Време преди

PLAY VES STRES - ръководена медитация (февруари 2021).

Ти чу, Тази закуска е най-важното хранене за деня и спортните диетолози са съгласни, че ако искате да изгаряте мазнини, да шофирате бързо или и двете, предварително напълнете деня си е от съществено значение. Но много колоездачи не са съгласни с подробностите за умни сутрешни ястия: Треньорите на Fatbob предлагат да го пропуснат, докато не се возите, дългите ездачи ще бъдат гориво като дървосекачи, а състезателите търсят безкрайно перфектно печелившо гориво.

Какво ядете до голяма степен зависи от това какъв вид езда. Целта е да поддържате мускулите си напрегнати, мозъкът ви съсредоточен, а останалите ви системи да стрелят по всички ролки, независимо от всичко. „Първо трябва да погледнете продължителността и интензивността на пътуването напред“, казва Барбара Люин, RD, която работи с колоездачи и триатлети в Sports-Nutritionist.com. "Тогава трябва да имате храни, които ви дават гориво, за да дадете всичко от себе си." Ето как.

Лесно въртене
Калории 200 до 300
Време преди 30 до 45 минути
Стратегия Не е нужно много да карате в продължение на два часа. Но не пропускайте закуската. „Влизате в режим на лишаване и рискувате да преядете по-късно“, казва Люин. Само 200 до 300 калории ще заменят глюкозата, която сте загубили по време на сън, и ще ви позволят да шофирате по-дълго. Според едно проучване работниците, които ядат малка закуска, могат да останат с 16 процента по-дълго, отколкото се чувстват уморителни. Включете храни с фибри. „Фибрите също могат да увеличат количеството мазнини, които изгарят по време на тренировка“, казва Люин. Забавя храносмилането, прави гликогена по-трудно достъпен, принуждавайки тялото ви да излъчва енергия от вашите мастни запаси.
План на хранене Една чаша овесени ядки и половин банан

Състезание във времето, крит или циклокрос
Калории 400
Време преди около два часа
Стратегия Повечето състезатели приемат твърде много калории от неподходящи места, казва Люин. Една малка нишка е добре, но твърде много може да я забави и да ви разболее. Съсредоточете се върху яденето на по-малко от два грама храни като гевреци и бял хляб. „Внимавайте и на мазнините“, предупреждава той. "Много спортисти ядат фъстъчено масло, мислят, че получават протеин и не знаят, че това е 70% мазнини, след което се чувстват претеглени и не могат да тичат добре."
План на хранене Две филийки бял хляб със сладко, шест унции обезмаслено ванилово кисело мляко, малък банан и чаша портокалов сок. Яжте енергиен гел или блок 15 минути преди започване.

Hard Ride
Калории 600
Време преди три часа
Стратегия Двуседмичният тричасов чук изгаря повече въглехидрати, отколкото дългото развлекателно пътуване или дори едночасовото състезание. Консумирайте около един грам въглехидрати на килограм телесно тегло. Колкото по-трудно шофирате, толкова повече се нуждаете от гликоген (въглехидрати). „Нуждаете се от много енергия, което означава повече храна и калории, така че яжте достатъчно бързо, за да дадете на тялото си време да ги усвои напълно“, казва Люин. „Започнете с гел или няколко парчета от лентата точно преди да започнете да карате.“ Изследванията показват, че спортистите, които следват тази диета, могат да натиснат 20 процента по-силно в края на строги упражнения от тези, които не ядат преди и 10 процента по-тежки от тези, които имат само закуски.
План на хранене Купа овесени ядки, една филия препечен хляб със супена лъжица орехово масло, чаша кисело мляко и чаша портокалов сок. Вземете гел, няколко парчета гевреци или спортна напитка 30 минути преди началото.

век
Калории 400 до 500
Време преди два часа
Стратегия The Century Rider често се изкушава от All-American Slam на Дени (на 1000 калории). По-добре е да приемате половината от тази доза - около 500 калории - и да ядете цял ден за постоянен поток от енергия. Тъй като вероятно няма да имате пълна газ, можете да ядете по-голямо разнообразие от ястия. Lewin предлага закуска, богата на смесени въглехидрати и малко протеини и здравословни мазнини. Това ще ви даде енергична преднина в началото на пътуването, но ще предотврати почукване пред първата станция за хранене.
План на хранене Две палачинки, половин чаша горски плодове, една чаша мазно кисело мляко и една филия канадски бекон или бъркано яйце. Ако планирате да карате лесно, можете да замените яйцата с парче фритата (вижте рецептата на следващата страница).

* Калориите са базирани на 150-килограмов ездач. Добавете или извадете размерите на порциите според телесното тегло.

Днешната специална
Диви гъби и Gruyere Frittata

3 супени лъжици масло, разделено

1 шалот, земята

1 чаша грубо нарязани горски гъби (шийтаке, сморче или пиле)

8 големи яйца

1/4 чаша пълномаслено мляко

1/4 чаша крема сирене

1 чаша настъргано сирене Gruyer

2 чаени лъжички нарязан пресен магданоз

1/2 чаена лъжичка сол

1/8 чаена лъжичка пипер

Загрейте две супени лъжици масло до средна температура в голям тиган. Добавете шалота и варете една минута. Добавете гъбите и гответе до светлокафяво, около осем минути; прехвърлете в чиния и оставете настрана. Почистете тигана с хартиена кърпа. Поставете яйцата, млякото и сметаната в голяма купа, докато се смесят. Към сместа добавете малкия размер крема сирене. Смесете в Gruyere, гъби, магданоз, сол и черен пипер. Загрейте тигана до средна температура, разтопете останалите супени лъжици масло и добавете яйчената смес. Гответе от 3 до 5 минути, докато краищата започнат да изглеждат добре и след това прехвърлете във фурната. Печете на 350 градуса за 15 до 20 минути, докато се центрира. Сервира пет. На порция: калории, 342; мазнини, 28, 6 грама; въглехидрати, 2,8 g; протеин, 18.4 g