Какво насърчава загубата на тегло?

Фактори, които повлияйте на телесното си тегло наистина има много. Ръката на вашата везна се базира на диета, които получавате, генетични предразположения, които сте наследили или твоята възраст. Ако обаче това е вашата цел отслабнете мастните резерви, трябва да се съсредоточите върху три ключови аспекта, които трябва да въведете в живота си възможно най-скоро.

Калоричен дефицит

Калориите са енергийни единици, които получавате от храна и напитки. Основният фактор в отслабване е да редактирате вашия прием на калории. Ако искате да свалите излишни килограми, вашите не трябва калориен прием препоръчителният ви дневен калориен прием, напротив, трябва да е по-ниска. Можете също така да намалите доходите си ефективно упражнение, по време на което изгаряте няколко калории.

На практика изглежда така: Обикновената жена трябва да отнеме около един ден 2000 ккал, да се запази текущото тегло. Ако тя искаше отслабнете най-малко 0,45 кг на седмица, дневният й прием трябва да бъде приблизително 1500 ккал. Това може да се постигне или диетична промяна с по-нисък процент калории или към средните 2000 калории на ден също добавете изразходване на калории под формата на упражнения. Ако тя изпълняваше ежедневни дейности като бягане, колоездене или укрепване, по време на които би изгаряла 500 ккал, дневният й прием ще бъде намален. Това означава, че: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal на ден = 3500 kcal на седмица = - 0,45 kg на седмица. [1]

Калориите, които изгаряте или изразходвате всеки ден, включват тези три компонента:

  • базален метаболизъм (BMR) –BMR се отнася до калориите, които тялото ви изгаря в покой по време на жизнени функции като дишане или кръвообращение.
  • термичен ефект на храната - Това са калории, които тялото ви изгаря чрез смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
  • термогенна физическа активност - калории, които изгаряте по време на спорт, силови тренировки или други дейности без упражнения, включително извършване на домакинска работа. [1]

загуба тегло

Физическа дейност

Най-важният фактор за постигане на загуба на тегло е споменатият вече калориен дефицит. Ако обаче не сте в състояние спазвайте по-нисък прием на калории, трябва да се съсредоточите върху това по-високи разходи, и така калориите от тялото буквално изгарят. Много изследвания дори предполагат, че приемате по-ниски калории не е устойчиво в дългосрочен план, тоест не води до продължителна загуба на тегло. Това е просто комбинация оптимален дневен прием на калории и следващи изгаряне на калории от физическа активност, което стои зад успеха устойчива загуба на тегло. [3]

Освен това, чрез редовна физическа активност намаляване на риска от сърдечно-съдови проблеми, които са често срещани при хора с наднормено тегло и липса на упражнения. Ако обаче сте отслабнали само чрез намаляване на броя на калориите без упражнения, вероятно ще загубите прекомерна мускулна маса. Това се дължи на това все пак намалете приема на калории, тялото ви ще търси друго енергиен източник, които са не само мазнини, но и мускулен протеин. Така полученият ефект ще бъде отслабване, добре тялото си няма да бъде укрепен и достатъчно силен. [3]

Добър сън

Липса на сън или неговата ниско качество има няколко негативни ефекта върху теглото ви. Може да причини:

Тъй като укрепването насърчава загубата на тегло?

Повечето хора посягат към различни диети или се отдават напълно на упражнения, когато се опитват да отслабнат. Въпреки това, един аспект, който се пренебрегва по време на тренировка, е Силова тренировка. Хора, жадуващи за отслабване най-вече предпочитате кардио спортове, като бягане или колоездене гарантират бързо отслабване. Много пъти обаче те не осъзнават, че ако желаят по-тънък вал, по-красив фон или по-тънки бедра., Кардио тренировките не са достатъчни. И така, какво е разликата между кардио и силови тренировки поради загуба на тегло?

Кардио

Кардио тренировките са предимно обучение на цялото тяло, което се характеризира с по-бърз сърдечен ритъм. Освен всичко друго, тя е отговорна и за повишеното изпотяване и следователно изгаряне на калории. Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голяма е тя изгарянето на мазнините по-бързо. Имайте предвид обаче, че заедно с мазнините можете да се отървете от този вид упражнения мускулна маса. По-конкретно, тялото обикновено не укрепва мускулната маса по време на кардио тренировка, така че се губи. Поради тази причина Кардио упражненията се съчетават със сила, така че човек да постигне загуба на тегло, и в същото време подпомага укрепването на мускулната маса. [4]

Много изследвания дори предполагат, че кардио упражненията с голямо тегло не се препоръчват за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Сърцето им е обременени от количеството мазнини в тялото, следователно тренировките с висока интензивност могат да ги нарушат вече достатъчно нарушено здраве. Следователно е по-добре хората със затлъстяване да започнат силови тренировки или техните комбинирайте с по-лека форма на кардио, като ходене или туризъм. [4] [5]

Погледнете нашата таблица за по-добър преглед на това колко калории тя познава средно отслабнете 70-килограмов мъж По време на часове на различни интензивни кардио упражнения: [6]