съвета

За мъже Обучение

Последна актуализация 10.07.2020

Искате да имате големи мускули, но не се справяте добре. Постоянно изпробвате различни планове за обучение. Тренирате всеки мускул от всички възможни ъгли, наистина нищо не пропускате. Прекарвате часове на седмица във фитнеса ... Няма резултат.

Но можем да продължим.

Опитваш се да ям според момчета с вратове като трансформатори, което ви отвращава от популярно мускулесто списание.

Купихте качество протеинова добавка (поне така са ви казали), защото знаете, че инвестирането в печалба е глупост - или че все пак трябва да опитате?

Ти просто вярваш, че наистина даваш обучение на всичко. Правите точно това, което съветват експертите. Но ти си отчаян, защото обиколката на бицепсите ви е все същата въпреки всичко, а останалата част от тялото ви не е много по-добра.

И така, къде е грешката?

Не се притеснявайте, предполагам, че всички са го изпитали - от ентусиазирани аматьори до абсолютни професионалисти в културизма. Тези 5 съвета ще ви помогнат да натрупате мускули или да преодолеете периода на стагнация:

1. Забравете за копирането на тренировки по културизъм

Това отново е скучно (но напълно вярно) клишета. Знаете това добре и въпреки това постепенно добавяте още серии, упражнения и цели блокове от тренировки, защото усещате, че все още е не е това.

Арнолд практикуваше клас, казвате, мой час и половина вероятно не е достатъчен.

Но ти не си Арнолд!

Истината е, че всеки от нас е различен и всеки от нас реагира по различен начин на различни външни стимули. Това важи и за мускулното натоварване. Различни фактори играят роля, като възраст или вид на структурата на тялото.

Но всички имаме едно общо нещо. Всеки от нас има лимитът на общото количество физическа активност, за което мускулът реагира стагнация, или дори загуба на обема си, вместо да го увеличавате.

И така, какво ще направи всеки от нас, запалени трениращи, когато не стане по-добре?

И все пак (разбира се) добавя още повече - упражнения, поредици, тренировки, добавки, калории и други фактори от изобретението на света!

Ако това не помогне, ще заменим отново нещо, след това добавете ...

Но всичко е същото. Нашите мускули не растат.

Извинете, почти всичко е същото. Вероятно ще има и други последици от претренирането, като например наранявания или психични проблеми.

Мнозина следват пътя на "химията".

Разбира се, всичко това ще се отрази в живота извън спортното поле.

Не следвайте плановете за обучение на културисти от списанието!

2. Не се фокусирайте предимно върху натрупването на мускули (напълняване)

Ако наистина просто искате да качите маса и не става въпрос за функционални мускули, не се колебайте да пропуснете тази точка!

Въпреки че - чистата мускулна маса, т.е. активната телесна маса, абсолютно ще промени метаболизма ви.

Трябва да се интересувате най-много функционална сила на вашата мускулна система. Мускулният растеж е справедлив приятен страничен ефект.

Нека използваме популярно сравнение с автомобилите (мисля, че повечето от нас имат автомобили наблизо). Представете си, че имате кола и вие решавате за нея "Настройка".

Можете да го направите такъв, какъвто сте купувате красиви пластмасови боклуци, крила, хвърляте огромни колела, изпускателни тръби, спортни шейни, спускате шасито.

Дори си имате домашен любимец чип - за момчетата в гаража, в съседното село. Ти купуваш добра музика, нека те чуят ... И можете да се забърквате с тях. Чайниците се обръщат: "Леле, имаш четири ауспуха!"

Какво ще каже вашият двигател 1.2 tdi (55 kW)? Не много.

Колата започва да работи, но след това едва се влачи и е нестабилна. Слабите части са твърде напрегнати. С времето предаването и всичко останало ще си отидат, който обикновено напуска.

Или решавате да инвестирате време и ресурси.

Постепенно получавате шаси, ще получите по-здрави и по-трайни части като. амортисьори, извори или спирачки. След това се жениш двигател, играете с предаването.

Освен това ще увеличите производителността. Първо технически, след това софтуер. Добавяте колела, за да накарате колата да седне на пътя, но вие ще вземете предвид състоянието на нашите пътища. След това си купувате такъв спойлер под налягане. Издърпвате пълния от двигателя спортен ауспух и получавате няколко допълнителни киловата отново ...

Резултатът ще бъде красиво и надеждно парче със сърце под капака.

И точно така е с като настройвате тялото си.

Можете да го направите така, че просто да „погледнете“ възможно най-скоро, но в един момент той ще се обърне срещу вас.

Или имате втора възможност - постепенно увеличавайте функционалната си сила и производителност и се възползвайте от предимствата на работата си под формата на по-добра фигура.

И разбира се - спечелете истински мускули!

3. Намалете обема на упражненията

Вместо пет тренировки седмично (познавам момчета, които дори преминават на две фази), това е достатъчно за вас един, веднъж за 4-5 дни. И забравете, че сте дошли във фитнеса и ще го направите осемдесет минути за атака на бицепс. Всяко обучение трябва да е за цялото ти тяло.

Във всяка тренировка практикувайте максимум 3-5 упражнения (по-малко е по-добре).

Тези, които ангажират цялото ви тяло!

Ако се усмихвате сега и не вярвате, не се притеснявайте, ще бъде още по-лошо 🙂

Практикувайте по една (да, една!) Работна серия във всяко упражнение.

Когато пиша за практика, наистина го имам предвид упражнение и не отпускане. Други могат да си го позволят, а не вие.

Ide o технически перфектно изпълнение на упражнението в целия диапазон на движение по такъв начин, че краят на серията да означава невъзможност на мускула да извърши желаното движение отново!

