Категории на членове

Продукт на месеца

протеин

Колко протеин е ефективен ?

Нашето тяло не може ефективно да използва повече от 2 - 2,5 грама протеин на килограм тегло на ден, може би по-малко (1,6 - 1,8 g/kg). Според д-р Робърт Улф, клиничен изследовател и признат експерт по протеини, максималната доза еднократна доза протеин за подпомагане на възстановяването, поддържането и мускулния растеж е между 20-35 грама висококачествен протеин, открит в хранителните продукти. Това съответства на около 150 грама месо от животни за клане, птици или риби и това количество съдържа приблизително 9-15 грама незаменими аминокиселини. Имайте предвид, че порция от 90 грама месо от животни за клане или птици е с размерите на тесте карти - не е необичайно спортистите да консумират много по-голяма порция при всяко хранене. Много търговски протеинови напитки доставят 40 или повече грама протеин на порция и често съдържат твърде малко въглехидрати, за да осигурят подходящ източник на енергия или да се регенерират.

Разберете, че е много важно и съществено за изграждането на мускулна маса да имате положителен калориен прием и да вършите много упорита работа. Rasmussen et al. (2000) показват, че еднократно приемане на 40 грама суроватъчен протеин произвежда значително количество карбамид, което показва, че тялото не може да го абсорбира напълно. В областта на спортните науки съществува консенсус, че нуждата от протеини се определя от телесното тегло. нито процент от общия калориен прием. Веднага след като вашите калорични (енергийни) нужди се увеличат, така също задоволете вашите нужди от въглехидрати, за да осигурите достатъчно енергия за повече физическа работа.

Спортистите за издръжливост, сила, скорост излизат с 1,2 - 1,8 g грама протеин на килограм телесно тегло.

Колко бързо тялото може да усвои протеини ?

Скоростта на усвояване на протеини е различна за различните видове протеини. Храносмилателният тракт ще позволи на определено количество аминокиселини да влязат в кръвта наведнъж. И това количество варира в зависимост от източника на протеин. Например, много спортисти смятат, че яйцата им са твърде пълни, за да се зареждат и зареждат за закуска. Причината е, че те усвояват средно само 2,8 грама варени яйчни протеини на час (едно яйце има 6 грама протеин, така че отнема 4 часа, преди да изразходваме и усвоим две яйца).

Много спортисти вярват, че най-бързо абсорбираните протеини са най-добрите, това може да не е така при всички случаи. Увреждането на мускулните протеини, което възниква във връзка с физическа активност, трябва да се поправи след тренировка. Всъщност възстановяването на мускулите, което може да започне, може да продължи 24 до 48 часа след тренировка. Свойството на някои протеини, състоящо се в постепенното освобождаване на аминокиселини, е много полезно, тъй като, въпреки че е необходимо разцепване на аминокиселини, то неправомерно нарушава положителния азотен баланс. Ако консумирате разнообразна смес от протеини, ще получите както бавнодействащи, така и бързодействащи аминокиселини, за да възстановите мускулите си. Реалното увеличаване на мускулния обем и сила обаче ще се появи с течение на времето, в съответствие с дългосрочните тренировки за съпротива и качественото хранене.

Някои протеини са по-добри от други ?

Качеството на протеина показва колко добре аминокиселинен състав на дадена храна се вписва във формулата, необходима на нашето тяло да расте, обновява, възстановява и поддържа. Различните системи са определили степента или степента, до която протеините се усвояват и използват от различни източници в нашето тяло. Един от тях е взет от Организацията за прехрана и земеделие и Световната здравна организация. Той отчита храносмилането и каква храна снабдява тялото с всичките девет аминокиселини. Те оценяват най-много кравето мляко и яйчните протеини, последвани от говежди и соев протеин. Друга мярка за качеството на протеините е биологичната стойност, която оценява как дадена храна допринася за общия азотен баланс - индикатор за това колко добре тялото я използва. Храните с висока биологична стойност включват например яйца, мляко, соя, месо от животни за клане, птици и риба.

Важно е да се набавят протеини от различни хранителни източници. Ако включите в диетата си протеини от животински продукти, ще осигурите доставката на всички основни аминокиселини и няма нужда да се притеснявате, че ще пропуснете аминокиселина. Но ако сте вегетарианец, от съществено значение е да разберете правилната информация, която да ви помогне да определите как да задоволите вашите нужди от протеини. Спортистите, които са вегетарианци, често имат по-голяма нужда от протеини, за да допълнят липсващите незаменими аминокиселини, които са в изобилие от животински храни.

Получаването на храни с различна степен на усвояване може да бъде много полезно, така че вратата към приема на хранителни вещества не се затваря. Ако сте пропуснали точния момент непосредствено след тренировка, не всичко е загубено. Уверете се, че приемате малки количества протеини заедно с въглехидрати и мазнини с всяко основно и десето хранене, за да увеличите максимално усвояването на протеини и образуването и възстановяването на мускулната тъкан.