План, подходящ за укрепване на цялото тяло за жени на възраст 20-40 (в зависимост от текущото състояние). Подходящ за изграждане на мускулна маса, състояние и сила, ако е коригиран малко, както и за отслабване.

план

'float left', 'clear' => 'left', 'margin_top' => '2', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Когато с приятелката ми бяхме на английски, тя ме запозна с фитнес треньорката Джени, престоят ми в Англия продължи около 6 седмици, беше през лятото. Обучението продължи приблизително толкова, Джени ме научи на принципите, които все още използвам, нищо не можеше да ми се случи по-добре, защото вероятно ме спаси от наранявания и загубено време.

Джени е висока баба 165 нейната добра фигура може да се види дори когато е облечена, нямам предвид, че носи куп мускули, но изглежда здрава, предизвиква интерес у мъжете, възрастта й е на 38 години и аз бих предполагам 28-32.

Джени е работила в хотела дълги години и едва сега е започнала работа като личен треньор. Тя започна да тренира доста късно на 27 години, след като роди, когато беше над 80 кг и паундът не искаше да намали това, което трябваше да научи, и сега помага по-специално на жените. Клиентите й са на възраст между 20 и 67 години.

Тренировка за гръб Джени препоръчва тренировка 4 пъти седмично, ако нямате време само три пъти седмично. Това обучение Джени препоръчва обучение за жени, които вече знаят упражненията и са усвоили техниката на основните упражнения. Джени посочва първата грешка на жените при посещение на фитнеса - те тичат точно до машините. Но най-ефективните упражнения са с дъмбели, Джени предпочита да тренира с дъмбели пред машини, защото такова обучение е по-ефективно изгражда мускули или изгаря мазнините зависи от диетата.

Тя не пропуска напълно тренировъчните машини с клиентите си, дори и да не тренира сама на машината. Тя класифицира машините, ако нейният клиент има някакви здравословни проблеми, като например повреден гръбначен стълб. Най-често използва машини за легпреси - за крака на бедрото, предкопачи, багери, за гърди.

Необходимо е да посетите фитнес залата, така че поне стаята с гири може да не е необходима фитнес. Йена казва, че капакът и стойката за клек биха били достатъчни.

Фитнес график за жени до фитнеса от Джени:

Мъртва тяга с изпънати крака 3 × 8

Издатък на теле-магаре 3х10

* ако са слаби телета, това добавя едно упражнение на третия ден от тренировката (четвъртък)

Корем - шорти 3 × 10

Премахване на ролката 3 × 8

Налягане на стенда 4 × 6

Разпръсквачи на положително наклонена пейка (наклонена пейка) 4 × 12

Лесно разтягане, докато стоите на раменете 3 × 10

Бицепсови удари с 3 × 8 единични ръце

Трицепс - френска натискаща или дърпаща ролка 3 × 8

Сряда - безплатна почивка от укрепване.

Леко натискане на леглото 3 × 10-15

Издърпване на скрипеца отзад 3 × 12 (любимото упражнение на Дженин)

'left', 'clear' => 'both', 'margin_top' => '3', 'margin_bottom' => '2', 'padding_top' => '2', 'padding_bottom' => '2'), масив (), масив ()) ->

Повдигане на корема на корема 3 × 12-15

Седнете 4 × 12 (тегло върху гърдите, ако сте напреднали)

Налягане - наклонена пейка тесен хват 3 × 8 (добро упражнение на гърдите, всички жени го хвалят за резултатите му

Палуба на пещ или разглобяване 3 × 10

Налягания с единични оръжия или военна преса 3 × 6

Трицепс с една ръка зад главата 3 × 12

Бицепс с „голяма щанга“ 3 × 12

Събота Неделя Свободен ден

Графикът на тренировките е важен, но това, което Джени подчертава, е как се тренира обучението.

Започва с избор на везни, тежестите трябва да са адекватни на нашата женска сила, Джени продължава да преподава леки тежести, дори ако е бар, но седмица след седмица добавя тегло, 2-4 кг всяка. За основни упражнения като клякам 4 кг за упражнения за по-малки части се препоръчва добавяне на тегло от 2 кг .

Обучението трябва да е лесно поне за да започнете. Неуспехът не трябва да възникне, защото е опасен, затова завършвам всяко упражнение с резерв от 8 повторения.

Но не се заблуждавайте, добавяте тегло постепенно седмица след седмица обучението е по-трудно, но също така записах резултатите от това, което преди не можех да вдигна, и изведнъж не беше и не беше толкова трудно, други жени имаха подобни резултати.

Джени казва това обучението може да се съсредоточи върху слабостите или до проблемни области. Например, ако бедрата са проблемни, всеки тренировъчен ден в края ще даде 2 упражнения на бедрата след 1-3 сета от 15 повторения.

Ако целта е да отслабнете, Джени предписва на жените, освен диета за отслабване, и кардио, което тя разделя с необичайно, но много добри резултати по отношение на загуба на тегло 10 минути преди тренировка и 20 минути след тренировка бягане средно до интензитет на светлината.

Ако обаче жената, която тренира, се нуждае от още по-добри резултати и нивото на фитнес на Джени за това, тя ще препоръча хийт кардио