Zdravoschudnut.sk

Кажи ми, не е ли закуска невероятна? Не само заради вкусния им вкус и много любими храни, но и благодарение на способността им да ви лекуват с отслабване. Но вие знаете как?

какви

Калории

Количеството калории, които ядете на закуска, в идеалния случай трябва да бъде между 300 и 400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да се придържате към стойности около 300 до 350 калории, ако искате да поддържате линия и тегло, просто поддържайте диапазона от 350 до 400 калории.

Въглехидрати

Около 45 до 55 процента от калориите в закуската ви трябва да съдържат въглехидрати, които са около 40 до 55 грама. Забравете за захарта и преработените храни или храни, които съдържат бяло брашно. Вместо това посегнете към пълнозърнест хляб, плодове и зеленчуци.

Протеини

Около 15 до 20 процента от калориите в закуската трябва да бъдат протеини или около 13 до 20 грама. Яденето на достатъчно протеини за закуска е важно за поддържане на чувство за ситост през цялата сутрин. Различни проучвания показват, че консумацията на поне 20 грама протеин за закуска помага за отслабването още повече. Яйцата, млечните продукти, соевото мляко, ядките и различни семена определено са добри източници на протеин.

Мазнините трябва да присъстват в около 30 до 35 процента от общото съдържание на закуска, което е около 10 до 15 грама. Вместо наситени мазнини в бекона или сиренето, изберете мононенаситени мазнини, като използвате зехтин, ядки, семена или авокадо.

Диетични фибри

Имайте предвид, че за закуска яжте 25 процента от препоръчителната дневна доза фибри, което е 25 грама на ден. Така че за закуска трябва да вземете около 6 грама, разбира се не е необходимо да спазвате напълно препоръчителната стойност, можете да приемате повече фибри, това зависи от вашата храносмилателна система. Череши, круши, ябълки, зеленчуци, ядки, семена, всичко това ще ви помогне да постигнете желаната цел.

Захар

Ако ядете плодове с по-високо съдържание на захар и ги комбинирате с пълнозърнест хляб, не е нужно да се притеснявате, че ще ядете много захари. Трябва обаче да имате предвид, че трябва да приемате 36 грама захар или по-малко. Ако добавяте захар към храната си, не надвишавайте 6 грама, което е приблизително 1,5 чаени лъжички захар (бяла или кафява, кленов сироп, мед или сироп от агаве).

Време за закуска

Идеалното време за закуска е между 30 и 60 минути след събуждане. Ако по това време не можете да ядете нищо голямо, разделете храната на две части. Яжте първата част 30 минути след събуждане, а втората час или час и половина след събуждане. Това разделяне на храната работи много добре, дори ако тренирате сутрин, така че да нямате напълно пълен стомах.

Грешки, които трябва да се избягват на закуска

Пропускане на закуска

Когато спите, тялото ви се забавя. Ако се събудите и пропуснете закуската, тялото ви ще остане в бавен калориен режим. Трябва да ядете, за да стартирате метаболизма си. Мислете за закуската като за здравословно начало на деня, когато трябва да консумирате достатъчно фибри, протеини, калций, желязо и витамин С.

Недостатъчно голяма порция закуска

Много хора смятат, че е достатъчно да направите нещо малко и да закусите зад себе си. Грешно! Недостатъчната порция ще ви отнеме енергията и производителността ви ще бъде нула. Гладът се връща след няколко минути, което ви кара само да посегнете към друго хранене и в крайна сметка да изядете много повече калории, отколкото ако сте закусили здравословно в препоръчаната порция.

Небалансирана закуска

Не забравяйте по-високите стойности на отделните хранителни вещества. Не можете да се отдадете на закуска само на храни с високо съдържание на протеини или фибри. Цялото хранене трябва да бъде балансирано, в противен случай няма да постигнете желания ефект.