прави

Стотици, може би хиляди хора поставят този въпрос в Google всеки ден. Имаме добри новини за вас - всички имаме коремни мускули. Те обаче са склонни да бъдат срамежливи и скрити под слой мазнина. И какво от това?

Предателство: „Обикновените“ упражнения за корема няма да помогнат. Защо?

Такъв лесен път към красивото тяло не води. Можете да се отървете от гумите на корема си само като използвате тотал намаляване на количеството мазнини в тялото. Основата на успеха е правилно зададеното меню и цялостният здравословен начин на живот.

Пазете се от отслабване на гърба

Ако искате да оформите стомаха си от нищото с упражнения, вие не само коледувате за здравословен проблем, но дори и обратния естетически ефект - изпъкнал корем. Ако не тренирате цялото тяло, а само корема, отслабвате мускулите на гърба. Позата ви ще бъде прегърбена и долната част на корема в крайна сметка ще бъде още по-голяма.

И така, как най-накрая да отслабнете от корема?

Ще имате две важни стъпки и един бонус, ако упражнението ви хване.

  1. Губете мазнини - по цялото тяло
  2. Укрепване на общата фигура и увеличаване на мускулната маса
  3. + Бонус стъпка: Оформяне на корема

Какво да направите, за да загубите мазнини

Основата е да контролирате диетата си - както състава, така и калоричното съотношение между дневния прием и разходите.

  1. Изчислете идеалния си дневен калориен прием и намалете го с приблизително 10 до 15%. Това ви поставя в дългосрочен устойчив дефицит, който води до загуба на тегло без йо-йо ефект.
  2. Започнете да се храните редовно - около 5 до 6 пъти на ден. Това ще стартира метаболизма за изгаряне.
  3. Спазвайте режима на пиене.
  4. Увеличете приема на зеленчуци благодарение на фибри, витамини и минерали.
  5. Ограничете мазните и нездравословни храни. Фокусирайте се върху здравословни източници на мазнини - риба, ядки, семена, качествени растителни масла.

Не забравяйте и другите важни компоненти на здравословния начин на живот: колкото е възможно по-малко стрес и колкото се може повече сън. Просто няма да сляза без тях.

СЪВЕТ: Изтеглете списък за пазаруване от 60 здравословни храни, с които си струва да сте в крак.

Как да укрепим корема и цялото тяло? Всичко започва с ядрото.

В началото се съсредоточете върху дълбоките мускули на центъра на тялото, които стабилизират стойката и стойката - т.нар Английско ядро. Използвайте упражнения като:

  • Дъска
  • Странична дъска
  • Повдигане на таза от леглото

СЪВЕТ: Опитайте 30-дневно предизвикателство за твърдо ядро.

Развитие на активна мускулна маса

Ако увеличите дела на мускулите за сметка на мазнините, тялото ви не само ще изглежда по-добре, но и ще изгаря мазнините - дори когато спите или седите.

Упражненията "Multi-joint" ще ви помогнат да развиете активното вещество:

  • Клекове
  • Дръжки - дамски плот
  • Завои, мъртва тяга - за напреднали

Упражнения за корема

Успешно сте отслабнали и сте се създали здрава база мускулна маса? Продължете с упражнение за цяло тяло и добавете прости упражнения за коремните мускули, които не натоварват гръбначния стълб.

Най-добрите включват:

  • Ходене със свит корем
  • Балансиране на единия крак
  • Повдигане на крака на гимнастическа топка

Включете диафрагмално дишане

Повечето от нас дишат естествено. до корема. Съзнателно задълбочете това движение - по време на тренировка, на спирката, когато си спомните ....

Започнете с малко упражнение:

  • Дръжте дланите си в долната част на ребрата
  • Вдишайте възможно най-много срещу дланите на ръцете си. Ще почувствате как ребрата се „разтягат“ настрани.
  • Издишайте бавно, докато дърпате гърдите си надолу. Има натиск, който укрепва корема.

Постепенно ще придобиете практика в диафрагмалния дъх и ще започнете да го използвате - и да го укрепвате - автоматично.

Не забравяйте да ходите

Освен за укрепване, не забравяйте и за аеробни упражнения, т.е. кардио тренировки. Според изследване на университета Дюк, идеален за комбиниране на двата вида тренировки.

Упражнявайте изгаряния с кардио и укрепва тялото чрез укрепване. От вас зависи дали ще правите 2 по-дълги разходки седмично и 2 силови тренировки поотделно или ще комбинирате двете дейности.

СЪВЕТ: Искате ли наистина бързи резултати? Опитайте HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност). По време на около 20 минути ще редувате аеробни и силови тренировки в бърза последователност. Това ще увеличи разхода на енергия в покой и нивата на хормона на растежа.

Насладете се на всяка минута упражнения и радостта от ново тяло. Хубавите тухли по корема не могат да чакат дълго.