какво трябва да знаем за протеините

протеин

Повечето хора, които се разхождат в планината, знаят за протеините, обикновено просто, че се нуждаят от тях там, за предпочитане, ако има колкото се може повече от тях. Дали е така? Какво знаем за протеините?

Брайън Ригсби е американски алпинист/учен, който от много години изследва и интерпретира научни знания в храненето и диетата на алпинистите и алпийските туристи. Представяме ви първата част от поредица от негови статии, публикувани на ClimbingNutrition.com.

Колко протеин се нуждае от алпинист? Повечето хора смятат, че нуждата им от протеини е голяма, но е достатъчно да ги снабди с тялото възможно най-много. Или може би сте в група, която си мисли: „Аз съм алпинист, а не културист, така че наистина нямам нужда от много протеини. Предмишниците са малки мускули, нямам нужда от много, за да ги "поддържам". Както и да е, срещнах само няколко души, които не се страхуваха да признаят, че всъщност не разбират протеините, и много, много други, които бяха напълно без протеин.

Това не е тяхна (или ваша) вина; въпросът с протеините е сложен. Проблемът е, че протеинът всъщност не работи като другите макро-хранителни вещества. Докато мазнините и въглехидратите лесно се преработват в тялото, за да ни осигурят енергия чрез тяхното разграждане, с протеините не е толкова просто. Протеинът съдържа калории в смисъл, че освобождава четири килокалории енергия по време на окисляването (сякаш грам бензин отделя 10,5 килокалории), но през деня тялото ви не „работи“ с протеини, като мазнини или въглехидрати. Със сигурност има някакво ограничено превръщане на протеините във въглехидрати, което осигурява известна енергия, но тялото използва предимно протеини, за да изгради и поддържа себе си - процес, който не отговаря на уравнението като „най-ниските калории спрямо излезлите калории“ и по този начин става трудно да се разбере.

В миналото сме разглеждали телесното си тегло като ориентир за нуждите ни от протеини, както в случая с „1,4 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло, ако сте мощен спортист“. Този модел "грамове на килограм" е тестван и важи за минималното количество протеин, от което се нуждаем, за да сме здрави (0,8 грама на килограм), но това наистина е друг въпрос, фокусиран върху различен проблем. Днес разполагаме с достатъчно информация, за да премахнем модела "грамове на килограм" за спортисти и да преминем към НОВИЯ протеинов модел.

Първо, трябва да започна с това, че моделът "грамове на килограм" за нуждите от протеини работи - но работи най-вече случайно. Различни източници цитират различни изследвания за това колко протеин трябва да консумира един ефективен спортист всеки ден, но те обикновено варират от 1,2 грама на килограм тегло на ден до максимум 2,0 грама на килограм на ден. Това означава доста широк диапазон на прием на протеини в зависимост от вашето тегло и вида на спортиста, но може спокойно да се предположи, че повечето спортисти използват този модел, за да консумират най-малко 100 грама протеин на ден и вероятно до 120 грама.

Ако ядете толкова много протеини, вие сте близо до това, което новият модел нарича „идеалното количество“ протеин - не твърде високо, не твърде ниско. В новия модел обаче наистина не ни интересува колко тежите, нито какъв е вашият пол, нито дори какъв спортист сте, защото всички тези неща са напълно без значение за основния метаболизъм на протеините. Няма значение дали тежите 50 кг или добри 130 кг, тялото ви ще смила, усвоява и реагира на протеините, които сте консумирали, по абсолютно същия начин.

Изглежда нелогично, знам. Проучванията ясно показват, че типичният спортист от мъжки пол е по-мускулест от типичния спортист - това е вярно. Когато се контролират количествата протеини и видове стимули (напр. Тренировки), всеки има почти еднакъв физиологичен отговор на протеина. Мъжете ще имат повече мускули от жените, но само защото имат по-високи базови нива на тестостерон, което прави телата им по-податливи на мускулен растеж в дългосрочен план (това е особено очевидно по време на пубертета). Но само в краткосрочен план. Когато разглеждаме мъже и жени, които току-що са правили едно и също упражнение и са консумирали същото количество протеин, не виждаме разлика в синтеза на мускулни протеини.

