Какво е портокал

ефекти

Портокалите са хибриден цитрусов плод, който е научно известен като Citrus x sinensis и представлява кръстоска между помело и мандарина. Те са известни още като „сладки портокали“ и са най-широко отглежданото овощно дърво в света. Те съдържат сладки, сочни плодове вътре в твърда портокалова кора и слой бяла плът. Те са хранилище на хранителни вещества и други активни вещества, от които тялото може да има много ползи. Когато се отглеждат около 4500 години, тези плодове остават популярни по целия свят, както по отношение на своята гъвкавост, така и по отношение на количеството хранителни вещества.

Видове портокали

Най-популярните видове портокали са:

  • Кървави (пигментирани) портокали - поради мутацията на оригиналния вид, този сорт има по-тъмна плът и сок, а също и по-богат вкус поради по-високата концентрация на антоцианини. [1]
  • Пъпни (пъпни) портокали - този малко по-малък сорт се класифицира според растежа на втория плод, който често расте от едната страна и образува подутина или „пъп“. Тези плодове произвеждат по-малко сок и често се консумират като леки остри/горещи десетини.
  • Обикновеният портокал - съставлява около 2/3 от цялото производство на портокали, включва Валенсия, Хамлин, Яфа, Кона и десетки други популярни сортове.
  • Безкиселинни (захарни) портокали - тъй като те не се характеризират с киселинността на други сортове, този сорт често се счита за най-сладкия сорт портокал и се консумира предимно под формата на плодове, отколкото се използва за приготвяне на сокове. [2]

Хранителни стойности на портокала - калории и макронутриенти

Хранителни вещества (хранителни вещества), присъстващи в около половината от големия портокал: (4):

  • Калории: 47
  • Вода: 87%
  • Протеин: 0,9 грама
  • Въглехидрати: 11,8 грама
  • Захар: 9,4 грама
  • Фибри: 2,4 грама
  • Мазнини: 0,1 грама

Портокалите се състоят главно от захари и вода, с много ниско съдържание на протеини и мазнини и ниско съдържание на калории.

Обикновените захари - като глюкоза, фруктоза и захароза - са доминиращата форма на захари в портокалите. Те са отговорни за сладкия вкус на плодовете.

Въпреки съдържанието на захар, портокалите имат нисък гликемичен индекс (GI) от 31 - 51 (1).

Това е мярка, която ви казва колко бързо захарта попада в кръвта ви след хранене.

Ниските стойности на GI са свързани с много ползи за здравето (2).

Ниският ГИ на портокалите се обяснява с високото им съдържание на полифенол и фибри, което забавя покачването на кръвната захар (3).

Портокалите са добър източник на фибри. Един голям портокал (184 грама) съдържа около 18% от дневния референтен прием (RDI) (4).

Основните влакна, открити в портокалите, са пектин, целулоза, хемицелулоза и лигнин. Диетичните фибри са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено здраве на храносмилането, загуба на тегло и холестерол (5, 6, 7, 8).

Витамини и минерали в портокалите

Портокалите са добър източник на няколко витамини и минерали, особено витамин С, тиамин, фолат и калий.

  • Витамин С. Портокалите са отличен източник на витамин С. Един голям портокал осигурява над 100% RDI (4).
  • Тиамин. Един от витамините от група В, наричан още витамин В1, тиаминът, се съдържа в различни храни.
  • Фолат. Известен също като витамин В9 или фолиева киселина, фолатът има много незаменими функции и се намира в много растителни храни.
  • Калий. Портокалите са добър източник на калий. Високият прием на калий може да понижи кръвното налягане при хора, които вече имат високо кръвно налягане и може да намали риска от сърдечни заболявания (9).

Други полезни вещества в портокалите

Портокалите са богати на различни биоактивни растителни съединения, за които се смята, че са отговорни за много ползи за здравето.

