Еванджелин Ховарт
Писател и редактор/публикуван
Споделете тази страница
Искали ли сте някога да опитате йога, но никога не сте се принуждавали да го правите? Сега е идеалната възможност! Решихме да ви дадем инструкции как да практикувате 10 основни йога упражнения. Благодарение на тези упражнения ще изградите силно тяло и добра основа за по-взискателни позиции. Овладяването на всички тези упражнения ще ви мотивира да продължавате да се опитвате и да се усъвършенствате.
Време е да извадите йога постелката си и да откриете тайните, които този стил на упражнения може да ви донесе. Не забравяйте, че практикуването на йога ще ви помогне да поддържате здравето на тялото и душата си. По-малките ученици могат да практикуват йога, както и по-възрастните. Това е тренировка, в която измисляте други идеи и тренирате добре тялото си.
Домашно обучение
Много хора все още не знаят, че йога може да се практикува от уюта на дома. Също така е просто. Просто упражнявайте няколко пъти седмично (или дори веднъж седмично) и тялото ви ще ви благодари. Ще допринесете за цялостното си здраве.
Ето няколко съвета за качествено обучение по йога от уюта на вашия дом:
- Намерете удобно място за упражнения: Няма едно най-добро място, но е важно да намерите място, където нищо да не ви безпокои и да не ви разсейва.
- Упражнение до празната стена:Ако сте начинаещ, празна стена, на която можете да се опрете по време на тренировка, също може да помогне.
- Запалете свещите си:От вас зависи дали ще тренирате на дневна светлина, изкуствено осветление или свещи. Основното нещо е да се чувствате комфортно. Добър избор е да опитате това, което работи най-добре за вас.
- Съсредоточете се върху дишането:Направете почивка и поемете дълбоко въздух преди тренировка.
- Почини си: Знаем, че практикувайки йога се опитвате да изградите по-добра гъвкавост и по-голяма сила, но ви препоръчваме да отделяте поне един ден в седмицата за пълноценна почивка.
- Инвестирайте в качествена подложка: Качествена йога постелка ще направи упражненията и уютното ви пространство, където ще тренирате, по-приятни.
10 основни позиции
По-долу можете да прочетете основна информация за десетте основни позиции на йога. Ще научите как да ги практикувате правилно и каква техника да изберете. Позициите са в основата на всяка йога.
1. Планинско местоположение (Тадасана)
Изглежда, че просто стоите в това положение, нали? Малко е подвеждащо, защото не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед. Tadasana, или "планинското" местоположение, е активно място, което ще ви даде много предимства. Те включват намалена болка в гърба и по-добра цялостна стойка. Тази позиция ще укрепи бедрата, коленете, глезените, корема и глутеусите.
- Застанете със събрани крака и се опитайте да разпределите равномерно теглото си от всички страни на двата крака. Ако ви е трудно да запазите равновесие, достатъчно е, ако те докосват само палците ви.
- Постепенно повдигнете палците си и ги отделете.
- Изпънете краката си и се уверете, че теглото ви е равномерно разпределено по краката. Стегнете бедрата и се отдръпнете. Можете да ги насочите леко към себе си.
- Сега приберете опашната кост и се опитайте да поддържате бедрата си изравнени с цялото тяло. Стегнете леко корема и задръжте таза в естествено положение.
- Подравнете корпуса и избутайте лопатките към себе си. Разтворете ключиците. Дръжте ръцете и пръстите си изпънати. Обърнете леко ръцете си навън.
- Сега се опитайте да приведете цялото тяло в една линия - ушите, раменете, бедрата и глезените трябва да са в една равнина. Повдигнете леко главата си и дишайте дълбоко. Опитайте се да се чувствате комфортно в тази поза.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
2. Позиция с вдигнати ръце (Urdhva Hastasana)
Позицията с вдигнати ръце е допълнително движение към предишната позиция. Редовното упражняване на тази позиция ще ви помогне да поддържате здравето на белите дробове и дихателните пътища. Това също ще допринесе за увеличаване на енергията и подобряване на настроението, но също така и за здравето на сърдечно-съдовата система. Това е успокояваща позиция, която помага в борбата със симптомите на умора, астма и лошо храносмилане.
- В началото на тази позиция обърнете ръцете си от себе си (така че да сочат встрани от тялото). Палците трябва да сочат назад.
