Яйцата съставляват значителна част от диетата при повечето от нас. Въпреки това, те често са свързани с холестерол. Всички думи ли са верни или има някакви митове в него? Отговорено от треньора Майкъл Ахбергер.

този

Колко яйца на ден е безопасно за ядене?

Яйца, респ. тяхната жълто-оранжева част, жълтък, отдавна се счита за табу в здравословното хранене поради високото съдържание на холестерол. Едно яйце с размер М (приблизително 44 g) съдържа 164 mg холестерол, което според все още валидните диетични принципи е приблизително 54% ​​от препоръчителната дневна доза. А холестеролът е известен с прилагателното „дяволски“ от 50-те години на миналия век - главно защото се казва, че яйцата стоят зад огромното увеличение на сърдечните заболявания сред населението.

Едва през последните пет години се оказва, че яйцата и техните на пръв поглед високи нива на холестерол нямат много общо с непрекъснато нарастващия брой инфаркти и други сърдечни заболявания. И благодарение на това яйцата се връщат на видно място - като една от най-пълноценните естествени храни, отличен източник на протеини (протеини), мазнини, витамини и минерали (жълтък).

Относно холестерола

Холестеролът като такъв е восъчна маса, принадлежаща към същата група като мазнините и маслата. Това е необходимо за нашето тяло - без него не бихме могли да функционираме нито една минута. Той е необходим за образуването на мозъчни клетки, нервни клетки и окончания, а без присъствието му в тялото, бихме могли да забравим за производството на хормони - тестостерон, естроген или кортизол например. Диетичният холестерол (погълнат в храната) се съдържа изключително в животински източници, особено мляко, млечни продукти, месо и яйца. И как е възможно веганите да могат да ходят сред нас, които избягват тези храни на дъга?

Отговорът е прост - повечето (до 80%) от холестерола се произвежда от самото ни тяло, особено в черния дроб! Ето защо е важно следващата част на тази статия да разбере разликата между диетичния холестерол (от храната) и циркулиращия в кръвта ни. Преди това диетичният холестерол беше еквивалентен на холестерола в кръвта и по този начин консумирането на храни с високо съдържание на естествен холестерол непременно доведе до повишаване на холестерола в кръвта, което ни прави по-склонни към изграждането на това свързано с холестерола заболяване.

Добър и лош холестерол

Холестеролът се разпределя в кръвта ни и се свързва с протеините. Неговите два основни типа LDL (холестерол с ниска плътност) и HDL (холестерол с висока плътност) са вече известни на широката общественост.

LDL холестерол разпределя мазнините в кръвния поток и затова все още се нарича „лошото“. Важно е да се осъзнае, че LDL холестеролът се разделя допълнително в зависимост от размера на частиците в кръвта. В кръвта може да попаднете на малки и много „лепкави“ частици, които са склонни да се придържат към стените на съдовете и, обратно, към големи частици, които приличат повече на кичури или впръсквания под електронен микроскоп. И без изключение, всички скорошни проучвания показват, че само малките, лепкави частици LDL холестерол (т.нар. SLDL) могат да бъдат обозначени като „лош“ холестерол. Тези частици са зад запушването на кръвоносните съдове, влошаването на притока на кръв и последващата инфекция или инсулт.!

HDL холестерол за разлика от това, той действа като капан за мазнини в кръвта и транспортьорът му обратно към черния дроб. Високите му нива в кръвта са една от основните предпоставки за здраво сърце и живот без инфаркти и инсулти. Консумацията на достатъчно количество мононенаситени мазнини (напр. Зехтин, авокадо) и омега-3 мастни киселини (полиненаситени мазнини, като мазна риба или ленено семе) заедно с достатъчна физическа активност е най-добрата гаранция за достатъчно HDL холестерол в кръвта.

Диетичният холестерол не повишава холестерола в кръвта и по този начин риска от сърдечни заболявания. Вместо количеството диетичен холестерол, трябва да обърнем повече внимание на цялостния състав на диетата.

Кой трябва да ограничи консумацията на яйца?

Това са хора, които имат проблеми с контрола на холестерола и хора с диабет. Хората с диагноза диабет тип 2, които консумират повече от 1 яйце на ден, имат по-висок риск от сърдечни заболявания. Такива индивиди трябва да ограничат консумацията на яйца (т.е. жълтъци) до три седмици. Тук трябва да се отбележи, както при другите цивилизационни заболявания, че това необходимо ограничение не се дължи на жълтъците или съдържащия се в тях холестерол, а на цялостния лош състав на диетата.. Това води до силни възпалителни/окислителни процеси в тялото, включително окисляване на LDL холестерол, който впоследствие се установява в нашите кръвоносни съдове. Подобно на диабета, когато чаена лъжичка захар при човек, пристрастен към инжектиране на инсулин, може да доведе до хипергликемичен шок .

И така колко?

Според последните проучвания едно до две яйца на ден не оказват негативно влияние върху здравето ни. Трябва да се отбележи, че във всички проучвания се използват твърдо сварени яйца. Така че, ако пържите яйца, обърнете голямо внимание на това каква мазнина - с помощта на евтино масло (регистрационен номер = пластмасова бутилка, цена до 1 € на литър, обикновено рапица, слънчоглед, соя и др.) Подготвяте почвата за възпалителни процеси и с окото на бика повече ще навредите. Същото важи и за бърканите яйца върху филия пълнозърнест хляб - ако искате да получите доброто от яйцата, т.е. незаменими аминокиселини (висококачествени протеини), незаменими мастни киселини (Омега-3), витамини В12 и D, рибофлавин и фолати, тогава препоръчвам да се консумират яйца, твърди, меки или леко печени на лук и качествена мазнинам (мехлем, гхи, кокосово масло, зехтин). И ако обичате "мазнина", не се страхувайте да добавяте 1-2 пресни жълтъка към блендера заедно с останалите съставки.