Мускулният растеж е реакцията на тялото на нарастващите изисквания за физическа подготовка. Въпреки това, за да може тялото да достигне състояние, в което ще поддържа мускулния растеж, трябва да бъдат изпълнени определени изисквания. Колкото по-добре и по-добре отговаряте на тези изисквания на тялото си, толкова по-добре за вас.

отглеждаме

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Растежът на мускулите всъщност е защитната реакция на тялото към повишено натоварване, но самото натоварване е само стимул. Мускулът расте само ако има достатъчно хранителни вещества. Също така натоварването не трябва да надвишава възможностите за регенерация (малко по-долу). При хипертрофия мускулните клетки увеличават обема си и по този начин силата си. Това е желано състояние.

Накратко обяснено как расте мускулите:

Стимул (тренировка) + Диета (хранителни вещества към мускула) + Регенерация (почивка, сън) = увеличаване на мускулната маса.

Тренирането означава стимул, стимул за мускулен растеж, хранителните вещества, които се изпомпват в мускула, регенерират мускула, ако има достатъчно почивка.

Какво да направите, за да накарате мускулите си да растат и какво да избягвате:

Статията описва естествените методи за възможно най-голям и бърз мускулен растеж. Трябва обаче да се отбележи, че от вас зависи да решите до каква степен да прилагате тези методи. Някой изследва границите на подобряване на фигурата си, докато други просто искат да укрепят стомаха или бедрата си. Всички те имат общото желание да получат резултати бързо и ефективно в най-кратки срокове. Следните преживявания вече са доказани, така че всичко, което трябва да направите, е да ги приложите към начина си на живот и желаните резултати ще дойдат.

Тренировка - Изборът на тренировка за мускулен растеж е първият въпрос, който идва на ум за хората, които искат да подобрят фигурата си. Обучението има голямо влияние върху това как мускулите и силата растат. Важно е да знаете, че дори и най-доброто обучение няма да работи без достатъчен запас от хранителни вещества, така че без подходяща диета мускулният растеж ще бъде бавен или изобщо няма. В допълнение, честото натоварване ще рискува нараняване, тъй като тялото няма да бъде достатъчно регенерирано.

Какво работи обучението ?

Действа за мускулен растеж редовно обучение при които се увеличава тренировъчното натоварване (но знаете ли вече това?) Нека анализираме по-подробно доказани методи за трениране за изграждане на мускули.

Не тренирайте за провал, има го навсякъде в списания, заглавия като бомбардират мускулите ви, „унищожете бедрата си!“, но мислили ли сте как изглежда нещо бомбардирано? повреден? Мисля, че унищожаването на мускулите няма да е целта на вашата тренировка, а обратното на растежа, изграждането на мускули. Защо обучението до неуспех не работи? Тъй като това е твърде много, тялото не може да регенерира увредените мускули, за да се увеличи (суперкомпенсира). Няма да изморите напълно мускула, а останалата енергия ще помогне на мускула да се регенерира по-добре и по-бързо. Обучението за неуспех е често срещана причина за порочния кръг на стагнация в мускулния растеж, наранявания и други подобни.

Трениране на играта 2-3 пъти седмично, въз основа на знанието, че мускулът расте 24-48 часа, е добре да имате тренировъчен план, който дава на тренирания мускул 1-3 почивни дни. Цялостните планове за обучение работят добре, но тежките тренировки на GVT работят.

Онлайн обучение - точен план за обучение на Fullbody в Excel за фитнеса

Това са точни планове за обучение, които просто трябва да следвате и резултатите ще дойдат сравнително бързо. Колко сета и повторения да изберете в тренировката, за да укрепят мускулите възможно най-бързо? Този въпрос е задаван от много треньори, особено в олимпийските спортове като вдигане на тежести. Изследване беше направено и за записване на стойности на теглото върху тежестите на серията и повторения, паузи между сериите, брой тренировки на седмица.

Таблицата показва, че броят на тренировките е 3-6 на седмица. Трябва да се отбележи, че това бяха олимпийски спортисти, които имаха условия за спорт (спонсори и др.), За да могат да си позволят да тренират все по-често.

