Когато навършите 40 и повече години, тестостеронът започва да намалява. Отминаха дните, когато бяхте пълни с енергия и жизненост като в гимназията или колежа. Да не говорим за либидото, което също започва да намалява с възрастта. Всичко, както вече знаем, влияе на тестостерона.

както

И докато много мъже над 40-годишна възраст хвърлят кремък в ръжта и приемат сегашното си състояние като естествено, е точно обратното. Дори и в напреднала възраст възможно е естествено да се повишат нивата на тестостерон до максимума. И това ще се отрази не само в спорта, в спалнята, но и в ежедневието.

И в днешната статия ще обобщим няколко съвета как да постигнем това.

Естествен прираст на тестостерон на всяка възраст

Младите мъже на 20-годишна възраст имат високи нива на тестостерон, въпреки факта, че диетата им е ужасяваща и страдат от липса на упражнения. Тялото е в състояние да балансира тези недостатъци в производството на тестостерон. Ако сте над 40, вече нямате тази полза.

Вашето тяло е много по-чувствително към всички отрицателни стимули и го прави разпознаваем. Ето защо е много по-важно да се съсредоточите върху правилния начин на живот и начин на живот.

Всичко започва с храната

Това, което ядете, оказва голямо влияние върху вашето здраве, а също и нивата на тестостерон.

И какъв вид диета е най-доброто за оптимално производство на тестостерон? Не търсете повече за това. За разлика от различни „специални диети“, този тип диета е проста. Не сте ограничени в приема на нито един от макроелементите. За правилното производство на тестостерон е необходимо да имате достатъчно количество мазнини, въглехидрати и протеини.

Алфата и омегата са селекция от правилните видове храни.

Нека разгледаме всяка категория по-подробно.

Въглехидрати

Въпреки че напоследък въглехидратите се считат за по-зли от мазнините, не всичко е толкова горещо, колкото изглежда.

Да, някои видове въглехидрати са нездравословни. Те включват рафинирани захари като бял хляб, подсладени плодови сокове и зърнени храни.

Също така е добре да стоите далеч от хлябовете и продуктите от пшеница и пълнозърнести храни. Тези храни често се рекламират като здравословни поради високото съдържание на фибри. Това е полезно за храносмилането ви, но само в ограничена степен.

Според няколко проучвания излишъкът от фибри понижава нивата на тестостерон. Един от тях изследва разликата между двете диети. При едната група мъже се прилага диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри, а другата група има диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри. В края на проучването втората група имаше по-ниски нива на тестостерон с 13% и по-високи нива на женски хормон естроген с 12% до 28%.

И така, кои са най-добрите източници на въглехидрати за вашия тестостерон?

Повечето трябва да се вземат от нишестени и кореноплодни зеленчуци като картофи, сладки картофи, моркови, целина или квака. Можете да допълвате останалото с отделни сладкиши или някаква "нездравословна" храна .

Протеини

Добре известно е, че протеинът е основата за изграждане на мускулна маса. Въпреки това, много доставчици на протеинови препарати препоръчват високи дози, които може да са доста вредни.

И колко всъщност са необходими протеини?

През 1992 г. това проучване потвърждава, че повишените дози протеин без по-висок калориен прием не влияят на чистата мускулна маса.

Протеинът определено е важен за вашата диета, но със сигурност не в дозите, препоръчани от повечето сайтове и дискусии, фокусирани върху фитнеса. Като цяло, приемът на протеин трябва не трябва да надвишава 30% от дневния калориен прием.

И накрая, запазихме един от най-важните макронутриенти, за да поддържаме вашия тестостерон. Особено ако сте на възраст над 40 години.

Те са мазнини, а именно мононенаситени мазнини.

Разбира се, не всички мазнини са еднакви. Определено трябва да избягвате нездравословни трансмазнини от пържени храни, бързи храни, борови шишарки, чипс и други нездравословни храни.

Диетите, съдържащи кокосово масло, авокадо и зехтин имат видим ефект върху повишаването на нивата на тестостерон. Едно проучване също така показва, че диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали риска сърдечни заболявания с 25%.

Упражнение

Въпреки че редовното ходене от 10 000 стъпки на ден може да увеличи тестостерона ви, най-добрият вид упражнения, които го подкрепят, е посещение на фитнес залата, големи тежести и малък брой повторения.

Фокусирайте се върху повече съвместни упражнения, включващи големи мускулни групи. Те включват клекове, лежанки, мъртва тяга, парапети и завои.

В случай на тези упражнения се придържайте към по-високи тежести, които само ще ви позволят 4 - 6 повторения в серия. Трябва да почивате много между всяка серия (около 2 минути).

Времето, прекарано във фитнеса, обаче не трябва да надвишава 45 минути. Според проучвания, упражненията с голямо тегло причиняват повишаване на тестостерона, но нивото му започва да намалява бързо след надвишаване време за тренировка 45 - 60 минути.

Наспи се

Липса на сън понижава нивата на тестостерон.

Според проучване от 2011 г. на Американската медицинска асоциация е показано, че само 5 часа сън при мъжете причиняват 8 нощи след това намаляване на нивата на тестостерон с 10 - 15%. Повечето от тестваните мъже също съобщават за признаци на хронична умора (което не е изненада).

За оптимално производство на тестостерон ви е необходим дълъг сън, особено в т.нар REM фаза (най-дълбоката част от съня). Постоянният сън също повишава нивата на кортизол. Опитайте се да се отдадете на 8-9 часа сън всяка вечер и за предпочитане през еднакви интервали (т.е. лягайте и ставайте по едно и също време през цялата седмица).

Тестостеронът се произвежда главно през нощта по време на сън и е най-висок сутрин. Ето защо много мъже чувстват повишено либидо сутрин и изпитват сутрешна ерекция.

Оптималните нива на тестостерон са въпрос на решителност и търпение, а не на възраст.

Когато сте мъж и навършите 40 години, нивата на тестостерон започват да намаляват естествено. Но ако коригирате начина си на живот, можете да увеличите тестостерона си над средното за вашите връстници и по този начин да имате живот, пълен с енергия, страст и жизненост отново.

PS: Друга важна стъпка към естественото увеличаване на тестостерона е снабдяването на тялото с необходимите витамини и минерали, които влияят на неговото производство. Те включват по-специално цинк, магнезий и витамин D. Всички тези вещества плюс други витамини и екстракти, подбрани специално за мъже, могат да бъдат намерени в нашия продукт PRIMULUS - мултивитамин на съвременен мъж (можете да закупите ТУК).