новия навик

Всеки иска да направи разлика към по-добро в определен момент от живота си. В началото обикновено чувстваме силна мотивация, която ни помага да продължим известно време. Но често изчезва постепенно и ако ние също изпитваме голяма тежест, вероятно ще се върнем към стария навик. Но какво да направя, за да не се случи това?

Водещият световен експерт по създаване на навици Джеймс Клиър В книгата си „Атомни навици“ той разкрива практически стратегии, чрез които преподава подробно как да овладее малките поведения, които водят до забележителни резултати. Всеки навик има 4 компонента: импулс, желание, реакция и награда. Например фактът, че трябва да ставаме сутрин, е импулс, чувството за будност е желание, пиенето на чаша кафе е реакция и наградата е удовлетворението, което ни осигурява кофеинът. Следователно пиенето на кафе е свързано със ставането.

1. Импулсът трябва да е ясен

Всеки навик се активира автоматично от спусъка. Импулсът е външно, често случайно събитие, обстоятелство, което дава стимулиращ импулс за настъпването на други събития.Ако импулсът не е ясен, навикът няма да започне. Стимулът може да бъде всичко в нашата среда, което мозъкът ни свързва с навика. Например, някой слуша аудиокнига в кола в продължение на няколко години. Затова всеки път, когато се качва в колата, той има желание да слуша аудиокнига. След известно време този човек се приближи до работата, така че вече не му се налага да кара кола. След месец разбира, че дори веднъж месечно не е слушал аудиокнигата, въпреки че е имал достатъчно време да го направи. Въз основа на това виждаме, че импулсите са много силни. Когато премахнете импулса, вие също премахвате навика. Не е нужно веднага да се разстройвате от старите навици. Старите надеждни навици могат да се използват като спусък за старите навици. Когато сложите нов навик върху стар, съществуващ навик, това помага да придобиете нов навик. Това е като да карате колело бързо по хълм и скоростта ви улеснява да се изкачите по хълма. Как да създадем нови навици чрез стари навици? Например:

  • след като изпиете чаша кафе, опитайте да медитирате за минута,
  • когато свалите дрехите, които носите на работното си място, носете спортни дрехи, това ще ви мотивира веднага да се занимавате със спорт,
  • когато седнете на масата и започнете да вечеряте, благодаря за поне едно нещо, което се случи днес.

Защо работи добре? Това е така, защото в мозъка вече са заложени стари навици. Когато свързвате нов навик със стар, имате много по-голям шанс да го възприемете.

2. Новият навик трябва да е привлекателен

В тази фаза на изграждане на навик трябва да комбинирате желания опит с новия навик, който изграждате. Например:

  • гледайте любимите си сериали само докато гладите,
  • Слушайте любимите си подкасти само докато тренирате,
  • слушайте песните само след като сте научили нещо за училище.

3. Направете промени лесно

Най-голямата грешка е, когато хората решат да направят много промени наведнъж. Вместо това Джеймс Клиър препоръчва да се използва правилото за 2 минути, което гласи: „Когато се опитвате да си създадете нов навик, това трябва да отнеме по-малко от 2 минути.“ Затова опитайте нещо подобно:

  • ако искате да се научите да четете преди лягане, започнете да четете една страница в книгата преди лягане,
  • ако искате да пробягате 3 километра, първо опитайте да завържете връзките на маратонките,
  • ако искате да научите урок на ден, отворете книга или тетрадка за първите две минути.

Началото на навиците трябва да бъде възможно най-просто. Първите две минути трябва да са наистина лесни. Преди всичко трябва да се научите на навика да повтаряте. Първо трябва да се създаде навик и едва след това да се подобри. Ако не се научите да свиквате с навика, имате много малък шанс да овладеете по-сложни детайли. Ако можете да направите нещо за две минути, ще има смисъл да направите нещо още по-дълго.

4. Трябва да се чувствате доволни от новия навик

Нашият мозък е настроен да дава приоритет на незабавното удовлетворение и това е основната причина лошите навици да надделяват над добрите. За да развиете добри навици, трябва да създадете система от незабавни награди. Например, създайте т.нар навик тракер. Можете да използвате календар, за да записвате всеки ден какво сте направили добре за новия навик. В края на месеца ще бъдете добре мотивирани, когато видите например изпълнението на нов навик тридесет пъти непроверено. Така календарът се превръща във визуално доказателство за вас какъв човек искате да станете след няколко месеца.

Въз основа на тези 4 закона можете постепенно да се отървете от лошите си навици. Но най-вече трябва да осъзнаете, че те вече са непривлекателни, трудни и незадоволителни за вас.

Колко време отнема да се развие нов навик?

Някои експерти смятат 21 дни за времето, когато стигнете до нов навик. Следващите 21 дни обаче са малко време, за да се събудите малко по-рано всяка сутрин и да тръгнете да бягате. Все още ви трябва малко повече време, за да поправите този навик. Ние сме индивидуални и затова се нуждаем от индивидуално време за нов навик. Според няколко проучвания трябва да прекарате поне месец, за да си оправите нов навик. Ако преминете тази граница, ще започнете да възприемате сутрешното бягане като естествена част от живота. В най-добрия случай дори ще пропуснете нов навик. В един експеримент изследователите представиха резултатите от наистина интересно изследване. Общо 96 души те са наблюдавали в продължение на 12 седмици как в тях се е вкоренил определен навик. Те откриха, че средно новият им навик е здраво закрепен в 76-дневния хоризонт. Минаха повече от два месеца. На някои може да им се струва дълго време, но е важно да направите всичко възможно, за да продължите.