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Дори обикновен смъртен може да приложи тези ценности върху себе си, но в разумна степен. Пример за тренировка, например серии и повторения от 4 × 8 70% означава 4 серии от 8 повторения със 70% тегло от максималното за едно повторение. Подходящо е да се редуват комбинации от 4 × 8, 3 × 6,2 × 12,4 × 10,5 × 6.

Прогресивно претоварване оказа се много полезно да започнете да тренирате с ниско тегло и да добавяте 5 кг за седмици до достигане на лимита, след което планът за тренировка приключва. В повечето случаи е постигнато подобрение от 10-15% в рамките на пет седмици.

Изберете основните упражнения, където участват повече части, например клекове, мъртва тяга, завои в предния завой, хоризонтална греда, момчетата на успоредки са най-добрите упражнения за увеличаване на мускулната маса. Основните комбинирани упражнения не само перфектно тренират частите, но и насърчават тялото да произвежда анаболни хормони, които подпомагат растежа на мускулната тъкан.

Диета на шампионите

Диета за растеж на мускулна маса, която е необходима. Без него обучението би било безполезно. Хранителните стойности, които съдържа такъв хранителен план, са 1,5 g на kg протеин, 3-5 g сложни въглехидрати (в зависимост от наддаването на тегло) .Опитайте се да изберете мазнини, които съдържат ненаситени мастни киселини. Най-добрите храни за мускулен растеж са говеждо (постно), риба (риба тон, сьомга и други), пилешко, пуешко, яйца, извара. Храни, богати на въглехидрати са картофите, оризовите бобови култури като боб, леща и разбира се много зеленчуци. Ето менютата за увеличаване на мускулната маса. По принцип става въпрос за предоставяне на пълния аминокиселинен спектър, който тялото ще използва въз основа на своите нужди, например възстановяване и изграждане на органи, мускули и т.н.

Препоръчително е да се храните на всеки 2,5-3 часа, За да поддържа азотен баланс, тялото работи така, че ако не се озовете, то преминава в режим на оцеляване, т.е. за набиране на енергия, спира мускулния растеж и преминава в катаболизъм. Това означава, че той започва да яде собствените си мускулни клетки, само за да спечели енергия. Затова е препоръчително да се храните често, но не и да преяждате. Преяждането благоприятства увеличаването на мускулната маса, тъй като диетата е повече от достатъчна, но тя обхваща тялото и в крайна сметка яде по-малко.

Закуска Те са много важни, защото това е първото хранене след дългата нощ на ядене, така че те трябва да съдържат достатъчно протеини, но не забравяйте за енергията под формата на въглехидрати. Поглезете се с плодове за закуска, но дори и малко необичаен ориз с картофи ще ви бъде полезен. Пийте вода преди закуска.

Преди тренировъчно хранене подходящ да съдържа енергия. Можете да заложите на храни с по-висок гликемичен индекс 2-1 час преди тренировка.

След тренировъчно хранене е най-важното хранене за деня, то трябва да бъде много разнообразно (за аминокиселинния спектър), така че мускулите да получават необходимото хранене, важно за растежа им. Той може да съдържа бързи въглехидрати, за да попълни липсващата енергия след тренировка.

За вечеря е подходяща извара, която съдържа казеин, протеин, който отнема много време, за да осигури мускулно хранене през нощта, когато може да възникне катаболизъм.

По-бърза регенерация, по-бърз мускулен растеж

Почивка и достатъчен 8-часов сън е условие за добра регенерация, всичко отнема време за заздравяване на микропукнатини в мускулните влакна, причинени от тренировка. Колкото по-бързо е възстановяването, толкова по-добре, няма риск от нараняване, претрениране.

Добре е да се направи активна регенерация. Помага на кръвообращението да доставя необходимите хранителни вещества и по този начин ускорява регенерацията.Концепцията за активна регенерация е леко кардио под формата на бягане, колоездене, ходене.

Редуването на топла и студена вода под душа също помага за регенерацията на мускулите.

Показатели за мускулен растеж

Това е например увеличаване на телесното тегло, обиколката на бедрата, крайниците. Ръката върви ръка за ръка с увеличаване на мускулната маса. Добре е да знаете вашите измервания и силни страни.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), array (), array ()) ->