Когато практикувате една серия по време на упражнение, трябва да вложите всичко в нея. Потопете се в него. Почувствайте всяко отделно мускулно влакно.

4. Те се отказват от изолирани упражнения, машини и гири!

Хубаво е да те изтласкаш на пейката 100 кила. Но къде е той? функционалност това упражнение? И вие можете да го направите технически правилно? С кои мускули наистина се занимавате с него и кои части на тялото претоварвате? Те не те нараняват раменете и долната част на гърба?

И като пример избрах упражнение, което включва относително достатъчно мускули. Такова разтягане с дъмбели с една ръка или вертикално на машината все още е включено много по-зле.

Например вече сте опитали дръжките?

"Мога да направя 50 лицеви опори като нищо, така че за какво се заблуждавате тук!?"

Добре, така че научете се да усещате мускулите. Изучете техниката. Размърдай се. Забавете го. Поддържайте мускулите напрегнати по време на пиковата фаза на упражнението. Играйте с движението. Фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството ... все още нищо?

Дръжките ви се струват лесни? Започнете да правите хрускания на успоредките.

Слаб е и за теб? Опитайте дълбоки лицеви опори в окачено състояние на гимнастически пръстени.

Все още нищо? Добре, спрете да четете тази статия и моля, подпишете моята снимка! 🙂

Тип: Мъдрост от стари силни мъже. Упражнението винаги започва с активно преодоляване на съпротивата. Това означава, че например щракване ще започне да тренира от долната позиция, място от върха. Резултатът ще бъде участието на правилните мускули и упражненията ще получат точните оценки.

Има много начини да направите упражнението по-трудно от добавянето на тежест. Научете се да се движите бавно, стъпка по стъпка. Няма смисъл да бързаме.

Когато се научите да правите упражнения със собственото си тяло, можете да вземете щанга в ръката си!

Кои упражнения да упражнявате със собственото си тегло?

Дълбоки хоризонтални дръжки на успоредките

Тип: Започнете от долната позиция. Без „скачане по решетките“. Практикувайте плавно движение в цялата гама.

Дълбоки хоризонтални лицеви опори на гимнастически пръстени

Тип: Същото като горното + дръжте ръцете си в горната позиция по-близо до тялото. В началото може да не направите нито едно повторение, помогнете си малко с краката.

Не знаете как да правите гимнастически пръстени? Това е добре обяснено във видеото по-долу. Записът е на английски, но не е трудно да се разбере:

Вариации на движения на гимнастически кръгове

Тип: Те се издигат плавно отдолу, от позицията на заключените ръце. Без кросфит скокове, люлеене и т.н.

Дълбоки бавни клекове

Тип: Отново от долната позиция - от дълбок клек. Упражнявайте се със собственото си тегло. Останете известно време в долната позиция. В горната позиция стегнете правилно бедрата и задните части.

Люлки с Kettlebel (версия на клек!)

Тип: В долната позиция преминете към честен (не дълбок) клек. Не оставайте само на върха на стила „Ние тренираме само задните си части, защото искаме да бъдем ужасно„ хардкор “ как да го видите на повечето сайтове!

Има дори такива (и за съжаление по-голямата част от тях) твърдят, че когато клякате, не е така люлка с гиря и ще ви даде съвети как да го деактивирате бедрата!

Те спорят за възможността за нараняване, но всъщност са доста обезсърчени от мързела и болка. Защото бедрата болят от такава люлка. И особено те растат 🙂

Можете също така да се нараните разходка, ако не внимавате къде отивате. Това видео обяснява фокуса на люлката, описана по-горе:

Повдигане на крака в окачване

Съвети: Започнете със сгъване на коленете. В горно положение изправете краката максимално, оставяйки ги прави през цялото упражнение. Започнете самото упражнение от горната позиция, като спуснете краката, продължете с повдигане нагоре с леко заобляне на долната част на гърба. Поддържайте таза стабилизиран, няма да изгниете.

5. Включете в тренировката физическа активност с по-висока интензивност

„Трябва ли да бягам, дори ако искам да кача мускулна маса? Какви са тези глупости? Маратонците имат ли големи мускули! “

Не Mratons, но някога сте виждали спринтьори?

Напротив, повярвайте ми. Аеробни тренировки, но и спринтове са отлично, защото те ще изритат хормоналната ви система направо в облаците. Те също така укрепват вашите сърдечно-съдова система и дишане.

Вижте например как изглеждат спринтьори, или американски футболисти, видяхте мускулите им? И можете да бъдете сигурни, че те са част от тяхното обучение тичам и спринт хубави няколко километра. Освен това те укрепват телата си с помощта тренировка за функционална сила.

Никой не иска да бягате, вместо да тренирате. Физическа активност с по-висока интензивност, като бягане или спринт допълва развитието на функционалността на тялото ви. С изключение на подобряване на силата и мускулния растеж получавате бонус под формата на по-добро изгаряне на мазнини и струва си или не?

1-2 пъти седмично, включете 30-минутно бягане с ниска интензивност във вашата тренировка или 20-минутно последователно бягане със спринт (50-100 метра спринт на всеки 5 минути по време на бягане с ниска интензивност на всеки 5 минути) или 10 спринтове по стълби.

PS: Не забравяйте качествена диета, богата на протеини и сложни въглехидрати. Изберете правилните източници мазнини. Изобщо не трябва да преяждате и Преувеличавайте го с хранителни добавки, но качественият протеин ще свърши работа. Ако следвате горните принципи, тялото взема това, от което се нуждае. И повярвайте ми, това ще му трябва.