Всеки от нас иска да изглежда добре. Тези, които го имат предвид, ние правим нещо за това - спортуваме, храним се добре, обръщаме внимание на съня и достатъчната регенерация. Но колко от нас познават нашите телесни параметри перфектно? Обзалагаме се, че повечето от нас се справят с телесното тегло, височината, обиколката на талията, по-педантичните, както и обиколката на ръцете, бедрата и други подобни. Перфектното познаване на вашите физически параметри обаче може значително да допринесе за още по-добри резултати в тренировъчния процес и да ни помогне да постигнем желаната цел. Един от такива много важни параметри е съотношението на бързи и бавни мускулни влакна, за което ще говорим повече в тази статия.
ФИЗИОЛОГИЧНА ОСНОВА
Познаваме три основни типа мускули - гладки, напречно набраздени (скелетни) и сърдечни. Гладката мускулатура не се контролира по воля и може да се намери например в повечето вътрешни органи. Сърдечният мускул е специфичен с това, че макар неговата микроскопична структура да отговаря по качество на структурата на скелетните мускули, неговите свойства са близки до тези на гладките мускули - дейността на сърцето, както в случая на гладката мускулатура, не се контролира от ще. Последният тип, скелетни мускули, ще бъде от най-голям интерес за нас за целите на тази статия. Те имат напречно раирана структура, управляеми са по воля и отделните им клетки, респ. влакната са групирани в т.нар двигателни единици. Една такава единица е група влакна, инервирани от една конкретна нервна клетка [1].
СКУЛЕТНА МУСКУЛА
Тя съставлява около половината от телесното тегло на човешкото тяло. Всеки мускул се състои от т.нар бавни (червени, тип I) и бързи (бели, тип II) влакна. Техните относителни пропорции зависят от скоростта на свиване, необходима на въпросния мускул.
Бавни влакна
Те са тънки, богато претоварени и съдържат голям брой митохондрии (част от клетките, отговорни за тяхното управление на енергията). В тях откриваме голямо количество миоглобинов протеин, който подобно на хемоглобина в кръвта е отговорен за преноса на кислород към клетките, в този случай мускулните клетки. Бавните влакна се използват за продължителна мускулна работа с по-ниска до средна интензивност, което е характерно за спортове за издръжливост (например маратон).
Бързи влакна
Те са по-дебели, по-малко претоварени и съдържат по-малко митохондрии. От това се вижда, че те не се нуждаят от толкова много кислород, колкото бавните влакна и работят предимно върху анаеробния метаболизъм. Бързите мускулни влакна се използват при краткосрочна мускулна работа със средна до висока интензивност, което е характерно за експлозивни спортни дейности (например тенис, спринтове).
ВЗАИМООТНОШЕНИЕТО МЕЖДУ БЪРЗИТЕ И БАВНИТЕ ВЛАКНА И ТЕХНОТО ВЛИЯНИЕ НА СПОРТИВНАТА ЕФЕКТИВНОСТ
Според сегашните познания съотношението между бързи и бавни мускулни влакна се определя генетично. Това предполага и потенциала на спортиста за тази дисциплина. Повече от вероятно е Юсейн Болт никога да не е победител в олимпийския маратон, както и да счупи световните рекорди на Болт на 100 и 200 метра от някои от настоящите маратони.
Днес все още можете да намерите твърдения в много източници, че съотношението на бързи и бавни мускулни влакна е приблизително същото, но това е мит. Факт е, че това съотношение се различава не само между отделните мускули, но и за различните мускули между различните хора.
Например, квадрицепсът на бедрената кост има средно 55:45 съотношение между бързи и бавни мускулни влакна в полза на бързи влакна. За разлика от това, за спринтьорите това съотношение е 63:37, а за маратонците 18:82 [2]. Метаболизмът и напречното сечение на мускулните влакна в даден мускул могат да бъдат повлияни от подходящо подбрано обучение до такава степен, че да е пряко пропорционална на дела на бързите мускулни влакна.
ОПРЕДЕЛЯНЕ НА СЪОТНОШЕНИЕТО НА БЪРЗИТЕ И БАВНИТЕ МУСКУЛНИ ВЛАКНА
За нашите нужди ще пропуснем описанието на методи, характерни особено за областта на научните изследвания и спортната медицина. Можете също така да разберете груба представа кои фибри преобладават в тялото ни във фитнеса. За илюстрация ще използваме натиск с голяма щанга на права пейка като упражнение, но можете, разбира се, да използвате друго упражнение, което ще ви подхожда по-добре. В началото е много важно да знаете какъв е вашият максимум на повторение (1RM). Да приемем, че максимумът ви за това упражнение е 100 килограма.
Тестът трябва да се извърши, както следва:
- 6 повторения с празна пръчка
- 5 копия с 60 процента 1RM
- 3 копия със 75 процента 1RM
- 2 копия с 85 процента 1RM
- 1 повторение с 90% 1RM
- 3-минутна почивка
- 1 повторение с 1RM
- 5-минутна почивка
След това изпълнете колкото можете повече повторения със 75 процента 1RM. Направете всички повторения в едно и също темпо, като се придвижите надолу за 4 секунди и след това се придвижите експлозивно нагоре. Ако можете да направите 4-6 повторения, гръдните ви мускули са изградени предимно от бързи влакна. Ако можете да направите повече от 12 повторения, гръдните ви мускули са изградени предимно от бавни влакна [3].
КАК ДА ИЗПОЛЗВАМЕ ИНФОРМАЦИЯ ЗА МУСКУЛНИ ВЛАКНА?
Важно е да се отбележи, че тази статия вероятно ще бъде най-полезна за някои напреднали трениращи. В случай на начинаещи, които нямат достатъчен опит с културизма (или с редовно изпълнявани спортове), те постигат бързи печалби както в маса, така и в сила, благодарение на нервното активиране на по-голям брой мускулни влакна [4]. Познанието за това кой тип мускулни влакна преобладава в съответната част на тялото се използва най-често от редовните трениращи поне една година. Но за всички важат прости принципи - рационално балансирана диета, хранителни добавки под формата на качествени протеини, креатин или аминокиселини, достатъчен калориен прием, тренировки с прогресивно увеличаване на натоварването, качествена регенерация и сън.
Що се отнася до самото упражнение, за лица с преобладаващо бързи мускулни влакна, оптималният брой повторения за стимулиране на растежа им е на ниво от 1 до 12 повторения. При индивиди с преобладаване на бавни мускулни влакна числото 12 е минимумът, максимумът е броят на повторенията, които ще доведат до отказ на мускула. В противен случай и двете групи могат (и трябва) да следват основните принципи: 3 тренировки на седмица, 1-2 упражнения, упражняващи определена мускулна група, 2-3 серии от едно упражнение, тежест на товара на ниво около 60 процента от максимум.