Къде мога да отделя време за редовно обучение, когато отчаяно му липсват работа и семейни задължения? Че нещо може да се отнеме от времето, отделено за сън? Така че забравете.

колко

Къде да отделите време за редовно обучение, когато отчаяно му липсват работа и семейни задължения? Че нещо може да се отнеме от времето, отделено за сън? Така че забравете. Това би било от полза за вашето представяне по-малко от случаен неуспех на тренировката.

По време на сън нашият мозък преминава през пет различни фази, които се редуват редовно. Вероятно най-известната е фазата, наречена REM (Rapid Eye Movement). Мечтаем по време на него (въпреки че според най-новите изследвания сънуваме и през други части на цикъла на съня).

Също толкова важни са останалите четири фази, наричани общо NREM. Първият, който трае само пет до десет минути, укрепва имунната система, вторият отпуска мускулите.

За бегачите най-съществените фази са дълбокият сън, NREM номер три и четири. В този случай се възстановяват енергийните резерви и по-специално се освобождава хормон на растежа, който подпомага синтеза на протеини, изграждането на мускули и възстановяването на увредените мускулни тъкани след повишено натоварване.

Изследователи от Медицинския факултет на Университета в Чикаго са показали, че когато спим само четири часа на ден, ефективността на метаболизма на глюкозата намалява с до 40 процента, което затруднява използването на енергия по време на тренировка. В същото време чувствителността на тъканите към инсулин е намалена, което забавя попълването на запасите от гликоген. Повишената секреция на хормона кортизол от своя страна забавя всички регенеративни процеси.

Осем часа: много или малко?

Нуждата от сън е индивидуална. Това, което е сигурно обаче, е, че колкото повече бягаме, толкова повече почивка трябва да си вземем - около десет допълнителни минути за всеки километър. При големи натоварвания дори препоръчаните осем часа може да не са достатъчни.

Бившият американски олимпиец, сега спортен физиолог Пит Пфицингер, дори твърди, че бегачите трябва да спят поне девет часа и половина на ден. И тези, които изминават 150 километра за седмица, дори до десет часа.

Важно е обаче това да е непрекъснат сън, тъй като в противен случай синтезът на хормона на растежа намалява и регенерацията се забавя значително. Например изследователите са показали, че когато спортистите се събуждат всяка вечер в продължение на 90 минути, възстановяването на увредената мускулна тъкан на практика спира. Кърмещите майки и ветерани с увеличена простата трябва да вземат предвид, че ще им е необходимо значително по-дълго време за регенерация след по-взискателни тренировки или състезания.

Сънят помага за отслабване

Въпреки че може да изглежда, че съкращаването на съня може да ни помогне да отслабнем (все пак изгаряме по-малко калории), е точно обратното. Хората с нарушения на съня са много по-склонни да наддават на тегло. Това се дължи главно на намаленото производство на хормон на растежа, което освен всичко друго забавя метаболизма. Липсата на сън обаче причинява и други хормонални промени. Производството на лептин се намалява и производството на грелин се увеличава - и двете поддържат апетита.