете са вкусни на всички нас. Какъв беше смисълът?
А) Фибрите, съдържащи се в плодовете, забавят усвояването на захарта от сладоледа в кръвта.
Б) Фибрите са наситени, така че порциите сладолед са доброволно малки.
В) Липса на хипогликемично състояние (бързо намаляване на кръвната захар и последващ вълчи глад).
Това решение не е идеално, а по-скоро златна среда. Ето защо, следващия път, когато имате неустоим вкус към нещо на пръв поглед нездравословно (като торта, пайове, сладкиши), вместо да гледате маси, графики и да броите калории, вземете голяма купа салата или плодове преди или за това.