разумно

Как разумно да съставяте менюта?

Създайте меню, което не е твърде сложно, ще бъде устойчиво в дългосрочен план и ще ви забавлява.

Решили ли сте, че искате да се храните здравословно, но не знаете откъде да започнете? Сменили ли сте куп диети и полученият ефект е дори по-лош, отколкото в началото? Може би просто ви липсва правилната гледка. Често е достатъчно да замените вредните навици с правилните.

Без строги диети

Балансираната диета не означава пропускане на всички странични ястия, отричане на сладки десерти или отказване от сметана. Радикалните диети ще ви забранят тези храни и ястия, но както се казва, забранените плодове имат най-добър вкус.

Вашата диета трябва да ви задоволи. Това означава, че трябва да ви позволи да се отдадете на, да речем, кремообразна панакота от време на време без угризения.

Спрете да гладувате

Повечето строги диети са твърде ограничаващи и ви принуждават да се храните ненужно пестеливо. Резултатът е неприятен глад и свързани вкусове.

Ако обаче искате да отслабнете трайно и здравословно, гладуването не си струва. От една страна, не можете да издържите дълго време по време на гладна диета, а от друга, можете да полудеете, така да се каже.

Като безмислено намалявате енергийния прием под минималните стойности (за тялото), вие се лишавате от важни хранителни вещества за изграждане (или поддържане) на мускулна маса или правилното функциониране на мозъка или имунната система. И ако не тренирате по време на гладно, много бързо ще загубите активна мускулна маса.

Загубата на мускули ще намали основните ви метаболитни разходи - количеството енергия, освободено в покой на гладно „само“, за да осигури функционирането на жизненоважни органи. С други думи, тялото влиза в режим на спестяване, за да осигури функционирането на органите. Той може да спести до такава степен, че вместо да разгражда мазнините, дори започва да ги съхранява. Очевидно този факт е причината за честото впечатление "Аз също излизам от водата". Накратко, по време на гладуване тялото съхранява това, което може, тъй като има по-бавен метаболизъм (което означава гладуване с дългосрочен много нискокалоричен прием, а не „структурирано“ периодично гладуване, което манипулира времето на хранене, докато общият дневен калориен прием може да не се намали значително, забележете. ред.).

Пет съвета за излекуване на вашата диета

1. Запишете старата си диета
Преди да създадете план за възстановяване на диета, фокусирайте се върху настоящия. Запишете своите 3 средни дни и може да забележите къде сте сгрешили в диетата си.

По-често срещано заболяване от преяждането, което е характерно в началото на напълняването, е енергийното подценяване на диетата, т.е. яденето на по-малки порции, отколкото тялото всъщност се нуждае. Има много приложения, с които можете да запишете диетата си и които изчисляват енергийния ви прием и приема на макронутриенти. Ако обаче предпочитате личен подход или не виждате грешки в менюто, потърсете съвет от ерудиран експерт.

2. Редовност - приемайте редовна диета
Пропускате ли закуската и първото ви хранене за деня е обяд? Грешка. Научете се да се храните редовно с редовни интервали. Да, някои от избраните не трябва да дават десятък и да се чувстват и да изглеждат страхотно. Ако обаче усвоявате правилните хранителни навици, от решаващо значение е да спазвате редовни, например 3-часови интервали на отделни хранения. Постепенно тялото ще свикне с този режим и ще ви каже, че е време да извадите приборите за хранене.

3. Разнообразие - избягвайте монотонността в държавата
Ограничаването на определен макронутриент ще доведе до много монотонна диета. Въпреки това, всички основни хранителни вещества са представени в хранително балансираната диета. Една от основите на правилната диета е разнообразието, така че не се ограничавайте да ядете няколко вида съставки или ястия. Опитайте и опознайте и екзотичните вкусове.

4. Умереност - Изберете правилните размери на порциите, които отговарят на тялото ви
Какви ползи едното може да навреди на другото. Така че ако съседът в съсед яде „за двама“ и все още е слаб, това не означава, че същата порция ще е подходяща за вас.

Като цяло енергийният прием може да се изчисли много бързо и лесно, като се използва уравнението на базалния енергиен прием на Харис-Бенедикт или Фауст. При определяне на общия енергиен прием обаче трябва да се вземат предвид режимът на работа (заседнал срещу физически активна работа), честота и вид спортна активност, ниво на стрес, но също така и хранителната цел - искате ли да отслабнете или мускулен мускул за спортно състезание?

Понякога може да надвишите препоръчания от вас енергиен прием. Не закачайте главата си. На следващия ден вземете нещо малко или се движете повече. За красива фигура се прилага простият закон за запазване на енергията: енергийният прием трябва да бъде балансиран. Не забравяйте, че едно преяждане няма да развали характера.

5. Правилно съотношение на макроелементи
Правилното съотношение на макронутриентите може да варира в зависимост от вашата цел. При редукционната диета е важно да се поддържа достатъчен прием на протеини, около 1 g на килограм идеално телесно тегло. По този начин общият дневен прием е от порядъка на около 75-100 g протеин и трябва да покрива около 20-25% от общия енергиен прием.

Във връзка с редуциращата диета често се чува за намаляване на мазнините. Тъй като мазнините са най-богатите на енергия (повече от два пъти енергийното съдържание на въглехидрати и протеини), съвсем логично е да се спестява с тях. Мазнините трябва да представляват до 30% от общия енергиен прием, но приемът им не трябва да пада под 40 g на ден. Определена част от мазнините е необходима за правилното функциониране на напр. хормонална система. Далеч по-важен от строгото ограничаване на мазнините е правилният избор на видове и по отношение на технологичните модификации.

Останалите около 55% от общия енергиен прием трябва да бъдат въглехидрати. Те са в основата на менюто, защото са резервен източник на енергия. Дори и при тях обаче е необходимо да се обърне внимание на правилния избор. В цялостния състав на диетата предпочитайте по-сложни полизахариди и се опитайте да намалите приема на добавена захар.

P.S.: Ако имате твърде големи пропуски в менюто си, опитайте се да включите промените постепенно. Храненето с идеалното меню (и фигурата) е бягане на дълги разстояния: ако се хвърлите с глава през него и се опитате да следвате всичко веднага (освен ако не ви харесва този режим), може да успеете да направите въображаем първи километър без грешки, но в крайна сметка няма да стигнете до финалната линия.

Успяхме да ви донесем тази статия благодарение на поддръжката на Patreone. Символичен принос също ще ни помогне да публикуваме повече качествени статии.

Авторът е диетолог и автор на блога „Борба за добра храна“.