Здравеопазване и медицина Видео: Breaking2 | Специален документален филм (февруари 2021)

Ако наистина искате да се подобрите, трябва да избягвате джогинга.

бягате

Повечето бегачи са основно бегачи. Те правят всичките си бягания в едно и също, стабилно, умерено темпо. Може да са малко по-бавни в най-дългите си бягания, отколкото в най-кратките и малко по-бързи в най-добрите си дни, отколкото в най-лошите дни, но изобщо не могат да се опитат да променят темпото на тренировка.

И това е добре, стига да работи във връзка с вашите цели и предпочитания. По-конкретно, ако обичате джогинг и ако подобряването на времето за състезания не е особено важно за вас, продължете с джогинга по всякакъв начин. Ако обаче бягате по едно и също време, стабилното, умерено темпо все пак ще бъде твърде монотонно за вас и/или ако сте готови да положите по-големи усилия за подобряване на представянето си, тогава трябва да включите промени в темпото в тренировката си.,

Дори и най-мощните бегачи бягат през повечето време. Лесното стартиране е чудесно, защото колкото повече го правите, толкова по-добър е монтьорът и тъй като това не е ужасно облагане, можете да направите много. По-бързото функциониране е по-голямо данъчно облагане, така че може да се извършва само в малки количества. Но малко върви дълъг път, особено когато по-бързото бягане е слой върху голям обем лесно бягане.

Повечето състезаващи се бегачи правят две по-бързи тренировки седмично. Някои добавят и малко по-бързо триене към третата тренировка - например няколко спринтове вятър в края на лесно бягане. Този седмичен график се превърна в стандарт, защото работи по-добре от всяка алтернатива за повечето бегачи. Ако направят по-малко, дори няма да получат това състезание бързо. ако направят повече, ще изгорят или ще бъдат ранени.

Цялото бързо бягане не е същото. Има няколко скорости, които надвишават естествения темп на джогинг, който обикновено се изпълнява при обучението на състезаващи се бегачи. Добре е да достигнете до всички тях, защото всеки допринася за развитието на фитнеса малко по-различно от останалите.

Това, което често се нарича темпово темпо, е само малко по-бързо от вашето естествено темпо на джогинг. За да го намерите, започнете да джогирате и си представете да се движите с една скорост нагоре, като се натискате само малко, но останете удобни.

Друго по-бързо темпо е известно като прагово темпо. Това е най-бързата стъпка, в която можете напълно да контролирате дишането си. Дишали сте дълбоко при прага на скоростта си, но не сте загубили достатъчно кислород. За високо обучени бегачи праговото темпо може да се поддържа за един час в състезателни условия. За начинаещи е по-близо до максималното темпо от 30 минути.

Скоростта на VO2max е все още по-бърза. Това е темпото, с което дишате възможно най-силно. Всъщност това е най-бавното темпо, през което дишате възможно най-силно. За повечето от нас това отговаря на най-бързата скорост, която можем да поддържаме за шест до десет минути. Много е досадно, но можете да свикнете. Изпълнението на VO2max почти винаги се извършва в интервален формат. Така че, вместо да вървите направо за шест или седем минути с това темпо, в края на което сте напълно изтощени, можете да бягате 5 x 3:00 на VO2max с 3:00 почивка за лек джогинг след всеки сегмент. Причината е, че можете да направите много по-голям общ обем на гласа VO2max, като го разделите на интервали, отколкото можете, ако направите един блок направо, след като е изчерпан.

Следващото ви предаване няма друго конвенционално име освен „скорост“. Това е наистина скорост по-бърза от VO2max и по-ниска от пълен спринт. Бегачът обикновено включва скорост в тренировката си под формата на интервали от 200 до 400 метра на разстояние или с продължителност от 30 до 80 секунди. Например, треньорът на Nike Алберто Салазар обича неговите спортисти да бягат на джогинг след всеки 7 х 300 метра интервал.

Най-бързото темпо на тренировка е пълен спринт - най-бързата скорост, която можете да поддържате за максимум 20 секунди. Дори и най-състезателните бегачи не правят истински спринт, но трябва, защото това е страхотен енергиен конструктор и е забавно.

Заглавието на тази статия е "Колко бързо трябва да бягате?" Може би сте забелязали, че той все още не е отговорил на този въпрос. Направих случай, в който тичате с различни скорости, но това, което трябва да знаете, е точно толкова бързо, колкото трябва да пуснете прагове, интервали VO2max и т.н.

Има два допълнителни начина да намерите правилното темпо за всяка тренировка. Първият е да оставите упражнението само да ви придружава. Например, подходящо прагово упражнение за много бегачи се състои от 20 минути с прагово темпо между загряващ джогинг и джогинг. Тези 20 минути трябва да са предизвикателни, но не и изчерпателни. Дишането ви трябва да бъде затруднено, но контролирано. Ако започнете тази тренировка с тези инструкции и наблюдавате темпото си, докато вървите, тогава всяко темпо, с което бягате, е вашето текущо прагово темпо. Можете да използвате тази цифрова информация, за да ви помогне да ръководите работата си в бъдеще. Имайте предвид, че това темпо ще се подобрява с течение на времето, когато се научите.

Съществуват и различни системи, които предписват подходящи целеви стъпки за отделните бегачи въз основа на тяхното текущо ниво на фитнес. Тези изисквания изискват да въведете скорошно състезателно време или прогнозен текущ състезателен капацитет. След това започнаха изчислението и разграбиха целевите стъпки за различни видове тренировки. Най-добрите калкулатори за упражнения са много надеждни, но те не трябва да се считат за евангелие. Все още трябва да слушате тялото си, докато изпълнявате правилно форматирани тренировки и или да ускорите от целевото темпо, или да забавите, ако е необходимо. Любимият ми калкулатор на упражнения за темпо е създаден от треньора Грег Макмилан.