калориите

С някои здравни изключения, броенето на калории и макронутриенти просто винаги работи. Дори с „някои от тези здравни изключения, броенето просто работи“. Всичко, което трябва да направите, е да знаете как да го настроите правилно и да съберете здравето си на първо място, за да можете да се справите с последващата дисциплина.

Тялото се нуждае от определено количество енергия и определено разпределение на макроелементите. Ако има твърде много от тази енергия, ще спечелите, ако твърде малко, ще отслабнете. Макронутриентите от своя страна са важни за правилното функциониране на нашето тяло. Затова винаги обръщаме внимание на преброяването на протеини, мазнини, въглехидрати.

Просто - калориите не са като калориите! Можете също така да отслабнете на сладки барове, но какво ще кажете за вашето здраве?

И така, кога броенето на калории не работи? Съответно, когато може да изглежда, че не работи ...

1. Не броите калории, но преценявате


Това е може би едно от най-лошите неща, защото просто се преструвате, че преброявате калории, докато само бушувате, че не постигате целите си.
Има редица проучвания, които показват, че хората имат много лоши оценки на енергията и макронутриентите на определени видове храни. Дори самите диетолози често грешат.

Изследването на Lichtman et al. от 1992 г. установи, че хората могат да подценят приема на калории с 47% и да надценят спортната активност с 51%.

Хората със затлъстяване и недохранване виждат енергийната стойност на храната по различен начин. Затлъстелите хора са склонни да подценяват този брой, така че залагат на много по-малко калории, а недохранените залагат на много повече калории, отколкото всъщност има храната.

От това просто следва, че независимо дали сте затлъстели или изключително лоши, вие не страдате от това състояние по необясними причини, нито имате лош метаболизъм, просто имате много грешна оценка.

2. Грешка при преобразуване

Много хора намират няколко формули и изчисляват енергийните си разходи и определят доходите си според целта си. Някои обаче забравят за топлинния ефект от диетата или трудовата дейност.

Калкулаторите често не вземат предвид мускулната маса или% телесни мазнини, когато самата BMR може леко да варира. Това обаче е разлика от около 10%.

Освен това те не разчитат на индивидуалност. Резултатите от стойностите са еднакви за едни и същи типове хора, но минимални вариации съществуват от човек на човек. Въпреки това, няма нужда да се заблуждавате, това е около 10% разлика.

Затова препоръчваме да приемате стойности като ориентир, да възприемате тялото си и в зависимост от резултатите да намалите или увеличите енергийния си прием със 100 - 150 kcal след определено време (например 1 - 2 седмици).

3. Не актуализирате стойностите

Най-накрая ще достигнете първата си цел или ще отслабнете частично, но този напредък ще ви спре напълно и не можете да се движите с него.
Най-вероятно сте забравили да актуализирате новите си стойности (главно тегло) във вашия "регион на калориите".

Може да се случи стагнация дори при правилно въведени стойности и изчисления. Това се дължи на наводнения, здравословни проблеми, хормонален дисбаланс и други подобни. Можете да прочетете повече в статията: Застой в спорта, отслабване или изграждане на мускулна маса.

4. Не записвате всичко, което ядете

Може да е проблем и това, че се храните правилно и записвате повечето ястия, но ядете дребни неща или остатъци от деца, които изобщо вече не записвате. Шепа ядки тук-там, парченце клечки или няколко чаени лъжички бебешка храна. Калориите просто скачат, но не мислите, че допълнителното малко нещо прави такава разлика. Въпреки това може да има толкова много от тези малки неща, че те могат бързо да увеличат доходите ви.

5. Не записвате сладки напитки и алкохол

По принцип не е толкова голяма разлика, ако имате 1-2 dcl нещо, но такъв половин литър - литър сладка напитка или алкохол вече може да направи прилична разлика. И след литър алкохол, също колосално пиянство и маймуна 🙂

6. Оценявате енергийните разходи от спортна дейност или разчитате твърде много на точността на часовника си

Оценката на енергийните разходи е толкова лоша и неточна, колкото и оценката на енергийния прием. Както е споменато по-горе, хората надценяват спортната си активност с до 51%.
Съществуват различни таблици с преизчисления на енергийните разходи за различни спортни дейности, но те също са доста ориентировъчни. Но определено по-точна от вашата субективна оценка.