- Сега вдигнете ръцете си отстрани и постепенно ги преместете докрай. Ако чувствате, че нямате прекалено голяма гъвкавост на ръцете, не е нужно да съединявате ръцете си в горната позиция. Просто ги вдигнете там, където ви е удобно.
- Изпънете лактите си напълно и съединете ръцете си над главата. Палците естествено трябва да сочат леко надолу.
- Наклонете леко главата си, но не напрягайте врата си. В идеалния случай трябва да видите палците си. Ако това ви е твърде трудно, не се притеснявайте. С течение на времето определено ще можете да го направите.
- Насочете опашната кост към земята и се опитайте да повдигнете гърдите равномерно от таза.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
3. Изправено положение в изправено положение (Uttanasana)
Постоянното изкривяване ще ви помогне да намалите нивата на стрес. Това е успокояваща позиция.
Благодарение на тази позиция стимулирате черния дроб и бъбреците и включвате подколенни сухожилия, прасци и ханш. Мястото ще помогне за укрепване на бедрата и коленете, но също така ще подобри храносмилането. Тази позиция е полезна и при астма, високо кръвно налягане, безплодие, остеопороза и синузит.
- В началото се разтегнете, докато стоите и поставете длани на бедрата си. Наведете се напред с тазобедрените стави, докато издишвате. Когато се навеждате напред, опитайте се постепенно да избършете торса.
- По време на цялото движение коленете трябва да бъдат изпънати. В края на движението докоснете земята пред пръстите на краката. Като алтернатива можете да хванете глезените отзад. Тази позиция може да бъде много предизвикателна за някои поради липса на гъвкавост. Ако случаят е такъв за вас, всичко, което трябва да направите, е да докоснете краката си отзад до мястото, където можете да ги достигнете най-много.
- Повдигайте леко торса си при всяко издишване.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
4. Място на клякам (Маласана)
Тази позиция е едно от основните йога упражнения. Помага за регенериране на кръста и коленете. Освен това ще ви помогне да изградите силни и силни коремни мускули. Той ще се погрижи за по-добра мобилност на членовете и ще включва вашите слабости и торс. Може да бъде полезно и при лошо храносмилане.
- Направете клек в началото и останете в долна позиция. Краката трябва да са възможно най-близо едно до друго. Уверете се обаче, че петите ви все още са на земята.
- Разделете бедрата си на ширина, малко по-голяма от тялото. При издишване наклонете торса напред, за да влезете между бедрата.
- Натиснете лактите от вътрешната страна на коленете и съединете дланите си. Уверете се, че коленете не се движат напред.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
5. Позиция с дълъг удар (Anjaneyasana)
Позицията с дълъг удар не трябва да се извършва от никой, който е наранил коленете си или е претърпял операцията си. От втора гледна точка обаче тази позиция е много полезна за поддържане здравето на храносмилателната система и помага за борба с ишиаса. Това ще ангажира вашите слабости и ще укрепи краката и ръцете ви.
- В началото застанете така, сякаш сте в напълно напред позиция. В този случай сгънете леко коленете.
- Направете голяма крачка назад с левия крак и запазете равновесие пред крака си. Отделете петата от земята. Дясното коляно трябва да е под прав ъгъл.
- Завържете торса на десния крак и се разтегнете максимално. Не се обръщайте, гледайте напред. Натиснете лявото бедро нагоре. Лявото коляно трябва да бъде изцяло изпънато. Опитайте се да опънете лявата си пета към земята.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази. След това повторете движението в противоположната страна.
6. Планк (Кумбхакасана)
Ако страдате от синдром на карпалния тунел, ние сме категорично против упражненията в тази позиция. Планкът е иначе много популярно упражнение за увеличаване на силата и изграждане на мускули в областта на корема и ръцете.
- Началната позиция е придържане към ръцете и краката с изпънато тяло на земята. Ръцете ви трябва да са перпендикулярни на земята. Дръжте раменете си изравнени с китките. Цялото тяло трябва да е в една равнина. Не се кланяйте и не се навеждайте напред. Огледалото може да бъде добър инструмент.
- Избутайте ръцете си към себе си, както и раменете. Опитайте се да издърпате ключицата далеч от гърдата. Избутайте бедрата си нагоре и разтегнете опашната кост, така че да сочи към петите ви.
- Задръжте врата си в неутрално положение и погледнете към земята.
- Ако можете да направите това, издържайте поне 45 секунди по този начин.