Нека да преминем към себе си сега ново протеинов модел.

Нов протеинов модел

Трябва да призная: всъщност няма „нов протеинов модел“. Ако го въведете в Google, вероятно няма да намерите нищо. Истината е, че аз измислих този термин, само за да събудя интереса ви, и няма такъв „нов модел“ - но като се има предвид това, което знаем от последните изследвания, бихме могли да предположим, че той скоро ще се появи и че ще бъде много подобен на това, което аз предложи.

"Новият протеинов модел "е следният:

Независимо от ръста, теглото или пола, всички спортисти (включително алпинисти или туристи) трябва да се съсредоточат върху консумацията на приблизително 120 грама протеин на ден, разпределени възможно най-равномерно на порции от 20 грама, консумирани на всеки три часа (приблизително).

Това е всичко. Няма значение дали сте мъж или жена, бедни или близо до тялото, или ако се катерите, трекирате, карате велосипед, плувате или изпомпвате желязо. Всеки от вас може (и ще) се възползва от абсолютно същото количество протеин, разделено на същите шест „хранения“, разделени от три часа. Или, с други думи, вероятно имате достатъчно протеини всеки ден - но вероятно нямате такива в точното време. С новия модел ще „настроите“ приема на протеин, така че никога да нямате големи пропуски във времето.

Започвате деня с богата на протеини закуска, след това имате десета богата на протеини храна по някое време сутринта и след това имате обяд, богат на протеини. Следобед ще се насладите на друга порция, богата на протеини, а дори и вечерта ще бъде богата на протеини, преди лягане ще имате последната закуска, богата на протеини. Всички тези "богати на протеини" ястия означават около 20 грама протеин, което вероятно е много по-малко, отколкото сте свикнали да ядете на обяд или вечеря, и много повече, отколкото махате на десет и оловрант.

Лесно, нали? Твърде просто? Може би не ми вярвате. Добре, нека преминем към науката, където мога да покажа защо това е вярно.

Увеличете максимално синтеза на мускулни протеини!

Първият въпрос, който вероятно имате към мен, е: „Откъде, по дяволите, получавате този урок от 20 грама?“ Изглежда случаен, но не е - той е подкрепен от много изследвания, всички от които показват, че синтеза на мускулен протеин достига стабилни нива, когато прием на протеин достига 20 грама.

Например имаме проучване, което показва как 20 грама суроватъчен протеин предизвикват почти точно същото увеличение на синтеза на мускулен протеин като 40 грама (49% срещу 56% увеличение). Или имаме друго проучване, което показа, че синтезът на мускулни протеини е почти същият, независимо дали се консумират 20 грама или 40 грама яйчен протеин. Или проучване, което установява, че яденето на 12 одеяла постно говеждо месо (90 грама протеин) води до еквивалентен синтез на мускулен протеин до само 4 одеяла (30 грама протеин). Всъщност в последното проучване по-голяма част от мляно говеждо месо доведе до по-нисък синтез на мускулен протеин, въпреки че беше статистически незначителен.

Три много различни протеина бяха приложени на смесени групи от хора (млади, възрастни, мъже, жени, обучени, необучени) и въпреки това всяко проучване показа практически едно и също нещо: 20 грама протеин са достатъчни, за да стимулират максимално синтеза на мускулен протеин. И трите протеина бяха висококачествени протеини, богати на незаменими аминокиселини - но това не е проблем за вас, нали? Дори веганите могат да избират храни с по-високо или по-ниско качество на протеините, но имат по-малък избор.

(Ще разгледаме въпроса за качеството на протеините в едно от следните; точно сега е важно да знаете, че повечето качествени протеинови източници са точно това, което мислите, че са: месо, риба, млечни продукти, яйца, соя, ориз и бобови растения .)

Така че оттам идва моят урок от 20 грама - многобройни проучвания, при които всички стигат до един и същ извод за това колко протеини са необходими, за да „извлечете максимума от мускулите си“. От друга страна, две проучвания, изследващи дози от 10 грама протеин, установяват, че те са значително по-лоши при засилване на синтеза на мускулен протеин, така че кривата на синтез се повишава рязко до около 20 грама и след това се изравнява. И така, 20 грама са вълшебно число: достатъчно е да увеличите синтеза на мускулни протеини до 90% или повече.

