Как да масажирате мускулите си и да бъдете по-ефективни?
След извършване на физическа активност е много важно да принудите мускулите си достатъчно, за да могат те наистина да растат и да не се свиват.
Така че, ако искате да увеличите мускулите си и да подобрите фитнеса си, трябва да следвате няколко основни принципа, които трябва да ви помогнат да го направите.
Яжте истинска храна
Яжте предимно сложни храни като постно месо, ядки, семена и зеленчуци, които съдържат хранителните вещества, от които мускулите ви са най-търсени (това трябва да са минимално преработени храни). Те гарантират стабилно снабдяване с аминокиселини и трайно възстановяване на глюкозата в кръвта, за разлика от хранителните отпадъци, които купувате вече готови в супермаркетите.
Приемайте въглехидрати и протеини преди и след тренировка
Доказано е, че приемът на суроватъчен протеин преди и непосредствено след тренировка увеличава съдържанието на ензима CDK2 (циклодепедент киназа 2). Този ензим причинява активирането на мускулните стволови клетки, които участват в мускулната хипертрофия и помагат за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Затова препоръчвам да приемате 20-30 g бързо усвоим суроватъчен протеин 1 час преди тренировка и заедно с глюкоза веднага след тренировка.
Не избягвайте всички въглехидрати
Въглехидратите съдържат енергията, необходима за растежа и увеличават доставката на гликоген за по-голяма сила. Оризът, картофите, овесените ядки или киноата са много добър избор.
Приготвяйте храна предварително
Когато се приберете гладни след тежка тренировка и нямате нищо готово за ядене, ще посегнете към първото налично. Често става дума за бързо хранене и това е голяма грешка. Но ако имате запас от трайно, високо протеиново хранене у дома, което можете да загреете у дома, ще получите качествения протеин и други хранителни вещества, от които наистина се нуждаят вашите мускули след тренировка.
Внимавайте за приема на калории
За разлика от мазнините, мускулите са метаболитно активни и се нуждаят от достатъчно калории за растежа си. За да наддадете на тегло, трябва да консумирате приблизително 45 kcal/kg телесно тегло. Ако установите, че съхранявате мазнини, ще намалите енергийната си доза, например, до 35 kcal/kg телесно тегло. Разбира се, това не означава, че ще ядете бургери или пица. Качеството на храната е много важно, затова се опитайте да я запазите.
Вземете достатъчно протеин
Протеините на тялото осигуряват аминокиселините, които са му необходими за изграждане на мускули. Вземете 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло. Най-добрите източници на протеини са млечните продукти, яйцата, пилето, говеждото и морските дарове. Тези храни предлагат богат източник на сложни протеини, които осигуряват добра мускулна регенерация и растеж. Можете също така да използвате хранителни добавки като суроватка, казеин и соев протеин. Не забравяйте растителни билкови източници като киноа, бобови растения и конопени семена.
Източник на снимки: flickr.com
Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:
3 принципа, които спортните жени не спазват в диетата си
Диетолог подчертава три основни аспекта на диетата на здравата жена.
5 полезни принципа за избор на протеинова лента
Протеиновата лента е лукс или полезност?
Как да се отървете от излишните мазнини и да оформите мускулите?
Ако целта ви е да оформите мускулите, дължината на рисунката винаги ще зависи от спазването на диетата и теглото на мазнините преди диетата.
Автор на статията
Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас
В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.