хранителната

Топлата каша за закуска започва храносмилането, затопля приятно и осигурява енергия. Можете да го приготвите не само от овесени ядки, но и от пшеница, амарант или киноа. Ядки и семена, здравословни мазнини, протеини и подправки ще спомогнат за увеличаване на хранителната стойност и за фина настройка на вкуса, което ще донесе богати ползи за здраво тяло и мозък.

Вдъхновете се от съвети как да увеличите хранителната стойност на кашата за закуска.

Какво да добавите към кашата за закуска

Семена от лен и коноп

И двете са отличен източник на противовъзпалителни средства омега-3 мастни киселини. Ленено семе Те са чудесен помощник в профилактиката и лечението на запек. Най-добре е да ги добавяте към кашата прясно смляна (например в кафемелачка), защото по този начин получаваме максимално количество хранителни вещества от тях. След смилането можете да ги съхранявате в хладилник за няколко дни. По-късно те ще имат същия вкус, но съдържанието на хранителни вещества ще спадне.

Конопени семена те са с високо съдържание на протеини, витамин Е и фосфор. Те съдържат гама-линоленова киселина, което помага за намаляване на симптомите на предменструален синдром (ПМС) и менопауза. 1 Добавете олющените конопени семена към кашата и тестените изделия. Ако купувате такива с кожа, можете да ги смилате на кафемелачка и да ги добавяте на по-малки порции към каши, смутита и сладкиши.

Протеин

Протеинът ще се достави сутрин, необходим енергия. Можете да го добавите към кашата под формата на протеин на прах. Най-висококачественият растителен протеин е грахът, който обикновено се продава ароматизиран напр. банан или какао. Бадемовият протеин има неутрален вкус и цвят. Моят фаворит е Powerlogy Collagen, протеин с неутрален цвят и вкус, който освен протеини е и източник на колаген и идва от паша на говеда на трева. Когато избирате протеинов прах, винаги четете състава и купувайте такъв, който не съдържа добавки и захар.

Ядки/Фъстъчено масло

Хрупкавите ядки, гранулата без ядки и семената или качественото ядково масло не само имат страхотен вкус, но благодарение на съдържанието на мононенаситени мастни киселини те помагат на сутринта стартиране на мозъка. Кашата е идеална орехи или пекани (не само защото просто трябва да ги счупите с ръка и не е нужно да кълцате с нож:) и бадемово масло. Алтернатива също е фъстъченото или кашувото масло, но най-качественото в хранително отношение е бадемовото. Бадемово масло има високо съдържание протеини и витамин Е. Фъстъченото масло не трябва да съдържа консерванти или стабилизатори. Качеството съдържа 100% ядки. След като се отвори, дръжте го в хладилника.

Здравословни мазнини

Здравословна мазнина във форма кокосов орех масло, канабис или лен масло, възможно с високо качество фермерско масло насърчава усвояването на мастноразтворимите витамини, има противовъзпалително ефекти и добавя енергийни митохондрии, които служат като малки електроцентрали за нашите клетки и задвижват цялото тяло.

Опитайте да добавите към кашата рибено масло идеално овкусен (портокалът е често срещан, което ще подобри вкуса на кашата и децата няма да забележат какво здравословно нещо сте смесили там ...). Рибеното масло е качествен източник DHA киселини, който предпазва мозък. 2 Съдържа и мастноразтворими витамини А, D и К, които са полезни за здрави кости и здрави зъби.

Семена от чиа

Можете да добавите семена от чиа към кашата, но ако те не са били напоени предварително, те ще преминат през храносмилателната система, без хранителните вещества да се усвоят достатъчно от тях. Така помагат борба със запек, те обаче са по-ефективни попийте предварително или си пригответе вечер чиа топинг или чиа пудинг. Можете да приготвите повече порции и да съхранявате в хладилник за около 4 дни.

Чиа пудинг: Просто смесете в съотношение 1 PL семена от чиа към 1/4 чаша растително мляко и оставете да престоят за мин. 4 часа в хладилник. Можете да ядете чиа пудинг самостоятелно или да го смесите в сутрешната каша.

Чиа топинг: Ще приготвите същото като пудинг от чиа, но ще смесите напр. замразени малини или лиофилизирани боровинки. С него ще украсите сутрешната каша.

Здравословни подправки

Ароматните топли подправки със силно противовъзпалително действие ще помогнат за укрепване на имунитета и борба с грипа и други заболявания, особено през зимата. Пробвам канела, карамфил, джинджифил, кардамон aj куркума. Комбинирайте ги според собствения си вкус.

Горчив шоколад

Украсената с шоколад каша не само има страхотен вкус, но и осигурява редица качества минерали и микроелементи - напр. магнезий, лецитин, желязо и полезно зеленчукови полифеноли. Основата е качествен горещ шоколад s мин. 70% какао (в идеалния случай 85%). Можете да го намерите напр. в DM във веган вариант или също в Lidl. Просто прочетете етикетите.

Качественият шоколад съдържа само какаова маса, какаово масло, малко нерафинирана захар и понякога лецитин. Други съставки и ескала няма какво да търсят там.

От какво да се направи каша

Забравете за индивидуално опакованата каша от магазина, която освен овесена каша съдържа и захар и други нежелани съставки. Не е нужно дори да купувате скъпи смеси от мюсли (особено ако имате нужда от безглутенови). Направете своя собствена версия, която ще съдържа качествени съставки и точно хранителните вещества, от които се нуждаете най-много.

Пълнозърнеста каша

Най-висококачествената е каша от пълнозърнести храни, която е била третирана минимално, докато стигне до вас. Най-лесните за приготвяне включват каша от пшеница или елда.

