Какво е упражнение и защо всеки го решава по този начин?

От най-ранна възраст ни учат, че трябва много да се движим и да си осигурим определен калориен баланс, тоест - колко ям, колко трябва да изгарям. Но какво бихте направили, ако установите, че не се получи така? Че всъщност няма значение колко време отделяте за упражнения, ако не можете да осигурите адекватно качество за постигане на мечтания хормонален баланс, което ще осигури не само оптимален телесен състав, но особено достатъчно енергия и правилна мозъчна функция за ежедневните ни приключения, които животът ни предлага.

Нека само добавим дните от месеца или годината, през които се чувстваме под кучето. Причините могат да бъдат различни, като отслабен имунитет, главоболие, неправилен състав на закуската или, както е обичайно за словаците, прекомерна консумация на алкохолни напитки. Тук сега няма да морализирам дали някой от време на време пие в кръг от познати или семейство. По-скоро ме притеснява, че много хора не могат да реализират мечтите си поради слаб имунитет и чести заболявания или дори да им попречат да участват в специални поводи като сватби, кръщенета, тържества или концерти, които често са само веднъж в живота . Можете ли да си представите, че очаквате с нетърпение състезанието в продължение на половин година или че уникално пътуване в чужбина и изведнъж ви спира нищо от обикновен грипен вирус?

Да, затова няма значение дали тренираме тялото с правилните упражнения за оптимално състояние и силен имунитет. Нека разгледаме как правилно да дефинираме подходящите физически дейности. Аз лично препоръчвам на всеки любител на спорта и упражненията книга „Тялото от науката“ на д-р Дъг МакГъф, която определя упражненията по следния начин:

„Упражненията са специфична дейност, която стимулира положителната физиологична адаптация на тялото, която служи за укрепване на фитнеса и доброто здраве. Подобряването на физическата форма обаче никога не може да бъде правилното упражнение в ущърб на здравето. "

Да, признавам, аз също доскоро си мислех, че съм пич, когато мога да се справя с огромен товар без адекватно хранене и регенерация. Докато дойдоха критичните признаци на истинско изтощение и имаше безпрецедентна слабост и нежелание ...

Вече съм срещал много клиенти и познати, които въпреки количеството време, вложено в спорт или упражнения, където „се чупят“ правилно, не са загубили и грам и дори са хвърлили хормоналната си система в грешната посока. Тъй като го преживях сам, знам за какво говоря. Така че нека разгледаме основните критерии на истинското „Упражнение с мощност“, което за оптимално инвестиране във времето ще върне максималната възвръщаемост по отношение на здравето, качествената мускулна маса и баланса за желаното спокойствие.

5 ключови характеристики на силовите тренировки за оптимални резултати

Както при храненето, така и при подхода към упражненията, важно е да сме в състояние да почистим разумно в целия проблем и да не правим излишни глупости, което въпреки усилията ни често е контрапродуктивно. Не искам да играя майсторски треньор, тъй като се фокусирам предимно върху храненето.

най-накрая
Но от много консултации и с най-добрите експерти (Екип SSI, бойци от NO Will no Skill, Ради Ради, Мартин Янис или гуру на спортното хранене с ниско съдържание на въглехидрати Владо Златош), мисля, че за най-добър ефект върху здравето мога да определя следното критерии за упражняване на сила:

  1. Определен точен интервал от време
  2. Интензивност
  3. Нередовност
  4. Сигурност
  5. Смисленост

Всичко останало, което не отговаря на тези критерии, не бих нарекъл оптимални упражнения. Маратоните, железниците и дори популярният Crossfit не отговарят на тези критерии, само по отношение на основния принцип: Те не укрепват здравето, докато разширяват границите на фитнеса. Разбира се, не искам да отвличам вниманието на никого от красивите спортни изпълнения и преодоляването на себе си. Искам само да отбележа, че въпреки че упражненията са предизвикателни и изискват високо ниво на фитнес, те може да не допринесат напълно за нашето здраве, както мислят повечето хора. В същото време искам да укрепя онези, които мислят, че за да бъдат здрави и щастливи с фигурата си, е необходимо да спортувате поне час на ден, да бягате издръжливост или да измъчвате тялото и ума си с безкрайни поредици в фитнеса.

