отслабна

Днес можете да разберете какъв трябва да бъде дневният ви калориен прием и ние ще ви дадем една от инструкциите. Но може би можете да го направите и без него.

Какво казва литературата?

Изгорете КАЛОРИИ: Тези упражнения ще ви доведат във форма

За по-голямата част от словашкото население препоръчва енергиен прием за предимно лека работа (заседнала работа), както следва:

  • До 34 години приблизително 11340 kj (2700 kcal)
  • До 54 години приблизително 10920 kj (2600 kcal

  • До 34 години приблизително 9 240 kj (2200 kcal)
  • До 54 години приблизително 8610 kj (2050 kcal)

Когато се изчислява на ден, в нашите условия това е около 150 до 160 kj (35 - 38 kcal) на 1 kg тегло. От всички килоджаули трябва да бъде:

  • 10 до 15% протеин
  • по-малко от 30% мазнини
  • 40 до 55% или повече въглехидрати

За да знаете колко трябва да консумирате ежедневно, трябва да изчислите дневния си калориен прием.

Как да го направя? Така че първо разберете стойността на вашия базален метаболизъм. Това е основата, това е енергията, от която тялото се нуждае, за да осигури основни жизнени функции, като сърдечна дейност, дишане. Трябва обаче да знаете, че тя намалява с възрастта и зависи от количеството мускулна маса.

Изгаряйте мазнини! КАК?

Изчислявате тази стойност със следната формула. Уравнение за изчисляване на основния необходим енергиен прием (BMR):

  • BMR при жени = 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) - (4,7 x възраст)
  • мъже BMR = 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) - (6,8 x възраст)

Но това не свършва дотук. Трябва да добавите към основния си метаболизъм каква работа вършите, какъв процент стрес изпитвате, дали тренирате редовно или работите за промяна. Трябва да вземете предвид всичко това в общия си дневен доход:

  • Стресът е напр.и Клед: + 10 - 20% BMR (нормален стрес - по-ниско натоварване) + 50% BMR (висок стрес - голямо натоварване)
  • Начин на живот: + 20% BMR (заседнал) + 30% BMR (среден) + 50% BMR (активен)
  • Работа за промяна: + 5% BMR
  • Активни спортове: до + 50% BMR Въпросът е, колко ще можете да наблюдавате и охранявате този брой ежедневно.