7. Седнало положение "L" (Dandasana)
Ако изпитвате болка в китката, не препоръчваме да правите упражнения в това положение. Седящата позиция „L“ ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба си, както и гръдните и раменните мускули. Също така ще се погрижи за подобряване на нормалната ви стойка.
- Седнете на земята и изпънете напълно краката си. Гърбът трябва да е под ъгъл от 90 градуса към краката и също така да бъде изцяло изпънат.
- Избутайте бедрата си към земята. Можете да ги обърнете леко към себе си. Отделете петите и изпънете глезените. Разтегнете торса колкото е възможно повече.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
8. Пълно седнало положение напред (Paschimottanasana)
Пълно седнало положение в предния завой ще ви помогне да облекчите стреса, раздразнителността и депресията. Ако тренирате редовно в това положение, ще подкрепите здравето и силата на гръбначния стълб, раменете и сухожилията. Позицията стимулира бъбреците, черния дроб, яйчниците и матката.
Тази позиция помага за облекчаване на симптомите на менопаузата и дискомфорта, свързан с менструацията. Подпомага храносмилането, но също така помага за предотвратяване на високо кръвно налягане, безсъние, безплодие и синузит. Интересно обаче?
- Седнете на земята и изпънете напълно краката си. Поставете петите си на земята и можете леко да обърнете бедрата към себе си.
- Поставете дланите си здраво на земята до бедрата. Опитайте се да избутате гърдите нагоре. Дръжте тялото си изправено и бавно се наведете напред над тазобедрените стави. Можете да помогнете с ръцете си, когато се навеждате напред.
- Избутайте опашната кост от таза. Изпънете изцяло лактите и хванете краката отстрани. Ако това е твърде трудно за вас, вземете гума за устойчивост в ръцете си и я опънете върху краката си. Тогава всичко, което трябва да направите, е да задържите гумата вместо краката. Дръжте главата си изправена.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
9. Поза на колене (Яну Сирсасана)
Тази позиция е подходяща за всички, които страдат от повишено кръвно налягане, безсъние и синузит. Редовното упражнение в това положение ще ви помогне да укрепите мускулите на гърба си по време на бременност (упражнявайте го най-много до втория триместър).
Грижите от главата до коляното ще намалят стреса, раздразнителността и различните болки (като главоболие или менструални болки). В това положение гръбначният стълб, раменете, подколенните сухожилия и слабините се простират. Подпомага храносмилането и цялостното физическо здраве.
- Седнете на земята и изпънете краката пред себе си. Свийте дясното коляно. Докоснете лявото бедро с десния крак, като държите двата крака здраво на земята. Между десната пищял и левия крак трябва да се образува ъгъл от приблизително 90 градуса.
- Поставете дясната си ръка на десния вътрешен фланг на стъпалото и поставете лявата си ръка до дясната страна на земята.
- Завъртете торса леко наляво. Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
- Упражнявайте движение от двете страни.
10. Позицията на "щастливо дете" (Ананда Баласана)
Тази позиция няма да ви донесе много различни предимства в сравнение с другите споменати позиции, но наистина ще ангажира бедрата, слабостите и гърба ви. Както при другите упражнения, така и вие ще си починете добре и ще забравите за всички притеснения, които ви притесняват.
- Легнете по гръб, повдигнете краката си от земята и сгънете равномерно двете колена. Дръжте ръцете си за долната част на краката си.
- Разделете краката си по-широко и ги избутайте надолу към подмишниците.
- Глезените трябва да са на едно ниво с коленете, перпендикулярно на земята. Можете леко да опънете глезените, като преместите петата. Дръжте здраво краката си с ръце и ги изтласкайте навън. Използвайте ръцете си, за да създадете съпротива, така че краката ви да не се движат.
- Ако можете да го направите, издържайте поне минута като тази.
Какво да запомните
Йога не трябва да бъде скучна или трудна. Благодарение на горните упражнения ще изградите силно тяло и сила за по-взискателни позиции. Овладяването на всички тези упражнения ще ви мотивира да продължавате да се опитвате и да се усъвършенствате.
Не се страхувайте от тези упорити оригинални имена на длъжности, защото те също могат да поемат. Виждате, че за добра йога тренировка не са необходими фитнес или специално оборудване. Йога може да се практикува от уюта на дома - това е интересен стил на тренировка, при който забравяте за притесненията си и тренирате добре мускулите си.
Най-добрите дрехи за йога Нова колекция дрехи Composure
Namaste йоги - ние имаме всичко необходимо за йога от дрехи, през помощни средства и съвети за хранене.