Двата основни класа антиоксидантни растителни съединения в портокалите са каротеноиди и фенолни вещества (фенолни съединения).

Портокалите са отличен източник на фенолни съединения - особено флавоноиди, които допринасят за повечето от техните антиоксидантни свойства.

  • Хесперидин. Цитрусовият флавоноид, който е един от основните антиоксиданти на портокалите, хесперидин, е свързан с няколко ползи за здравето (10, 11, 12).
  • Антоцианини. Слоят от антиоксидантни флавоноиди, антоцианини, е отговорен за червената пулпа на кръвните портокали.

Каротеноиди

Всички цитрусови плодове имат високо съдържание на антиоксиданти каротеноиди, които са отговорни за богатия им цвят.

  • Бета-криптоксантин. Той е един от най-разпространените каротеноидни антиоксиданти в портокалите. Човешкото тяло го превръща във витамин А.
  • Ликопен. Антиоксидант, който се среща в големи количества в пъпа (пъпни) портокали с червена плът (портокали Cara cara). Ликопенът се съдържа и в доматите и грейпфрутите. Има различни ползи за здравето (13).

Лимонена киселина

Портокалите и другите цитрусови плодове имат високо съдържание на лимонена киселина и цитрати, които допринасят за киселия им вкус.

Изследванията показват, че лимонената киселина и цитратите от портокалите могат да помогнат за предотвратяване на образуването на камъни в бъбреците (14, 15).

Интересни факти за портокалите

  • Портокалите растат на дърво. Портокаловото дърво е вечнозелено цъфтящо дърво с бели цветя с прекрасен аромат и средна височина от 9 до 10 m. Портокаловото цвете се използва за производство на парфюми, в миналото е описвано като афродизиак и е държавно цвете на Флорида.
  • Портокаловият сок е най-здравословната напитка. Портокаловият сок се счита за една от най-здравословните напитки, защото има широк спектър от ползи за здравето, включително способността му да укрепва имунната система, да намалява признаците на стареене, да предпазва от рак, да укрепва способността да възстановява увредените клетки и метаболизма, да детоксикира тялото, подобряват кръвообращението, подобряват кръвното налягане, намаляват възпалението и понижават холестерола.
  • Думата портокал идва от санскрит. Думата портокал идва от санскритското означение за „портокалово дърво“ (नारङ्ग nāraṅga), което вероятно е от дравидийски произход. Думата дойде от санскрит в европейските езици чрез персийската дума نارنگ (nārang) и нейното арабско производно نارنج (nāranj).
  • Оранжевият цвят се нарича според оранжевия. Оранжевият (или оранжевият) цвят е кръстен на оранжевия плод. Преди портокалите да дойдат от Европа в Китай, жълто-червеният цвят се наричаше просто жълто-червен или дори просто червен. Мавритански, португалски и италиански търговци и изследователи донесоха сладки портокали в Европа около 15-ти век, след като намериха плодове по пътя си към Азия и Близкия изток.
  • Портокаловата кора действа като репелент за симс. Градинарите могат да използват портокалова кора като репелент за охлюви. Просто поръсете зеленчуците внимателно с портокалова кора.
  • Портокаловата кора се добавя към ликьорите. Горещите портокали (Citrus aurantium) често се използват за приготвяне на сладко или мармалад, а кората им се използва като аромат за ликьори като Grand Marnier и Cointreau.
  • Съхраняването на портокали е най-добре в отпуск. Най-добрият начин за съхранение на портокалите е да ги оставите разхлабени, вместо да ги увиете в найлонов плик, тъй като те лесно могат да развият плесен, когато са изложени на влага.

Ползи за здравето и ефекти на портокала

Проучванията при хора и животни показват, че редовната консумация на портокали е полезна за здравето.

Здраве на сърцето

В момента сърдечните заболявания са най-честата причина за преждевременна смърт в света. Флавоноидите - особено хесперидин - в портокалите могат да имат защитен ефект срещу сърдечни заболявания (11, 16).

