Извивките са едно от основните упражнения за културизъм за изграждане на сила и обем на гърба. Освен това те се използват във фитнес тренировките на почти всички спортисти за развиване на мускулна сила и издръжливост. Освен това, във фитнес тренировката на въоръжените сили и в училищното физическо възпитание.
 |
Вероятно всеки може да си представи гимнастичка под напречната греда с маса, в която той записва броя на движенията за отделни ученици. В идеалния случай възрастен мъж може да извърши 8-10 завоя на пипане. Но какво да направя, ако някой сгреши да не управлява? В следващите редове ще обобщя няколко съвета за тези, които искат да подобрят представянето си в завоите - независимо дали поради развитието на мускулите на гърба или поради тестовете за фитнес.
Практикувайте завои
Някой мъдър веднъж каза, че ако някой иска да се подобри в определена дейност, първо трябва да се съсредоточи върху тази дейност. Същото важи и за завоите. Дори ако някой може да направи само няколко. Първо, нека се упражнява сам, доколкото може. След това с помощ. Практикуващият опира подметката си на стъпаловидния крак на колегата практикуващ. Все още може да го държи с ръце. Тогава трениращият прави грешки и когато вече не контролира, той си помага, като отскача колегата си практикуващ. Трябва да зададете конкретно число, например 10-20. След това се опитвам да направя определен брой ходове и няма значение колко ми трябва серия да направя.
Има и машина за огъване с помощ, но не я препоръчвам горещо. Човек трябва да задава постоянна помощ през цялата поредица. Напротив, ще си помогна само с моя състудент, колкото ми е необходимо. Някои заменят завоите, като издърпват горната ролка. Това е решението за тези, които наистина не могат да направят нито един завой - да получат необходимата сила. Това обаче не е пълноценна подмяна, защото въпреки че упражнението включва едни и същи мускули, структурата на движението е различна (привличам ръцете към тялото, а не обратното) и няма междумускулна координация в визията. Следователно всеки, който управлява поне един завой, трябва да се опита да практикува истински завои.
Подходящи подготвителни упражнения за завои
Много хора правят нещата погрешно. Те се закачат на напречната греда и вместо да започнат движението чрез активиране на широкия мускул на гърба, си помагат с кимване и в горната фаза стягат раменете и бицепсите. Екипът изключва някои мускули. Когато след това се опитват да практикуват завоите технически правилно, броят на повторенията намалява значително.
Това не води до желаното развитие на мускулите на гърба, тъй като те не са правилно натоварени. Необходимо е да се опита правилната техника от самото начало на повторението. Следните упражнения помагат.
Издръжливост в деформация
Заемам позиция в горната позиция на завоя и се опитвам да издържа възможно най-дълго. Това е изометрично упражнение, насочено към укрепване на мускулите на гърба. Те подобряват силовата издръжливост и по-доброто усещане за частта, необходима за завои.
Отрицателни завои
Ще заема позиция в горната позиция на завоя. (С или без подпиране на реброто, подложката). Оттам се спускам контролирано. Повтарям няколко пъти. Това ще научи мускулите да контролират натоварването.
Multipress дърпа - ще настроя multipress стик на около височината на колана. Лягам под нея и я хващам за ръката, сякаш в завой. Всъщност съм в смесено окачване - краката ми все още са в контакт с пода. От това положение се придърпвам към бара със силата на мускулите на гърба си, докато го докосна с гърдите си. След това се връщам контролирано. За да се увеличи сложността, ще поставя мултипресовата лента по-високо. Като алтернатива мога да използвам допълнителен товар.
В допълнение към широките мускули на гърба, неговите агонисти участват и в отклоненията - големият кръгъл мускул, междулопаточните мускули и трапеца. В горната част на движението също участват мускулите на рамото, бицепсите и раменните мускули. Следователно укрепването им също може да помогне.
За широкия гръбен мускул е подходящо (с изключение на гънките) да издърпате горната ролка с различни хватки, различни вариации на изтеглянията в предния завой и издърпванията на долната ролка в седнало положение (фигурата показва широка сцепление). Всички горепосочени упражнения работят върху междулопаточните мускули, но човек трябва да ги изпълнява технически правилно - така че в началото на движението движението да започне чрез придърпване на лопатките. Това работи добре, например при издърпване на долната ролка в седалката.
Хващам дръжката, държа ръцете си изпънати пред себе си и дърпам лопатките заедно, за да издърпам ролката, като същевременно се опитвам да държа ръцете си изпънати в лакътната става. Траекторията е само няколко сантиметра, но е достатъчна за активиране на междулопаточните мускули. За мускулите на раменете използваме класически натиск с голяма щанга или единични ръце, разтягане и за задните делти, простиращи се с единични ръце в предния завой или „противоположна клетка“.
Прихващане при огъване
Много хора имат проблеми да останат на напречната греда. Липсва им сила на сцепление. Те често го решават с разкъсвания, но те не засилват сцеплението, а само го заменят. По-добре е да правите завои, без да се късате. С течение на времето сцеплението се засилва. Могат да бъдат включени допълнителни упражнения за хващане - накланяне на китката, задържане на барабаните, навиване на кабела ...
Толкова накратко. Ако горните упражнения са включени в тренировъчния план, това е достатъчно два пъти седмично. Само след няколко седмици ще има видимо подобрение.
Няколко серии от завои могат да бъдат включени във всеки тренировъчен ден. Те пасват най-добре на гърба, в началото на тренировката. За пълнота представям 2 примера за тренировка на гръб с акцент върху завои.
Примери за обучение:
1. огъвания на напречната греда (с помощта на колега практикуващ) 20 - 30 повторения, толкова серии, колкото е необходимо 2. издръжливост в завоя 3 х до изчерпване 3. дърпане на голяма гира в предния завой 4 х 12 4 .издърпване на горната ролка с протегнати ръце 3 х 12 6. хиперекстензия 3 х 15 7. бицепс удар с голяма щанга 4 х 12 8. изолиран бицепс с долна ролка 3 х 12
1. огъвания на напречната греда (с помощта на колега практикуващ) 20 - 30 повторения, толкова серии, колкото е необходимо 2. дърпа мултипресата с крака на земята 3 х до изтощение 3. мъртва тяга 4 х 4. гребане с Т -дръжка в предния завой 4 х 10 - 12 5. издърпвания на долната ролка с под V-образна дръжка 3 х 15 6. натиск върху ръцете с голяма щанга 4 х 10 7. разтягане с единични рамена 4 х 10 8. противоположна клетка 3 x 12