Ново изследване от университета в Стърлинг атакува всичко, което знаете за мускулната маса и протеини. Ако не знаете нищо по тази тема или не сте запознати с последните факти и цифри, ето кратък преглед на това, което експертите и изследователите са открили досега:
Актуални факти и цифри за протеин + мускули
Що се отнася до това колко протеин се нуждаете след тренировка, личните треньори и регистрираните диетолози (включително диетолозите) до голяма степен се съгласяват да работят с вас. около 1,2 до 1,7 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден, ако искате да качите мускулна маса (така че човек с тегло 90 кг трябва да ви приема между 109 и 154 грама протеин на ден). Така че, ако искате да приемате около 120 g протеин на ден, разделете го на четири отделни хранения и ги яжте на около четири часа. По този начин получавате повече от 30 g протеин във всяко хранене, което осигурява на мускулите ви гориво като левцин (около 2,5 g на хранене).
Досегашните изследвания също предполагат таван за прием на протеини в диетата. С други думи, това ограничава колко протеин тялото ви е в състояние да използва за едно хранене за изграждане и възстановяване на мускулите. За човек с тегло 80 кг това са около 30 г протеин; например за по-големи момчета над 110 kg, еднократният приемлив протеин (таван) ще се увеличи до около 42 g в храната.
В ново проучване, публикувано във Физиологични новини, изследователите тестваха 30 млади, обучени мъже и ги разделиха на две групи с тегло: с по-малка мускулна маса под 65 кг и с по-висока мускулна маса с повече от 70 кг.
Всички бяха разделени на две групи по отношение на приема на протеини, в които те получиха протеин след тренировка. В една група мъжете са получавали 20 g суроватъчен протеин; във втората 40 г суроватъчен протеин. Изследователите измерват способността на мускулите да растат чрез метаболитни показатели и мускулна биопсия. По този начин и двете групи бяха допълнително разделени на мъже с 20g и 40g прием на протеин след тренировка.
* Упражнение
Участниците практикуваха в този ред, натискане, изтегляне на макарата отгоре, заравяне, натискане на крака и копаене. Всички упражнения бяха изпълнени равномерно; и участниците са работили със 75% от своите 1 RM (1 повторение с максимално тегло) в дизайна на 1 секунда концентрично, 2 секунди ексцентрично. Мъжете репетираха 3 серии от 10 повторения, всеки с последния четвърти сет, за да не успеят да гарантират, че всеки участник работи със същата относителна интензивност. Това упражнение е отразено във второто проучване.
И сега, когато това ново изследване опроверга:
# 1 ПО-ГОЛЕМИТЕ АТЛЕТИ ТРЯБВА ДА ПРИЕМАТ ОЩЕ ПРОТЕИНИ
Това изследване е първото, открито от мъжете с повече мускулна маса те не се нуждаят след физически упражнения повече протеин . Няма разлика в реакцията на мускулния растеж на протеин след упражнения за цялото тяло между по-големи и по-малки участници (тест за мускулна биопсия и анализ на кръвната плазма, включително нива на мускулна маса и съдържание на левцин).
Широко разпространено е предположението, че по-големите спортисти се нуждаят от повече протеини, като хранителните препоръки често се правят пряко свързани с телесното тегло ", заяви авторът на изследването Кевин Типтън в прессъобщение." Нашето проучване потвърждава невероятно откритие, където мускулна работа от по-голям характер натоварване определя колко протеини всъщност ще бъдат използвани при последващия прием на храна.Това предполага, че количеството мускулна работа при тренировка всъщност ще определи колко протеин ще е необходим/получен по-късно.
# 2 Нямам нужда от ПОВЕЧЕ ОТ 25 G ПРОТЕИН СЛЕД УПРАЖНЕНИЕ
Това не означава, че няма значение колко протеин консумирате. Изследователите установиха, че мускулите на участниците могат да растат и да се възстановяват по-бързо и по-ефективно от упражненията след поглъщане на по-високи дози протеин (т.е. 40 g в сравнение с групата от 20 g). Това увеличение се случи независимо от това колко голям е участникът (до 65 кг или над 70 кг). „Досега консенсусът между водещите спортни диетолози, включително Американския колеж по спортна медицина и Британската фондация за хранене, беше, че обучаващите мъже не трябва да приемат повече от около 25 грама протеин, за да увеличат максимално мускулната стимулация за растеж, но нашите изследванията го опровергаха. "добавя Типтън.
Нови хоризонти
„За препоръчване от диетолозите точното количество протеин, първо е необходимо да се вземат предвид специфичните изисквания на тренировката, независимо от теглото на състезателите ", обяснява Типтън. Това поставя под въпрос препоръките, които обикновено се следват.
Тези резултати са ограничени до по-млади, обучени мъже, така че резултатите могат да варират между възрастните мъже и жените на различна възраст. Но ако сте опитен треньор, вероятно вече сте усетили разликата в реакцията на мускулите към различните нива на дозиране.
Несъмнено е правилно да се каже, че ако тренирате с големи тежести, тежите, вдигате тежки предмети, имате нужда от повече протеин, отколкото когато бягате или спортувате. И това не зависи от теглото ви, а от количеството натоварване. Въпреки това, повече изследвания заслужават по-точни знания.