Клиничните проучвания при хора показват, че дневният прием на портокалов сок в продължение на четири седмици влияе върху разреждането на кръвта и може значително да понижи кръвното налягане (11, 17).

Изглежда, че фибрите, съдържащи се в портокалите, играят важна роля. Доказано е, че приемът на изолирани цитрусови влакна намалява холестерола в кръвта (8).

В обобщение, вероятно е редовната консумация на портокали да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Профилактика на камъни в бъбреците

Портокалите са добър източник на лимонена киселина и цитрати, за които се смята, че помагат да се предотврати образуването на камъни в бъбреците.

Калиев цитрат често се предписва на пациенти с камъни в бъбреците. Цитратите в портокалите изглежда имат сходни ефекти (14, 15).

Профилактика на анемия

Анемията е състояние, което се характеризира с ниски нива на червени кръвни клетки или хемоглобин, намалявайки способността му да пренася кислород. Често се причинява от недостиг на желязо.

Въпреки че портокалите не са добър източник на желязо, те са отличен източник на органични киселини като витамин С (аскорбинова киселина) и лимонена киселина.

Витамин С и лимонена киселина могат да увеличат абсорбцията на желязо в храносмилателния тракт в тялото (18, 19).

Заедно с консумацията на храни, богати на желязо, портокалите могат да предпазят от анемия.

Холестерол

Високите нива на аскорбинова киселина и фибри в портокалите им позволяват да предпазват от окисляване на холестерола, начин за натрупване на зъбни плаки, което води до атеросклероза и повишен риск от инфаркт, инсулт и коронарна болест на сърцето. [7]

Вирусни инфекции

Известно е, че тези цитрусови плодове задействат имунната система и има много изследвания, фокусирани върху специфичните антивирусни и антибиотични свойства на летливите киселини в портокалите. [8]

Хронично заболяване

Полифенолните съединения, флавонони и други антиоксиданти спомагат за премахването на хроничното възпаление и смекчават ефекта на свободните радикали, което може да доведе до различни хронични заболявания. [9]

Задръстване

Добрите нива на фибри могат да стимулират перисталтичното движение и да подобрят цялостната храносмилателна активност, като по този начин предотвратяват симптомите на запек.

Здраве на очите

Наличието на флавоноиди в портокалите помага за подобряване на здравето на очите. Тези антиоксиданти и много от витамините в тях са свързани с по-малък риск от очни заболявания, като дегенерация на макулата, която обикновено се случва в напреднала възраст. [10]

Цели портокали срещу портокалов сок

Портокаловият сок е популярна напитка по целия свят.

Една от основните разлики между чистия портокалов сок и цели портокали е, че сокът съдържа много по-малко фибри (4).

Една чаша (240 ml) чист портокалов сок има подобно количество естествена захар като 2 цели портокала и е много по-малко наситена (4).

В резултат на това консумацията на плодов сок често може да бъде прекомерна и може да допринесе за увеличаване на теглото и здравословни проблеми (20, 21, 22).

Това важи особено за сок, който съдържа добавена захар.

Въпреки че качественият портокалов сок може да бъде сравнително здравословен, като цяло портокалите обикновено са много по-добър избор.

Странични ефекти на портокалите

Има само няколко рискове при консумацията на този цитрусов плод, а негативните реакции обикновено възникват само при консумация на прекомерни количества от този плод. Яденето на твърде много портокали може да влоши киселини и стомашно-чревни проблеми, наред с други неща.

  • Стомах: С твърде много фибри, яденето на твърде много портокали може да доведе до запек, диария или общо дразнене на стомаха.
  • Киселини: Тези плодове са богати на киселини, които могат да влошат симптомите на киселини и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ).
  • Бъбречно увреждане: Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане в комбинация с големи количества портокали, нивата на калий може да се повишат твърде много, което представлява риск за здравето на бъбреците.