Нека осъзнаем, че това не зависи от това колко голямо е състоянието ни, когато имунитетът ни е отслабен и в известен смисъл сме по-често болни, отколкото приемливи. Ето защо препоръчвам на всички хора, които търсят ефективни подобрители, книгата „Тялото от науката“, след като прочетох само потвърдих, че винаги ще постигаме най-добри резултати главно поради качеството на усилието, а не неговото количество .

Как може да изглежда супер ефективната тренировка за мощност за минимално време?

  • Всяко обучение ще използваме само 4-5 сложни упражнения (изброени по-долу).
  • Ще практикуваме само по една серия за всяко упражнение.
  • Ние практикуваме всяка серия до точката на положителен провал. Тогава дори не се движа с щанга, дори да съм разкъсана. Всяка серия трябва да продължи 90-120 секунди.
  • Тежестта трябва да е достатъчно тежка (обикновено 75-85% от максималната за едно повторение), за да се постигне положителен провал за определените 90-120 секунди.
  • Работим бавно с дъмбели, машина или собствено тяло през цялата дължина на повторението. 6-10 секунди се препоръчват за концентричната фаза (налягане, тяга) и същите 6-10 секунди за ексцентричната фаза (понижаване). Движението е възможно най-плавно и бавно, без пауза за стартиране и спиране.
  • Следващото упражнение следва без почивка веднага след предишното. Времето между упражненията не трябва да надвишава 2 минути.
  • Пълното обучение не трябва да е по-дълго от 20 минути и е достатъчно да се извършва 2 пъти седмично (за някои генотипове дори веднъж).

5 комплексни упражнения за максимален ефект

  1. "Гребане"
  2. "Налягане в гърдите"
  3. "Налягане на крака (клекове)"
  4. "Премахване на ролка"
  5. "Налягане над главата"

Основни принципи за правилно изпълнение?

  • По време на цялото упражнение дишаме гладко, без да задържаме дъха си
  • Нека осъзнаем, че за да постигнем целта „Глобално метаболитно състояние“, изобщо не е необходимо да се притесняваме за кардио тренировки, които „как“ да изгарят калории. Освен това реалността е, че е практически невъзможно да се изолира избран аспект от упражненията (кардио, мускули или дишане)
  • Отново ви напомням: Не казвам, че друго упражнение може да не ви подхожда, но това е изборът на най-ефективното.
  • Това обучение е подходящо за майки, предприемачи за професионални спортисти, които обаче могат значително да подобрят състоянието си и качеството на мускулната маса.
  • Това обучение не замества специфичното обучение, необходимо за адаптиране на тялото при подготовка за определен спорт, като плуване, колоездене или хокей.
  • Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-важна е регенерацията и качеството, поне 7 часа сън.

Продължавате бавно:

Защо това обучение е най-ефективно?

  • Отговаря на всички изисквания на дефиницията за здравословно упражнение (както и Power Coffee, отговаря на критериите за здравословно кафе)
  • Допринася за изграждането на чиста мускулна маса, която е нашата жизнена енергия.
  • Силовите тренировки подобряват чувствителността към инсулин и настройват метаболизма на по-високи скорости
  • Това обучение има положителен ефект върху нивата на тестостерон и хормон на растежа (жени, не се притеснявайте! Това е добра желана доза и за вас.)
  • Укрепва важни мускули и значително елиминира риска от нараняване
  • Укрепва имунитета на организма в борбата срещу евентуално изтощение, болести, патогени и токсини
  • Може да ви притеснява малко, но със сигурност не боли и не унищожава

И така, какво според вас си струва да опитате нещо за подобряване на ефективността и вашето вътрешно благосъстояние от контрола върху собственото ви тяло? За пореден път подчертавам, че не отвличам вниманието на никого от любимите му занимания, бягане или избрани спортове. Просто трябва да осъзнаете, че тогава е необходимо да се регенерира достатъчно, да се осигури най-малко 90% качествено "Power Nutrition" и да се добавят избрани добавки. Особено магнезий, цинк и витамин D. Поради значително по-малкото време, отделено на тренировки в сравнение с миналото в Лучнице, или дори подходящо за тренировки по триатлон, то работи и за мен, и дори работи. Повече мускули, повече енергия въпреки по-малкото часове сън през седмицата и мисля, че е доста готин състав на тялото.

Какъв е вашият опит? Мнения и препоръки?

Очаквам с нетърпение вашите коментари или препоръки относно това, което ви подхожда ...