Важни бележки за интервални тренировки - внимавайте за грешки:
- необходимо е да се загреете правилно преди да започнете интервални тренировки. Не вмъквайте обаче разтягане в тази загрявка, тъй като това ще ви забави по време на бързи движения. Включете разтягане до края на упражнението.
- загрявката завършва с изпотяване на челото. Опитвали ли сте вече борба? Дори са достатъчни 3 минути, понякога и по-малко.
- ако е възможно, правете интервални тренировки колкото се може повече навън на чист въздух
- започнете с малък брой интервали в началото (3-4) и постепенно увеличавайте силата на звука до максимум 8 интервала/тренировка/ден
- по време на интервални тренировки е важно да се следи подобрението (напредъка). Не е достатъчно просто да изпробвате интервалите и да ги отслабите с чувството: „позволете ми да приключа с това възможно най-скоро“. Напредъкът трябва да се следи, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Ако в началото можете да карате (или да бягате) за 30 секунди, например 150 метра, то след 2 месеца трябва да бъде 200 или 250 метра за същите 30 секунди. Ако няма подобрение, вие го преследвате.
- след честни интервални тренировки винаги разчитайте на мускула, който може да продължи спокойно 2-5 дни. Това е естествена форма на защита на мускулната система, която можете да облекчите с хранителни и тренировъчни мерки.
По време на интервалната тренировка не се изгарят запаси от подкожни мазнини, а само запаси от захар (гликоген) в черния дроб и мускулите. Това е напълно добре. Метаболизмът ви ще бъде толкова натоварен с енергийни нужди за регенерация след такова обучение, че скоростта му ще се увеличи значително през следващите часове до дни. Напротив, източникът на енергия, който тялото ще черпи за регенерация, ще бъде изключително от мазнини.
Това ще увеличи метаболитния ви оборот и ще изгорите 3 до 6 пъти повече мазнини през следващите часове (до дни!) След кратък интервален тренинг, отколкото по време на продължителната тренировка за издръжливост, която се опитвате да правите в зоната "кардио" (80% от максимум около 155 удара). На минута в зависимост от възрастта).
Какво да вземете предвид по време на обучението
Трябва обаче да се има предвид, че ориентираният към захар клетъчен метаболизъм (който е по-голямата част от хората) ще предотврати това състояние и яростно ще изисква въглехидратни награди, за да компенсира интервалното натоварване. Тук не трябва да се проваляте и за чувство на ситост не трябва да сипвате „тонове“ въглехидрати във вас, въпреки че мозъкът ви ще „крещи“ и ще яйце, тъй като се нуждае от захари. Представете се за себе си.
Трябва да се издържи и да се използва като сладка награда с храна и качествени хранителни добавки, които ще осигурят сладък вкус, но без въглехидрати. Използвайте и мазнини (като ядки или авокадо), за да прогоните глада от „захар“. Вашето тяло ще изпитва желание за сладки и въглехидратни храни, докато метаболизмът на клетките ви се коригира от захар към мазнини. Това от своя страна е ролята на храненето, което трябва да имате далеч по-сложно, отколкото самите форми на интервални тренировки.
Всичко важно по темата:Загуба на тегло >>
Добавете силова тренировка към интервалната форма на тренировка и от време на време се поглезете с тренировка за издръжливост (до 30 минути), за да ускорите регенерацията (например два пъти седмично). Не е добра идея да имате качествен спортен часовник с вас по време на интервални тренировки. В допълнение към проследяването на интервалите, някои интелигентни часовници могат да оценят и други интересни параметри.
Колко често да практикувате интервални тренировки
Една интервална тренировка трае около 12-16 минути. Това е много малка цена, която трябва да платите за какви ползи получавате след обучение. Ще получите обаче и грозен мускулен мускул, който ще бъде право пропорционален на вашите усилия. Поради това не е препоръчително да провеждате интервални тренировки по-често от 2 пъти или максимум 3 пъти седмично.
