Силови тренировки, културизъм, фитнес, бойни изкуства, пауърлифтинг - вашият дискусионен форум
Мазнини и мускули? # 11067
Необходими ли са мазнини за растежа на мускулите? Може да се изненадате, че ДА! Следващата статия за това.
Мазнини, които правят мускулите - основни мастни киселини
За културистите и спортистите като цяло тренировките не правят изключение, но най-важното е диетата. Хора, които не разполагат с най-новата информация от света на спортната медицина, добавки и диети. Те са затрупани от безброй непознати за тях аксесоари. Но повечето от тях следват старите-добри (или просто старите?) Правила, когато ядат и купуват добавки - въглехидрати, много протеини и възможно най-малко мазнини. Като се замисля, някои културисти все още избягват мазнините в метрото. Тогава е много забавно да се гледа, когато тези хора се сблъскват със спортисти, които пият масло направо от бутилката или го добавят към напитката.
Доскоро смятахме, че всички мазнини са лоши и ги поставихме с един мазен ритник. С течение на времето обаче знанията ни нарастват, знанията ни за мазнините се увеличават и сега знаем, че някои мазнини са магически.
Проблемът обаче е, че тези "специални" мазнини са много редки, също поради съвременната обработка на храните. Процесите на преработка на храни обикновено унищожават тези „специални“ мазнини, в резултат на което не можем да се възползваме от почти лечебните им ефекти.
По този начин точното разпределение на мазнините и установяването на правилните им пропорции в храната е в обхвата на университетско проучване по биохимия, така че няма да навлизам в подробности за „химия на мазнините“ тук, а ще обясним само необходимите основи.
На основно ниво можем да разделим мазнините на два вида - наситени и ненаситени (разбира се, има няколко варианта като полиненаситени, хидрогенирани, частично хидрогенирани, с различна дължина на веригата. Но тук не бива да се споменава).
Наситени мазнини те обикновено идват от месо и млечни продукти и обикновено са твърди при стайна температура. Тялото може да ги използва за енергия, но почти нищо повече.
Ненаситени мазнини те идват от растения, при стайна температура те са предимно течни и тялото ги използва при изграждането на мембрани, нервните функции, производството на хормони и също като енергия.
Човек трябва да приема два вида мазнини - единият тип е този, при който първата двойна връзка е с третия въглерод, а другият тип е този, при който първата двойна връзка е с шестия въглерод. Тези мазнини са известни като омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са известни още като незаменими мастни киселини - EMC (който иска EFA - незаменими мастни киселини).
Две незаменими мастни киселини - линоленова киселина (омега-6) и линолова киселина (омега-3) са единствените мазнини, които тялото трябва да усвоява при условия на идеален метаболизъм. Използвайки линолова киселина, тялото може да произведе още две ЕМС - "докозахексаенова киселина" и "ейкозапентаенова киселина". Те често могат да бъдат намерени в студеноводни риби (сьомга, скумрия, пъстърва). Така че можете да ядете много от тези риби или да приемате масла с високо съдържание на линолова киселина. Добър източник на линолова киселина е лененото масло, също така има добро присъствие в тиквеното масло и ореховото масло. Добър източник на линолова киселина е маслото от жълто (бодил), слънчогледово и соево масло.
Ефекти на EMC
Една от основните задачи на ЕМС е ролята на структурен елемент на клетъчните мембрани. ЕМС са необходими и при производството на простагландини, хормоноподобни вещества, които играят роля в голям брой функции - регулиране на налягането, сърдечна дейност, алергични реакции, предаване на нервни импулси, а също и производството на стероидни хормони! Да да . Точно така - ако не получавате достатъчно ЕМС, тялото ви може дори да не е в състояние да увеличи производството на тестостерон. Ниските хранителни мазнини, характерни за някои спортисти, могат да причинят спад в нивата на тестостерон. В едно проучване са наблюдавани ефектите от диета с ниско съдържание на мазнини (несъмнено ниска ЕМС) и диета с нормален прием на мазнини от 7% срещу 36% мазнини. Проучването установи, че във втората група (по-високо съдържание на мазнини) нивата на тестостерон са били с 22% по-високи. (1) Най-малкото намаляване на приема на мазнини - от 37% на 25% - показва 13% намаляване на производството на свободен тестостерон. (2) Проучванията също потвърждават, че приемът на ЕМС може да намали катаболизма и да увеличи секрецията на растежен хормон. (3) EMC понижава общия холестерол и повишава HDL холестерола (известен като "добър" холестерол). (4) EMC може също да подобри инсулиновата функция, да подобри използването на кислород и да преобразува енергията, необходима за оптимална производителност. (5,6,7,8)