Zdravoschudnut.sk

Бягането е ефективно средство, което ви помага да отслабнете. Запасите от мазнини започват да се консумират след 20 минути интензивни упражнения и 65% от максималния пулс, което не е такъв проблем при бягане.

С пристигането на пролетта и топлото време бягат повече хора. Ако не бягате сред природата, а сред хората, помислете за използването на деликатен аромат. Ако сте от тези, които тепърва започват, трябва да имате предвид тези съвети ...

начинаещи

1. Купете подходящите дрехи

Бягането със стари маратонки и памучна тениска не е точно най-добрият избор. Бихте могли да навредите повече от бягането, за да ви помогнете. Трябва да закупите компресионни панталони, тениска и подходящи спортни обувки за бягане. Изберете подходящите обувки според терена, по който ще бягате. Някои ви трябват за гората, някои за асфалт, а други за глина, например.

2. Започнете да бягате бавно

Започнете с по-бавно темпо и по-кратък маршрут. Постепенно, докато придобивате форма, добавете темпо и удължете дължината на маршрута си.

3. Не се отегчавайте, докато бягате

Използвайте mp3 плейъра, докато работите, или използвайте мобилния си телефон за възпроизвеждане на музика. Това ще премахне чувството на скука след няколко минути бягане и ще слушате любимите си песни. Запазете силата на звука на музикалния комплект, така че да можете да видите околностите и да осигурите вашата безопасност.

4. Не се разтягайте преди да бягате

Разбира се, трябва да загреете мускулите си преди бягане, но разтягането на едно място не е подходящо и дори можете да накарате мускулите си да се разтегнат. Можете да правите разтягане след бягане, за да предотвратите наранявания и да увеличите гъвкавостта на мускулите си.

5. Поставете цел преди всяко бягане

Няма значение дали целта ви е времето, през което искате да изпълните маршрута си или целта ви ще бъде дължината на маршрута, или друга дестинация. Но винаги го задавайте, ще ви бъде по-лесно да го постигнете и ще бъдете по-мотивирани да се представяте по-добре.

6. Добавете силова тренировка

Когато изпълнението приключи, добавете няколко принудителни движения. Те са идеални за изграждане на мускули и изгаряне на повече калории. Дори ви трябват само 5 минути и ще видите резултатите в рамките на няколко седмици.

7. Не бягайте на бягащата пътека

Не бягайте на бягащата пътека. На него условията за бягане са идеални, можете да настроите скоростта и интензивността според дисплея. Но ако искате да бъдете по-добър бегач, бягайте навън по тротоара или в гората. Тичането на открито може да изглежда по-напрегнато, но в дългосрочен план вие не само изграждате издръжливост, но и ще станете по-добър бегач.

8. Помогнете си с ръцете си

За по-лесно бягане използвайте ръце, свити под ъгъл от 90 градуса и близо до тялото. Не оставяйте ръцете си просто да слизат и да ги огъвате твърде много. Те трябва да останат под този ъгъл през цялото бягане.

9. Научете се да падате отпред на крака

При бягане е важно да не падате върху петата, а върху корема на стъпалото или средната част. Въздействието върху петите може да доведе до наранявания.

10. Презаредете се след бягането

Препоръчваме добавки с протеини и въглехидрати под формата на напитка веднага след всяко бягане. Те ще ви помогнат да възстановите енергията и да регенерирате мускулите си.

11. Бъдете бдителни, когато бягате по пътя

Задължителното оборудване на всеки бегач трябва да включва светлоотразително облекло, така че всички преминаващи коли да ви забележат предварително. Винаги се фокусирайте върху пътя пред себе си, никога не гледайте зад себе си или около вас, освен ако не е необходимо.

12. Следвайте по-кратки стъпки

Когато бягате, е важно да следвате по-кратки стъпки, които ще осигурят по-лесно бягане и по-спокойно тяло.

13. Бягайте с партньора си

Бягайте с партньора или приятеля си. Не само бягането ще бъде по-приятно, но и ще ви държи по-мотивирани по двойки, отколкото когато бягате сами.

14. Планирайте правилния път

Планирайте пистата си предварително. Не трябва да е монотонна писта, за да не се нараните. Планирайте хълм, стълби или други издатини в него. Това ще гарантира различна интензивност на бягане и няма да бягате с едно и също темпо. Редуващо се темпо е по-добро за отслабване, защото изгаряте повече калории, отколкото с постоянна скорост.

15. Похапнете малко преди бягане

Ако имате около 30 минути преди бягането, поглезете се с лека закуска под формата на пръчка, която съдържа въглехидрати и протеини. Това ще ви помогне да поддържате енергия през цялото бягане. Ако имате няколко часа преди бягане, използвайте тези съвети.

16. Носете подходящо облекло според времето

Други дрехи трябва да се използват, когато навън е 20 градуса, например когато е 5 или 10. Затова винаги избирайте подходящото облекло, за да не изстивате.

17. Дайте на краката си масаж

Поставете крака си върху бутилка с ледена вода, поставена на твърда земя, и я завъртете напред-назад. Той ще отпусне сухожилията на краката ви и ще предотврати болката.

18. Загрейте добре

Преди да стартирате, загрявайте старателно, докато започнете напълно. Само няколко минути лек тръс и след това можете да започнете напълно.

19. Поглезете се с много течности

Доброто и добро бягане определено включва много течности, изпити преди тренировка. Пийте поне 500 ml вода един час преди бягането. Независимо дали правите кратки разстояния или повече, вземете бутилирана вода със себе си и пийте редовно, докато бягате.

20. Не сядайте след бягане

Много начинаещи правят тази грешка! За да предотвратите наранявания, е необходимо да направите поне малко разтягане или няколко минути ходене след реалното бягане.

21. Отпуснете се

Много е важно да си почивате между бяганията. Бягането трябва да бъде редовно физическо натоварване, но не забравяйте, че редовното отпускане е също толкова важно.