Добре, но защо на всеки три часа? За да отговорим на това, трябва да разгледаме друго проучване и след това да направим няколко стъпки по-нататък въз основа на наученото от горните проучвания. Целта на това следващо проучване, което току-що споменах, беше да се измери как времето на едно и също количество протеин влияе върху цялостния синтез на мускулни протеини. За тази цел всички участници в изследването са били хранени с 80 грама суроватъчен протеин:

  • Група 1 имаше осем общи дози от 10 грама протеин, разделени на периоди от 1,5 часа.
  • Група 2 имаше четири общи дози от 20 грама протеин, разделени на 3-часови периоди.
  • Група 3 имаше две общи дози от 40 грама протеин, разделени на 6-часови периоди.


Група 2 имаше значително повече синтез на мускулен протеин (средно за всички 12 часа), отколкото група 1 или група 3. Това само по себе си е силна индикация, че правилото „20 грама на всеки 3 часа“ е сериозно, но за по-задълбочено да разгледаме малко по.

Един от проблемите в горното проучване е, че суроватката е известен „бърз“ протеин със скоростта, с която може да се усвои и усвои, с малко съперници. Суроватката често се смята за цар на протеините точно по тази причина: тя бързо се абсорбира в тялото ни - но сянката на този монарх е, че аминокиселините, които се освобождават толкова бързо, също напускат бързо. Те лесно попадат в кръвта, но изчезват след няколко часа. По-бавните храносмилателни протеини, от друга страна, поддържат по-високи нива на аминокиселини в кръвта за по-дълго. Следователно може да се чудите дали това е една от причините, поради които Група 2 се откроява пред Група 3 - скоростта, с която се усвоява суроватката, със сигурност би подкрепила по-честото хранене, отколкото по-бавните протеини, което само по себе си би имало полза от по-дългото време между храня се.

Изглежда солидна хипотеза, но нека да разгледаме какво сме открили от други изследвания. От трите проучвания са използвани две „по-бавни“ протеини: яйца и говеждо месо. В експерименти с яйца и говеждо месо, по-високата доза протеин не успява да увеличи синтеза на мускулен протеин с повече от 20 грама, дори когато се измерва в продължение на четири часа (яйца) или пет часа (говеждо месо). Ако по-бавните протеини бяха по-адаптирани за увеличаване на синтеза на мускулни протеини, тогава щяхме да видим, че тези бавни протеини се увеличават в продължение на четири или пет часа. Не; вместо това всички допълнителни аминокиселини, освободени от големи дози протеин, са били само окислени до енергия или превърнати в азотни отпадъци. За всички останали 20 грама „бавен протеин“ дори не е трябвало да се консумират.

Съчетавайки всичко, което сме научили от горните проучвания, следователно можем да кажем с разумна сигурност, че ...

  • Няма причина да консумирате повече от 20 грама висококачествен протеин в едно хранене.
  • Храната се разделя най-добре след около три часа.

И това ще ни доведе до урок от 120 грама, защото ако не се събудите посред нощ, за да се освежите (или да спите по-малко от 6 часа), имате време за шест хранения, разделени на три часа, (напр. 7:00, 10: 00, 13:00, 16:00, 19:00, 22:00 - шест хранения за 15 часа).

Резюме на част 1

Така че това е "нов модел" за протеини. Това е невероятно просто, не много лично и вероятно е най-лесната част от спортната диета, с която трябва да се справите.

120 грама протеин на ден, разделени на шест хранения от 20 грама, разделени на три часа.

Може да има резерви, разбира се, към написаното от мен, но това е само основата на това, което наистина трябва да знаете, за да увеличите максимално потенциала на протеина във вашата диета. В следващите няколко раздела ще разгледам предупрежденията и подробностите, за да разбера по-добре тези препоръки - но ако решите да напуснете тук (и следвате тази статия), ще бъде добре.