Хиперекстензията се смята от мнозина за едно от най-добрите упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб. Какво можем да укрепим, като правим различни упражнения? Барбора ЛАБУДОВА ще ни разкрие в тази статия.

трябва

Хиперекстензията е упражнение, изпълнявано на специална пейка, което е част от всяка фитнес зала. Много хора го включват в тренировка за гръб, но това упражнение може да ви помогне и да укрепите други части.

Как се изпълнява това упражнение?

Пейките за хиперекстензия могат да варират - във фитнеса ще намерите или 45-градусова, не наклонена пейка, или римска пейка. Преди да започнете да тренирате, трябва да настроите пейката, за да съответства на височината ви. Регулирането на облегалката може да доведе и до насочване на други мускулни групи, но към това ще се върнем по-късно.

След като настроите пейката, хванете дръжките с ръце, легнете на постелка и поставете краката си под ролките. След триене на краката вече не е необходимо да държите пейката с ръце. Сгънете ръце зад главата или гърдите. По същия начин може да се захване диск или друга тежест. С вдишване се спускаме и с издишване повдигаме торса нагоре възможно най-много и повтаряме.

Какви мускули ангажираме при хиперекстензия?

Както видяхме по-горе, това упражнение често се нарича упражнение за долната част на гърба - изправяне на гръбначния стълб. Особено напоследък обаче става все по-важно да можете да се насочвате към други игри, докато изпълнявате това упражнение. Това са предимно седалищните мускули и задните бедра. Включваме и двете мускулни групи вторично в класическата версия на хиперекстензия, докато лумбалната част на мускулите на гърба работи предимно. Въпреки това може да се практикува хиперекстензия, така че споменатите мускулни групи да работят точно обратното - седалищните мускули и задните бедра предимно, долната част на гърба вторично. Всичко зависи от конкретното изпълнение на това упражнение.

Вариации на хиперекстензия

Класически дизайн с прав гръб

Класическият дизайн на свръхекстензия е фокусиран върху упражненията в долната част на гърба. През цялото време на това упражнение гърбът е изправен, раменете са изтеглени назад, а главата е в продължение на гръбначния стълб. Краката са здраво поставени под ролките, бедрата са подпрени на облегалката. Пейката трябва да се регулира така, че тазът да е поставен на облегалката.

Вариация с фокус върху дупето

Основната разлика между тази и класическата вариация е кривината на гръбначния стълб. Когато упражнявате седалището, то трябва да е приведено през цялата тренировка, като по този начин минимизира участието на долната част на гърба. Натискаме брадичката надолу, докато упражняваме тази вариация на хиперекстензия. Тази вариация включва предимно седалищните мускули, вторичните задни бедра и долната част на гърба. При тази вариация тазът може леко да изпъкне над облегалката.

Вариация, фокусирана върху задните бедра

Задните бедра се ангажират с всяка вариация по време на упражнение за свръхекстензия. Един от най-добрите за задните бедра е дизайнът с един крак - единият крак е разположен под цилиндъра, другият над цилиндъра, което означава, че само единият крак е поддържащ. Всеки, който е опитвал това, знае, че подбедриците наистина могат да се усетят с този дизайн. С тази вариация тазът може също да излиза през облегалката.

Хиперекстензия, лежаща на земята

Този дизайн ви позволява да практикувате свръхекстензия без специална пейка. Лежите по корем на равна повърхност. Вдигаме ръце нагоре от земята и изпълняваме наклоните на торса възможно най-високо и повтаряме.

Обратна хиперекстензия

При тази вариация движението не се извършва от горната част на тялото, а точно обратното - долната част. Има специални машини за изпълнение на това упражнение, но лесно можете да го направите на равна пейка. С корема надолу легнете на облегалката на плоската пейка, така че тазът да е в края на облегалката. След това повдигаме максимално изпънатите крака с издишване нагоре и повтаряме. В този дизайн ние тренираме първичните седалищни мускули.

Най-често срещаните грешки

  • Неправилна настройка на пейката: Често се случва трениращите да забравят да поставят пейка, преди да тренират. Ако легнете на пейка след висок мъж, ще имате тазова почивка, поставена на корема, така че изобщо няма да практикувате това упражнение. Освен това изпълнението на това упражнение също може да бъде болезнено и неудобно.
  • Прекомерна тежест: по-малко понякога е по-вярно за почти всяко упражнение. Винаги обръщайте специално внимание на техниката и темпото на изпълнение на това упражнение.

Как да включите хиперекстензия в обучението?

След като въведете вариантите, със сигурност знаете, че с това упражнение могат да се практикуват 3 игри. Долната част на гърба се практикува най-добре при тренировка на гърба, седалището и подколенните сухожилия се практикуват най-добре при тренировка в долната част. Най-често хиперекстензията се практикува или в началото като упражнение за активиране, или обратно, в края на тренировката като упражнение за изгаряне. Просто зависи какво ви подхожда.

Заключение

Ако все още не сте опитвали хиперекстензия, определено трябва да го направите. Ако от друга страна сте уморени от това упражнение, опитайте някои от другите дизайни, които определено ще съживят тренировките ви.