Друга причина, на която можем да сме благодарни за неточността на данните, е некачественият спортен часовник. Добре е понякога да се опитате да изпълните дадена спортна дейност с каишка за гърди и да сравните резултатите от часовника си. При някои сензорът за китката не работи най-добре, така че е по-добре да разчитате на по-малко калорични разходи.

7. Пренебрегвате макронутриентите и собственото си здраве

Консумирането на храни, към които имате алергия/непоносимост или спазване на диета, която не ви е подхождала напълно (от здравна гледна точка), носи със себе си само здравословни проблеми, които в последствие могат да бъдат свързани с наводнения, хормонални колебания, инфлация и други подобни . Да, при драстичен калориен дефицит вероятно бихте отслабнали, но това би било за сметка на здравето.

Що се отнася до макронутриентите, както вече споменахме, правилното им разпределение е важно за вашето тяло и ще осигурите разнообразна диета.

Типът храна, която ядете, влияе например върху топлинния ефект на храната, който е част от енергийните ви разходи. Например, смилането на протеини води до по-високи енергийни разходи (TEF), отколкото консумирането на мазнини или въглехидрати.

Тялото използва най-малко енергия за смилане на мазнини = 1 - 3%.
TEF за въглехидрати е 5 - 10%.
Тялото консумира най-много енергия за преработка на протеини и е в диапазона от 15 - 30%.

Този термичен ефект на диетата се влияе и от консумацията на нискокачествена ултрапреработена храна. Доказано е, че подобна диета може да намали TEF с до 50%.
Можете да прочетете повече в статията: Как преработените храни влияят върху загубата на тегло, здравето или наддаването на мускули

8. Доверявате се на различни онлайн бази данни и не проверявате информацията на етикета

По принцип тези бази данни също могат да бъдат с високо качество. Някои сами управляват данните за храната и не позволяват на хората да добавят храна и ако могат да ги добавят, те не са публични, а ги вижда само човекът. За да намалим процента на грешки, правим същото в таблиците за хранене.
Съставът, хранителните стойности, алергените и други свойства на хранителните продукти обаче постоянно се променят. Затова винаги препоръчваме да прочетете информацията директно върху опаковката на продукта.

9. Ежедневна оценка на теглото и стреса наоколо

Претеглянето напълно всеки ден и стресирането поради леки колебания в теглото е без значение. Човешкото тяло е в състояние да задържа няколко литра вода за кратко време. В екстремни случаи дори 3-5 кг. Понякога може да се случи така, че да имате дефицит за xy дни и теглото ви да падне до минимум. Друг път, когато преяждате и теглото ви не се увеличава, дори ще намалее. Просто може да се случи, че тялото по някаква причина е задържало вода и след това просто е отделяло тази вода.
Както вече споменахме, можете да прочетете повече в статията: Застой в спорта, отслабване или изграждане на мускулна маса.

Истинската загуба на тегло се измерва най-добре в дългосрочен план, а не от ден на ден. Като алтернатива можете да изберете тактика, при която да се претегляте всеки ден, да записвате промените и след това да правите седмична средна стойност на теглото си. Така че в резултат следите седмичните промени, което е много по-важно.

Но не забравяйте, че ако упражнявате сила, теглото ви не трябва да пада безкрайно. Затова по-скоро наблюдавайте телесните си измервания,% подкожни мазнини и цялостния външен вид на фигурата си.

Нашето приложение Nutrition Chart също ще ви помогне с правилното изчисляване и разпределение на макронутриентите. Всичко, което трябва да направите, е да създадете своя акаунт и да попълните някои данни (възраст, ръст, тегло, цел ...), които са важни за правилното изчисляване на препоръчаните стойности. Това отнема само няколко минути и след това можете да проследите своя напредък и цели.

Оптималният прием на макронутриенти е изключително важен за правилното функциониране на организма.
Преброяването на калории и други хранителни вещества не ви отнема повече от 10 минути на ден и благодарение на него имате отличен преглед на хранителните вещества, които получавате.

Препоръчаните ни стойности на дохода като цяло са полезни и също се препоръчват от световните здравни организации. Осигурете равномерен прием на всички макронутриенти и хранителни вещества за обикновения човек, без специфични здравословни проблеми.
Хранителни таблици