Колко добре познавате легпреса? Това е едно от основните упражнения от плана за трениране на крака на всеки от нас, че практикуваме силови тренировки. Андреа Федорова ще ви разкаже повече за него.

трябва

Legpress е едно от основните упражнения в тренировката, фокусирано върху силата и развитието на мускулите на долните крайници. Фактът, че в зависимост от позицията, положението на краката и наклона на пейката е възможно напълно да се тренират всички мускули в краката, го прави идеална и гъвкава машина. Във фитнес центровете можем да срещнем четири вида натиск на лег: вертикален, хоризонтален, лостов и най-често наклонен под ъгъл 45 °.
Всеки от тях е изграден върху натиска на краката, което трябва да осигури ефективно и максимално участие на мускулите на долните крайници с нежно положение на гръбначния стълб. Кои мускули участват?

Участие на мускулни части в зависимост от позицията

Позицията, в която поставяме краката си върху плочата на легпреса, ще гарантира кои мускули участват по време на тренировка. Машини с регулируема облегалка също са предимство.

Квадрицепс натоварваме най-много с позицията по-ниско на дъската или в средата с плътно прилепнали крака. Ако машината е оборудвана с регулируем наклон на пейката, ние ще увеличим акцента върху квадрицепсите, като увеличим ъгъла между пейката и плочата на леглото.
Подбедрици и глутеалните мускули могат да бъдат най-ангажирани при поставяне на краката в по-високо положение на дъската. За да увеличим ефективността, можем да въртим върховете един от друг. Идеално е да поставите пейката по-близо до машината.
Адуктори участват в упражнението, като поставят ходилата широко раздалечени и завъртат пръстите навън.
Телета на легпрес машината можем да практикуваме, като поставяме пръстите на краищата на долния ръб на дъската с петите, разположени извън дъската. Упражняваме мускулите на прасеца, като изключваме пръстите на краката при балансирани колене. Но бъдете внимателни, коленете не трябва да бъдат напълно превключени, необходимо е леко огъване, за да се избегне нараняване.

Предимства на легпреса в сравнение с клека:

  • Въпреки че клековете се считат за основно упражнение на краката, те не са съвсем подходящи за всички. Защо? Всеки от нас е различен и следователно трябва да вземем предвид и индивидуалната структура на тялото. За индивидите, които имат къси крака и дълъг торс, клековете с двуръчна щанга зад гърба са, така да се каже, по-лесни за овладяване на техниката, тъй като заемат първичен квадрицепс и намаляват степента на наклона на торса. Напротив, тези, които имат дълги бедрени кости (мисля, че ние, жените, сме изключително доволни от това предразположение), но имат малко по-трудно да овладеят техниката на клякане. Увеличават се изискванията за контрол на стабилността и наклон напред на торса, което кара изпълнението на движението да поеме гърба, особено в областта на кръстовете. Техниката клек с двуръчна щанга на гърба е по-взискателна и често неефективна за тях.
  • С легпресо овладяването на техниката е много по-лесно. Гръбначният стълб е фиксиран на пейката и движението се извършва само от краката. Това прави легпреса безопасен и нежен за тези от нас, които страдат от проблеми с гърба.
  • Друго предимство е фактът, че можем да натоварим много по-голяма тежест върху крака, отколкото върху пръчката на стойката за клякане. Можем да правим и повече повторения или да си помогнем малко, като натискаме ръцете си по бедрата. Повече тегло - повече повторения - повече до максимално мускулно усещане = голям напредък.
  • Предимството е и възможността за включване на всеки крак поотделно в упражнението. Точно както тренираме дясната и лявата ръка с отделна ръка с една ръка, ние можем да натискаме борда на легпресо само с един крак, за да можем да ги измъчваме още повече. Можем да компенсираме и силовата слабост на единия крак, която не е нужно да наблюдаваме с клекове.

Не искам да ви внушавам, че трябва да спрете да клякате, само за да отбележите, че практикуването на лек печат се отплаща.

Как да техника?

Сигурни ли сте за нея? Техниката е изключително важна по време на всяко упражнение, така че нека я обобщим по време на натискане на лег.
Начална позиция: седнете или легнете върху устройството, краката лежат върху дъската на машината по цялата повърхност. Гърбът и тазът се опират на пейката по цялата повърхност, като брадичката сочи леко към гърдите.
Упражнение: бавно спускаме товара до ъгъл от приблизително 90 ° в коленете, след което оказваме натиск, като същевременно държим коленете в полуфлексия (леко свити и отключени колене) в последната фаза на движението, за да не повредим лигаментния апарат на коляно. По време на движението се опитваме да държим коленете си винаги в оста на Дончината, което означава, че не ги притискаме един към друг или твърде отдалечени.
Дишане: не забравяме и за правилното дишане - в работната фаза (отделно налягане) издишване; в ексцентричната фаза (понижаващ) дъх. С голямо тегло задържаме дъха си в диафрагмата и издишваме само в крайната фаза на движението.

Пазете се от грешки!

Често срещаните грешки, които трябва да избягваме, включват:

  • Участие на таза и кръстовете в движение или повдигане и огъване на шийните прешлени -> гръбначният стълб и тазът трябва да бъдат здраво фиксирани през цялото движение
  • Изпънати колене в крайната фаза на движение -> необходим полуфлексия на коленете
  • Компресия на коленете едно към друго по време на натиск -> колене в оста на крайника
  • Неправилно дишане -> вдишване с тежест, издишване при изгонване
  • Неравномерно положение на крака -> проверявайте ги преди всяка серия