след тренировка

Всеизвестен факт е, че само усилените тренировки не са достатъчни за постигане на желаната цел. Опитът да се храните правилно трябва да стане важна част от тренировките. Тялото разпознава 3 състояния: анаболизъм, катаболизъм и баланс. Ако някой се засили, определено ще се опита да постигне анаболизъм, което в крайна сметка ще означава увеличаване на мускулната маса. В този случай тялото се снабдява с всички необходими вещества, от които се нуждае за изграждане на нова мускулна маса.

Важно е да следвате паролата, да дадете на тялото всичко, от което се нуждае в даден момент. Ако не го снабдим с необходимата енергия, може да настъпи катаболизъм. На тялото липсва енергия, така че неволно съществуващите мускули се превръщат в източник на енергия и отслабват. Дори трудолюбив човек не трябва да забелязва увеличаване на обема на мускулите си.

Друга причина, поради която човек трябва поне да овладее основите на диетата, е фактът, че времето, необходимо за регенериране на силите, ще бъде адекватно по-ниско според времето за попълване на необходимите енергийни резерви.

По време на силови тренировки (културизъм) е важно да намалите мазнините като източник на енергия до минимум. Много по-добър източник на гориво е захарта. Тя трябва да съставлява около две трети от необходимата енергия. Правилото за протеините е, че на кг телесно тегло трябва да приемаме около 2g протеин на ден.

Характеристиките на дължината и интензивността на натоварването във фитнеса поставят големи изисквания към доставката на захар. Ако липсва, ще го почувстваме като умора и слабост. Мускулният гликоген е хранилище на този вид енергия. Ние имаме неговите резерви в мускулите и в черния дроб. Доказано е, че най-доброто време за възстановяване на тези запаси е веднага след натоварването. Организмът е много чувствителен към приема на захар след тренировка и затова не си струва да се бавите с тяхното възстановяване. Тялото реагира толкова чувствително само около два часа след тренировка. Ако пропуснем това време, тялото ще се нуждае от повече време за попълване на енергийните резерви и по този начин регенерацията ще бъде много по-дълга.

Кои захари са по-добри? Възможно е да се консумира сладост след тренировка, която е източник на прости въглехидрати. Не е препоръчително да се прекалява, защото инсулинът ще се измие. Една от характеристиките му е, че поддържа съхранението на мазнини. По тази причина сложните въглехидрати са по-подходящи. Недостатъкът им обаче е по-бавното усвояване и по този начин по-лошото използване на времето на чувствителния период след тренировка. Източниците на сложни въглехидрати включват например тестени изделия, ориз или хляб. Друга подходяща алтернатива е да сервирате спортна напитка. Захарите, които съдържа, се усвояват по-лесно от тези в храната.

Тъй като тялото се опитва да попълни загубените запаси от гликоген веднага след тренировка, не е препоръчително да се опитва да попълни протеините. Тялото не реагира на това възстановяване и дори аминокиселините, изграждащи протеините, могат да се превърнат в източник на възстановяване на гликоген. Ресинтезата на протеини започва около 90 минути след тренировка. Основните източници на протеин са риба, пиле, млечни продукти или яйца. Както белият, така и жълтъкът са богати на протеини, но тъй като жълтъкът е холестеролна бомба, яжте само протеин. Неподходящи са мазните месни продукти, които освен протеини съдържат и много мазнини. Друг вариант е да се използва хранителна добавка с протеин или аминокиселина. Същото предимство като при спортните напитки е по-бързото възстановяване, отколкото при използването на естествени протеини от храната.