Как да спортуваме и да не отслабваме междувременно?

Струва ли ви се, че не е трудно да наддадете на тегло? Напротив! Напълняването често е много по-предизвикателно от отслабването.

докато

За много хора въпросът за здравословното наддаване на тегло е също толкова важен, колкото и за тези, които се борят с излишни килограми.

Как да спечелите здраве, за да сте доволни от себе си?

Ходиш на фитнес и независимо дали ти харесва или не, работиш, работиш и работиш. Упражнявате се, но имате проблеми с натрупването на мускули. Напротив, отслабвате по-рано. С времето започваш да вярваш, че просто не можеш да напълнееш. Имам добри новини за вас. Възможно е!

Този проблем засяга главно ектоморфите

Вие ли сте ектоморф? Той е мъж, който е слаб и слаб и почти няма телесни мазнини, напълно естествено. По този начин той не се нуждае от никаква диета или упражнения, за да постигне този резултат. Това е неговият естествен тип тяло.

Това най-добре ще повлияе на пътя ви към успеха

Обучение

Когато настройвате тренировка, трябва да се съсредоточите върху упражняването на големи мускулни области. Всъщност това е най-важното. Препоръчвам да упражнявате цялото си тяло само веднъж седмично. Основният акцент е върху тежки, основни упражнения като лицеви опори, клекове и удари. Най-добре е да използвате разделено обучение и да практикувате 1-2 мускулни зони във всяка единица. Броят на серумите е 8-10, а броят на повторенията е 6-8. Твърде много тренировки изгарят много калории. Дължината на тренировъчната единица трябва да бъде максимум 45 минути. Аеробните тренировки са ненужни за ектоморфа. Кардио тренировките са полезни за сърцето, но не трябва да ги носите след анаеробни тренировки. Най-доброто време е в почивни дни.

Храна

Ако отидете при някой със затлъстяване и го попитате какво яде, той ще ви каже всичко. Ако обаче се интересувате от здравословно наддаване на тегло, трябва също така да контролирате адекватно приема на храна:

  • След тренировка винаги консумирайте 3-4 таблетки. аминокиселини BCAA, това са аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин, които формират значителна част от всички аминокиселини, изграждащи мускулната тъкан. По време на физическа активност (тренировка) запасът от гликоген се изчерпва и енергията се черпи от мускулите. Мускулите могат да бъдат защитени само чрез приемане на BCAA аминокиселини.
  • Започнете да използвате подходящ протеин с минимално съдържание на протеин 70% (в идеалния случай протеин с яйца: албумин, мляко: суроватъчни концентрати и евентуално мляко или извара протеин: казеин, така наречения бавен „нощен“ протеин). Използвайте този протеин 2-3 пъти на ден (идеален за закуска, в десет и преди лягане)
  • Консумирайте достатъчно количество здравословни мазнини (те имат положителен ефект върху хормоналната активност на жлезите). Към здравословните мазнини спадат омега 3, 6 и 9 ненаситени мастни киселини. Можете да ги намерите в ядки, риба (сардина, скумрия, риба тон и др.), Ленено масло или авокадо.
  • Можете също така да си позволите да консумирате големи количества въглехидрати, които обаче трябва да имат нисък гликемичен индекс.

Кога можете да очаквате първите резултати?

Ясно е, че тялото ви ще започне да се променя от първия ден, когато започнете да правите нещо със себе си.), Така че ще изоставате малко от резултатите. По всяка вероятност обаче ефективността ви ще бъде поне толкова голяма, ако не и по-голяма. Първите наистина видими резултати могат да се появят след около година. Това обаче ще бъде наистина добре придобит мускул, който няма да загубите лесно.

Препоръчваме да прочетете: Как да се отървете от излишните мазнини и да оформите мускулите

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.