безопасно

С 0,03 долара на грам протеин, яйцата са най-евтиният източник на протеин за пълноценни храни. Те са и най-евтината основна храна за снабдяване с холин ($ 0,002 на mg) и витамин А ($ 0,003 на µg) и са третата най-ефективна система за доставка на витамин D ($ 0,22 на ug).

Бихте ли си помислили, че мога да завърша тази статия и да седна с Dos Equis, доволен, че ви убедих във всички чудеса на яйцата, но въздишам, не мога.

Твърде много хора, твърде много крикове, все още лекуват яйца или жълтъци, сякаш са нещо, на което трябва да бъдете изложени само от време на време, като обедното слънце, рентгеновите лъчи или песните на Кейти Пери.

Следователно, както обясних в друга статия, повдигащите устройства често имат небалансиран прием на протеини и получават много повече протеини на вечеря, отколкото на закуска. Няма много традиционни ястия за закуска, различни от яйца с високо съдържание на протеини. Следователно тези, които избягват да ядат яйца или особено много яйца, ще зареждат вечерята с прекомерно количество протеин.

Проблемът е, че според поне едно проучване този неравномерен прием на протеини може да доведе до по-малък мускулен растеж с до 40% (Yasudea et al. 2020).

Загриженост относно отричащите яйца

Причината да избягват яйцата ̵

Тук съм, за да ви кажа да спрете да се страхувате от яйцата като цяло. Разбира се, те съдържат малко мазнини, но всички други калории, които ядете, определено си заслужават, защото яденето на цели яйца увеличава синтеза на мускулен протеин с около 45% повече от нормалния протеин (Vilet, et al. 2017).,

По-важното е, че току-що бяха публикувани резултатите от най-голямото, най-доброто и може би най-специфичното изследване на метаданните за яйцеклетките, а Махшид Дехган и колегите му не откриха значителна връзка между приема на яйцеклетки и липидите в кръвта, смъртността или тежките сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) .

И за разлика от някои проучвания, описващи ефектите на изобретението върху диетата на 10 скитници, които се нуждаят от допълнителна драскотина, за да си купят друга бутилка Thunderbird, Dehghan’s анализира записи на 177 000 души от 50 страни на шест континента.

Смесени резултати в предишни проучвания

През последните години бяха проведени редица по-малки проучвания за ефекта на яйцата върху ССЗ и резултатите бяха донякъде объркващи и в някои случаи противоречиви.

Някои установиха, че по-високият прием на яйца не е свързан с повишен риск от ССЗ, но един мета-анализ показва обратното, а друг, включващ приблизително половин милион души, установява, че консумацията на яйца, свързана с 11% по-нисък риск от ССЗ.

Последва обединен анализ, който показа 2% увеличение на смъртността от всички причини за всяка друга половина от консумираното яйце дневно, въпреки намаляването на холестерола без HDL и кръвното налягане.

Странно е, но трябва да вземем предвид, че повечето от предишните изследвания върху леда са били хора от Северна Америка, Европа, Китай и Япония и те не са съдържали почти никаква информация от Южна Америка, Южна Азия, Африка или Близкия изток. Кой знае? Може би има непреодолим фактор, който обърква ледената статистика на тези области и може би те биха могли да бъдат изяснени чрез добавяне на някои анализи от игнорирани преди това демографски области.

Поне такава беше идеята на Дехан и колегите му да учат в 50 страни.

Защо да не ядете много яйца?

Както вече описах, изследователите на изследването с няколко държави и континенти включиха проучвания със 177 000 души. Те не са открили история на ССЗ или смъртност при хора без ССЗ или диабет. Те също така не откриха връзка между приема на яйца или холестерол от храната и мазнините в кръвта.

За съжаление нейното изследване се основава на консумация на едно яйце на ден, което е лошо за мащабните стандарти за културизъм. Въпреки това, това е значително повече от "позволеното" на някои предишни проучвания върху яйца. Много от тях казаха, че вероятно е безопасно да се ядат 1,5 яйца на седмица, което не помага много. По дяволите, яденето на един прилив на седмица може да бъде безопасно.

Независимо от това, проучване на 50 държави ни предоставя допълнителни боеприпаси, които да ни помогнат да решим дали ние като индивиди обикновено искаме да отрежем 4 до 6, дори дузина яйца, няколко пъти седмично.

Можем да разгледаме няколко фактора, които ще ни помогнат да вземем това решение. Изследователите в това проучване също са взели предвид тези фактори в теорията защо има „неутрална връзка между приема на яйцеклетки и резултатите за здравето“.

  1. Известно е, че диетичният холестерол има относително малък ефект върху общия и LDL холестерола (лошия холестерол).
  2. Фосфолипидите (клас липиди, които образуват клетъчни мембрани) повишават HDL холестерола (добрия холестерол) в яйцата, което може да компенсира отрицателното въздействие на яйцата върху LDL холестерола.
  3. Заместването на въглехидрати с яйца (протеини като цяло) подобрява липидния профил в кръвта, понижава кръвното налягане и следователно намалява риска от ССЗ.
  4. Фосфолипидите, получени от яйца, имат както противовъзпалителни, така и противовъзпалителни ефекти, които могат да варират от човек на човек (намаляване на възпалението при хора с наднормено тегло и леко увеличаване на възпалението при бедни хора).
  5. Яйчният жълтък съдържа голямо количество лутеин и зеаксантин, два полифенола с високи антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Колко яйца мога да ям безопасно?

Така че нека бъдем внимателни на вятъра и да ядем яйца ad libitum? Трудно е да се каже, защото няма проучвания, които да знам за яденето на яйца на стойност кокошка всеки ден.

И все пак можем да използваме малко логика, за да вземем решение. Първо, както беше отбелязано по-горе, диетичният холестерол има малък ефект върху холестерола в кръвта. Вашият черен дроб и черва произвеждат около 80 до 85% от това, от което се нуждаете, за да образувате клетъчни мембрани и да произвеждате хормони, витамин D, жлъчна киселина и т.н.

Останалото обаче идва от вашата диета. Вашето тяло до известна степен регулира нивото. Така че, ако не ядете достатъчно холестерол, тялото ви произвежда повече. И обратно, ако ядем много, това произвежда по-малко.

Но много по-важни за вероятно нездравословните нива на холестерола от диетичния холестерол са нездравословните диети като цяло, липсата на физическа активност и наднорменото тегло, три неща, за които повечето хора, които четат тази статия, не трябва да се притесняват.

Но когато си мислим, че сме го разбрали, има проклета статистика. Няма доказателства, че понижаването на холестерола удължава живота. Всъщност изглежда, че след като холестеролът падне под 180 mg. - което повечето лекари смятат за здравословно ниво - смъртността започва да се увеличава.

Съобщава се също така, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола и яйцата в тях. Но ето пак проклетата статистика. Проучване от 1991 г., финансирано от Американската хирургична служба, установява, че средният мъж или жена могат да живеят две седмици по-дълго, ако избягват наситените мазнини до края на живота си.

Така че говоря. Яж си проклетите топки. Вземете го Cool Hand Luke, ако искате. Ако предпочитате по-внимателен подход, ограничете големите си празници в Eggapalooza с 6 до 12 яйца до няколко пъти седмично и увеличавайте сутрешния си прием на протеин с протеин на прах през останалото време.