Трябва да има интервал от поне два дни между интервалните тренировки в една седмица (например понеделник и четвъртък). С бавно упражнение (кардио натоварване) и силови тренировки мускулните влакна се регенерират по-бързо. За по-интензивна работа и силно участие на бързи мускулни влакна, тялото се нуждае от поне 48 часа, за да се регенерира.
За да бъде ефективността на вашата тренировъчна програма максимална (бърза регенерация, функционалност, естетика), трябва да съставите седмичната си тренировъчна програма от следните физически дейности в обем от около 5 часа седмично:
Интервални упражнения - за подобряване на телесния състав (мускули срещу мазнини), за увеличаване на анаболния отговор, за подобряване на фитнес представянето (1-3x/седмица за 16 минути).
Силови упражнения - за укрепване на мускулите и подобряване на естетиката на тялото (5-7 пъти седмично в продължение на поне 30 минути). Силовите упражнения са подходящи и в деня на интервални тренировки. Приоритетът е: това, което искам да развивам повече, го правя на второ място. Ако искам да намаля повече подкожните мазнини, правя интервала след силови тренировки. Ако искам да оформя повече фигурата и функционалната си сила, правя интервала за загряване.
Упражнения за издръжливост - за компенсиране на натоварването и регенериране по-бързо след интервални тренировки (1-2 пъти седмично за максимум 30 минути). Крайна тренировка за издръжливост не по-рано от един или два дни след интервалната тренировка по време на най-големия мускул.
Практически препоръки за упражнения за сила
Като част от силовите ви тренировки ви препоръчваме да обмислите приоритетите си предварително. Ако искате големи его мускули, упражненията със собствено тегло няма да ви помогнат. Ако искате функционална здравина, оставете гирите и машините на мира. Ако искате разумен компромис, отделете 50% от обема на силовата си тренировка за работа със собственото си тегло и още 50% за функционално укрепване. Най-подходящи са многоставните упражнения (възможно най-малко изолирани упражнения), които можете да поемете и от честни спортове като вдигане на тежести или силов вдигане.
Практически препоръки за упражнения за издръжливост
Разглеждайте тези тренировки като чисто упражнения за почивка и релаксация. Можете да бягате до Прага и обратно и да не очаквате големи загуби в запасите от мазнини. Това са бързи мускулни влакна, които трябва да тренирате, за да намалите подкожните мазнини, а не бавни. Дългосрочните упражнения за издръжливост са чудесен източник на стрес за организма (виновен е хормонът кортизол). Забележете разликите в характерите на маратонеца и спринтьора.
Разбира се, упражненията за издръжливост също имат място във вашата седмична тренировъчна програма, но ги приемайте като инструмент за по-бързо възстановяване след интервални и силови упражнения. Изберете физически дейности като бягане, колоездене, бързо ходене, гребане, плуване и др. Дори колективните упражнения като зумба, аеробика и други се считат за тази „релаксираща“ или по-скоро допълваща форма на упражнения.
Ако искате да оформите фигурата си с дългосрочен ефект, на първо място дайте предимство на интервални и силови упражнения (да, мили дами) и чак след това отделете останалото време на тези фитнес упражнения. Следващия път ще отговорим на най-често срещаните въпроси относно интервалните тренировки.
Ако искате да коригирате диетата си според вашите собствени идеи, ще намерите всички съвети и съвети в нашия преглед Диети, които работят >>
PaedDr. Д-р Владо Златос. и Mgr. Тина Златош Турнерова са експерти по оптимално хранене и функционално състояние. Те са автори на много публикации, програми за упражнения, спортни проекти, рецепти за хранителни добавки и безплатни статии в собствения си блог, който е един от най-четените в Словакия. Тяхната философия през целия живот се върти около мотото: „Стани по-добра версия на себе си“. Заедно те вярват, че по-добрата информация помага да се живее по-добър, здравословен и успешен живот. Можете да научите повече за тяхната работа и мисия уебсайт >>