namaximum

Ако пренебрегнем водата, протеините съставляват 80 процента от мускулната маса и са отговорни за тяхната структура и функция. В допълнение към ястията с високо съдържание на протеини, не само сред професионалните спортисти, но и много фенове на здравословния и активен начин на живот, има популярни хранителни добавки, съдържащи протеини. Тяхната цел е да подпомогнат мускулния растеж, сила и производителност. Що се отнася до протеините, по-малко опитният човек може много бързо да се изгуби в количеството на наличните продукти. Следователно в тази статия ще говорим не само за протеините като цяло, но ще обсъдим тяхната най-ефективна и в същото време най-популярната форма. - суроватъчен белтък.

За протеините е важно да се прави разлика между различните форми и видове налични протеини. Когато говорим за форми, ние знаем тези три:

  • КОНЦЕНТРИРАНЕ - хранителна добавка със съдържание на приблизително 70 - 80 процента протеин, останалото се състои от непротеинови компоненти - въглехидрати, мазнини, минерали и вода. Колко протеин съдържа концентратът зависи от степента, до която споменатите непротеинови компоненти се отстраняват от него.
  • ИЗОЛИРАЙТЕ - хранителна добавка, съдържаща поне 90 процента протеин, непротеиновите компоненти са почти напълно премахнати
  • ХИДРОЛИЗАТ - хранителна добавка със съдържание на протеин, която вече е частично разградена на по-малки градивни елементи - полипептиди и пептиди

Нека преминем плавно към отделни видове протеини. Има много от тях, но най-често срещаните са следните:

  • Суроватъчен белтък - основната тема на нашата статия, която обсъдихме по-подробно по-долу
  • КАЗЕИН (НОЩЕН) ПРОТЕИН - неговият основен компонент е казеинът, основният млечен протеин, който се характеризира със своето бавно усвояване за повече от 6 часа, така че се препоръчва да се консумира непосредствено преди лягане. Той е качествен източник на аминокиселини BCAA и глутамин, предотвратява нежеланото разграждане на мускулните влакна след тежки тренировки. Поддържа типичното за нормалното мляко съотношение на казеин и суроватка (80:20) и благодарение на характерната си структура се използва главно като част от протеинови напитки или барове
  • ЯЙЧЕН ПРОТЕИН - свойства, най-подобни на млечния протеин, особено популярни сред хората с алергия към лактоза, които не понасят консумацията на мляко или млечни продукти
  • РАСТИТЕЛЕН ПРОТЕИН - избор номер едно за вегетарианци и хора с непоносимост към мляко и яйчни протеини или за хора, ориентирани към растенията. Протеините от мляко, яйца и зеленчуци имат приблизително еднаква наличност на отделни аминокиселини, което ги прави отличен източник и в същото време привлекателна алтернатива на по-търговския, по-предпочитан суроватъчен протеин.

За да можем да обсъдим по-подробно въпроса за суроватъчния протеин, е необходимо да кажем нещо повече за неговия произход и състав. Както подсказва името, суроватъчният протеин се произвежда от суроватка. Суроватката представлява двадесет процента от общия протеин в млякото. Останалите осемдесет процента е казеин, който споменахме в горния параграф. Защо суроватъчният протеин е станал толкова популярен се дължи на значителния му ефект върху мускулния растеж и производителност. Това се постига чрез въздействие върху специални сигнални пътища, които медиират BCAA аминокиселини. Те се съдържат в суроватката в идеално съотношение 2: 1: 1 (левцин: изолевцин: валин). Освен това откриваме и други много важни вещества - алфа и бета лактоглобулин, албумин, имуноглобулини, витамини от групи А, В, С и Е, натрий, калий, фосфор и калций.

Следващият път, когато отворите любимото си кисело мляко, преди да потопите лъжицата в него, забележете прозрачния лъскав слой на повърхността му. Точно така, това е суроватка. Той се изолира механично по време на производството на протеини и се филтрира няколко пъти едновременно, за да се отстранят излишните мазнини и въглехидрати. Всеки производител има различни видове суроватъчни протеини в своята оферта, които се различават по тяхното количество, така че от вас зависи да изберете този, който ви подхожда най-много с взаимното съотношение на макроелементите. Тук се връщаме към първия абзац, тъй като суроватъчният протеин се предлага във всичките три форми - концентрат, изолат и хидролизат. Въпросът е - кой да изберете?

Отговорът в това отношение не е напълно ясен. Дългосрочните проучвания не показват, че някои от съответните форми са значително по-добри за тялото от другите. Следователно, това зависи много от вашите предпочитания. Ако ви е грижа за вкуса, посегнете към концентрата. От друга страна, ако сте на диета или пазите калорийния си прием, изберете изолат. И ако страдате от непоносимост към лактоза или имате малко по-сложно храносмилане, най-добрият избор за вас ще бъде протеин, изолат или хидролизат без лактоза.

И защо всъщност трябва да използвате суроватъчен протеин?

  • УВЕЛИЧАВА ПОЛОЖИТЕЛНИЯ ЕФЕКТ ОТ ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА - едно от наличните публикувани проучвания показва, че група спортисти, консумиращи суроватъчен протеин, са имали 5% по-голямо увеличение на чистата мускулна маса от това, което не е консумирало протеина. И за разлика от другите видове протеини, споменати по-горе, той се оказа най-подходящият [1]
  • ПОДКРЕПВА ОТСЛАБВАНЕ - по два начина. От една страна, чрез ускоряване на метаболизма [2], от друга страна, чрез по-голямо насищане през деня и по този начин чрез предотвратяване на преяждане, особено вечер, респ. нощни часове [3]
  • СЪДЪРЖА БАЛАНСИРАНО РАЗМЕР НА ПЕПТИДИ И АМИНОКИСЕЛИНИ [4]
  • ЛЕСНО ЗА ХРАНЕНЕ ЧРЕЗ СТОМАХА И БЪРЗО ПОГЛЪЩАНЕ ОТ ТЪНКИ ЧРЕВ [5]

Последен въпрос в заключение - как правилно да се използва суроватъчен протеин?

Въз основа на неговите свойства се препоръчва да се консумират 25 - 30 грама протеин или час-два преди тренировка, или непосредствено след тренировка, като се спазва въпросът за т.нар. анаболен прозорец, когато тялото се възползва най-много от приема на протеини. Разбира се, ако го консумирате извън това време, няма да разваляте нищо. В края на краищата той вече се използва в кухнята като част от различни смеси за закуска, смутита или като частичен заместител на брашното и дори галета или картофено нишесте при приготвянето на ястия. Разбира се, не бива да се забравя, че ПРОТЕИНЪТ НЕ Е ЗАМЕНА НА ХРАНАТА, а хранителна добавка, която за оптималния си ефект се приема, че следвате основните принципи на здравословното хранене и адекватен прием на всички основни макро и микроелементи.

РЕСУРСИ

  1. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Ефект на добавките от суроватка и соев протеин, съчетани с тренировки за устойчивост при млади възрастни. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (3), 233-244.
  2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Протеини, управление на теглото и ситост. Американският вестник за клинично хранене, 87 (5), 1558S-1561S.
  3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P.,. & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Дозозависим засищащ ефект на суроватката спрямо казеин или соя. Физиология и поведение, 96 (4), 675-682.
  4. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Сигнални пътища, участващи в транслационния контрол на протеиновия синтез в скелетните мускули от левцин. The Journal of Nutrition, 131 (3), 856S-860S.
  5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират натрупването на протеини след хранене. Известия на Националната академия на науките, 94 (26), 14930-14935.