Ферментирала люсписта каша

Отлична алтернатива на овесените ядки са ечемичени люспи с изключително високо съдържание фибри. Предварителните ечемичени люспи са подходящи за по-лесно смилане и елиминиране на антинутриентите кисне или ферментира. Можете да прочетете как да го направите директно в рецептата за ечемичена закуска.

Каша без глутен

Хранително богатите са отлична алтернатива без глутен теф люспи а амарантови люспи, които принадлежат към най-висококачествените алтернативи на зърнени култури без глутен. Това са по-малки люспи (тъй като са малки зърна) и се готвят/омекват бързо. Следователно те са подходяща съставка за печене, напр. в бананов хляб или кифли.

Какво мляко да се използва

Краве мляко причинява храносмилателни проблеми на много хора, не на последно място заради съдържанието лактоза но и високо съдържание казеин. Сиренето и киселите млечни продукти имат по-ниско съдържание на казеин и също така съдържат полезни млечнокисели бактерии - пробиотици. Следователно те не попадат в същата категория като самото мляко. Любимата ми алтернатива на кравето мляко е бадемово мляко, идеален дом, който е с най-високо качество и освен това е достъпен. Прочетете повече в статията Домашно бадемово мляко и бадемово брашно.

Алтернатива може да бъде кокосово мляко, обаче няма неутрален вкус. Овесени ядки и мляко от спелта те съдържат глутен и се опитвам да избягвам това в продукти, където съдържанието му не е необходимо.

Какви плодове да добавите към кашата

Ябълка, круша, боровинки, малини, банан - всички вкусни алтернативи, но те със сигурност не принадлежат към една и съща категория по отношение на хранителната стойност и съдържанието на микроелементи. Банан специфичен е за кашата - защото с гранясал банан, който смесвате в кашата, можете значително да промените вкуса и консистенцията й и дори придирчивото дете няма да му устои. Банан съдържа фибри, магнезий и калий. Въпреки това също има високо съдържание на захар - фруктоза, следователно, ако обръщате внимание на захарта, трябва да използвате по-твърд банан, нарязан на колелца, за да гарнирате кашата, тя има по-малко захар от зрелия по-мек банан. Или опитайте сух банан, който също съдържа по-малко захар от зрял мек банан.

Ябълка и круша, както и Сушени плодове те също съдържат много захар и по-малко микроелементи. Напротив, малките плодове като боровинки, малини, а също и нар или киви са чудесен избор. Боровинки принадлежи към храните с най-силно противовъзпалително и антиоксидантно действие. Те също така помагат за защита на здравето на мозъка и подобряват паметта. 3 Малини Те са богати на фибри и са отличен източник на витамин С и манган.

Нар (чиито семена можете също да замразите) е не само вкусна украса на кашата, но и източник на изключителни антиоксиданти. Микроелементите от нар помагат при заболявания на пикочните пътища, имат антибактериален 4 и противогъбичен ефект 5 и спомагат за повишаване на ефективността при упражнения. 6 Киви има високо съдържание на витамин С и е един от най-добрите пребиотици - помага да се хранят добри бактерии в червата и да се увеличи броят им. 7

Нямате под ръка пресни плодове?

Разбира се, не винаги можем да имаме под ръка пресни плодове. Затова е хубаво да имате запас във фризера (в идеалния случай от собствената си градина). Но напр. Замразени BIO малини могат да бъдат намерени и в Кауфланд. Определено си заслужава да опитате лиофилизирани (лиофилизирани плодове). Струва си да закупите по-голям пакет. Любимите ми са боровинките BRIX (можете да ги вземете и в избрани аптеки, голяма опаковка ще продължи наистина дълго). Когато ги добавите към топла каша, те прекрасно омекват и имат страхотен вкус. Най-хубавото е това Лиофилизирани плодове запазват по-голямата част от хранителните вещества, не е нужно да го държите във фризера, така е по-екологични и не заема много място в шкафа 🙂

Топлата каша за закуска не трябва да е скучна, а напротив, тя може да бъде много разнообразна и богата на хранителни вещества, които ще ви помогнат да започнете здравословен ден! Ще се радвам да добавите ваши собствени съвети към коментарите, за да овкусите любимата си каша за закуска.

Референции и ресурси:

  1. PubMed: Есенциални мастни киселини за предменструален синдром и техният ефект върху нивата на пролактин и общ холестерол: рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано проучване.
  2. PubMed: Дълговерижни омега-3 мастни киселини и мозък: преглед на независимите и споделени ефекти на EPA, DPA и DHA
  3. PubMed: Невропротективни ефекти на ягодоплодни плодове върху невродегенеративни заболявания
  4. PubMed: Антимикробна активност на екстракти от кори от нар: усилване от меден сулфат срещу клинични изолати на S. aureus, MRSA и PVL положителни CA-MSSA.
  5. PubMed: Противогъбична ефикасност на Punica granatum, Acacia nilotica, Cuminum cyminum и Foeniculum vulgare при Candida albicans: проучване in vitro.
  6. PubMed: Ефектите на екстракта от нар върху кръвния поток и времето за работа до изтощение
  7. PubMed: Киви (Actinidia deliciosa) променя чревния микробен профил

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища, освен ако не е посочено друго в препратки към професионални статии и научни изследвания. Статията не е предназначена за диагностика или лечение на заболявания. Съветите и препоръките в тази статия не са заместител на индивидуалната консултация с експерт. Важно е да се консултирате със специалист относно значителни промени в диетата, особено ако имате интензивни или хронични здравословни проблеми. Тази статия е само за информационни и образователни цели.