Родителите имат в ръцете си важен инструмент, с който могат да оформят здравето на децата си през целия живот - а това е храненето. Вземете вдъхновение за това как да разберете ясно децата, как трябва да изглежда здравословната диета и обяснете основни понятия като хранене, витамини или протеини. Накрая ще намерите и редица закачливи идеи, например за готвене заедно и експериментиране с деца.

Първите хиляда дни от живота и хранителното програмиране

Първите хиляда дни от живота - времето между зачеването и втория рожден ден - е уникален период на възможност за формиране на здравето на децата през целия живот.

През този период се провежда хранителното програмиране. Това е процес, при който качеството и количеството на хранителните вещества се считат за важен фактор за различни заболявания в зряла възраст, тъй като в ранното детство се наблюдава най-важният растеж и развитие на всички органи, тъкани и системи в тялото и по този начин въздействието на хранене на тялото.

През този период балансираното хранене осигурява на децата хранителни вещества за растеж, но в същото време именно през този период се изграждат основите на здравословните хранителни навици на децата със значително въздействие до зряла възраст.

Изследователите са открили доказателства, че хранителните навици и поведение в ранна детска възраст влияят върху хранителните предпочитания на децата и навиците на възрастните. Освен това няколко изследователи предполагат, че теглото на децата е показател за здравословни проблеми в зряла възраст.

Прозорецът за възможности е отворен за деца до 6-годишна възраст. През този период работете с деца и позитивно програмирайте тяхната физиология и здраве (напр. Имунна система, мозъчна функция и метаболизъм), тяхното поведение (напр. Хранителни навици и вкусови предпочитания).

Здравословно хранене на ясен език за деца

Нашето тяло е една мощна машина, която може да прави повечето неща сама. Но има неща, от които се нуждае, за да му помогне малко. Те включват хранене с много хранителни вещества.

Хранителните вещества са вещества в храната, от които тялото ни се нуждае, за да работи правилно. Благодарение на тях можете да растете и да се развивате както трябва. В същото време хранителните вещества са от съществено значение за здравето. Ако човек няма достатъчно хранителни вещества, той може да остане болен. Например, ниският калций (особено в детска възраст) може да доведе до слаби кости.

Тялото изобщо или в достатъчни количества не може да произвежда хранителни вещества и следователно трябва да ги набавя от храната, която ядем. И тъй като различните храни съдържат различни хранителни вещества, ключът към здравето е консумирането на различни храни, така че тялото да получава цял набор от хранителни вещества.

Моята чиния

Здравословното хранене изглежда ли скучно и сложно за вашите деца? Помогнете им да разберат основите, като просто разделите плочата!

Нека започнем, като си представим вашата чиния. Разделяме го на четири части, към които добавяме една част до чинията като чаша. Тези части ще бъдат предназначени за различни групи храни, които внасят различни хранителни вещества в тялото.

Това разделение трябва да ви напомня какво и колко трябва да сложим в чиния, за да получим всички необходими хранителни вещества и да останем здрави. Ако редовно пропускате група, вашето хранене няма да бъде достатъчно с течение на времето.

Групи храни в чиния

  • Растителна част се показва в зелено. Това е една от най-големите части на плочата.
  • Червената част на плочата е предназначена за плодове. Той е малко по-малък от зеления, но заедно със зеленчуците трябва да съставлява половината от храната, която ядем.
  • Оранжевата част, която представлява около една четвърт от чинията, е предназначена за зърнени храни.
  • Лилава част за протеин съставлява около една четвърт от чинията.
  • Синият кръг до чинията представлява млечни продукти.

Помощ за сортиране на хранителни вещества

Възползвайте се от нашия безплатен инструмент за сортиране на хранителни вещества, с който децата могат да практикуват поставянето на храна в правилните категории:

обясним
Можете да изтеглите инструмента за сортиране на хранителни вещества просто като кликнете върху изображението

Основно разделение на хранителните вещества

Въпреки че има много основни хранителни вещества, те могат да бъдат разделени на две основни групи: макронутриенти и микроелементи.

  • Макронутриенти ядем в големи количества и формираме основните градивни елементи на нашата диета - протеини, въглехидрати и мазнини - които снабдяват тялото с енергия.
  • Витамини а минерали Те са микроелементи, които тялото получава в по-малки количества.

Зеленчуците и плодовете са най-добрият източник на витамини и минерали

Витамини и минерали са основни хранителни вещества, които имат стотици важни роли в организма.

Витамините помагат на костите да зарастват рани и да укрепват имунната система. Те също така преобразуват храната в енергия и възстановяват увреждането на клетките.
Минералите са важни например за изграждането на здрави кости и зъби, поддържане на вода в тялото и т.н.
Ето защо те са от съществено значение за нас, за да останем здрави.

Има 13 основни витамина, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, включително витамини А, С, В6 и D. Най-известните минерали включват калций, желязо и цинк.

  • Витамин D и калций в млякото помагат на костите.
  • Витамин А в морковите помага да се види през нощта.
  • Витамин С и цинк в портокалите помагат на организма да се бори с инфекциите и заздравяването на рани.
  • Витамините от тип В в пълнозърнести храни помагат на тялото да генерира енергия от храната.
  • Желязото в месото се използва от червените кръвни клетки, които разпределят кислорода в тялото.
  • Благодарение на калия в бананите, мускулите и нервната система работят правилно.

Най-добрият източник на витамини и минерали е зеленчуци а плодове. В същото време те съдържат фибри, благодарение на които не сме твърде глупави.

За зеленчуците и плодовете е важен изборът на цвят. Може би сте чували, че трябва да ядете плодове и зеленчуци от всеки дъга цветове. Тъмнозелените зеленчуци (като броколи, спанак и зеле) осигуряват други хранителни вещества освен оранжевите и червените зеленчуци (тикви, моркови и сладки картофи).

За плодовете имайте предвид, че целият плод е най-добрият избор, защото плодовите сокове не съдържат важни фибри и съдържат повече захар и калории.

Месото и бобовите култури са богати на протеини

Протеини (наричани още протеини) са хранителни вещества, които помагат на тялото да изгради и поддържа тъканите. Всъщност всяка отделна клетка от костта през кожата до косата съдържа протеин.

Докато месото, рибата и яйцата са отличен източник на протеини, протеините могат да бъдат получени и от растения като боб, грах, соя, ядки и някои семена.

Зърнените култури са най-добрият източник на въглехидрати

Въглехидрати те са хранителни вещества, които ни снабдяват с енергия, задвижват по-специално нервната ни система и мозъка и ни предпазват от болести. Следователно те са много важна част от диетата.

Най-добрите източници на въглехидрати са зърнени храни - зърна от различни видове трева, като ориз, овес или пшеница, от които се прави брашно и от които се прави хляб или тестени изделия.

Преди обаче да посегнете към бял хляб или тестени изделия, имайте предвид, че това зависи много от вида въглехидрати, които ядете. Някои въглехидрати са по-здравословни от други.
Ето защо повечето зърнени храни, които ядете, трябва да бъдат пълнозърнест - това означава, че те са по-слабо обработени от рафинираните зърнени култури. В резултат на това пълнозърнестите храни (като пълнозърнестото брашно) са по-питателни и имат много фибри. Изискан зърнени култури (бяло брашно) се обработват, хранителните вещества и фибрите се отстраняват от тях и към тях се добавя захар, което не е добре за нас.

Млечните продукти, ядките и маслата са богати на мазнини

Мазнини са най-ефективният начин за получаване на енергия. Това е така, защото мазнините съдържат повече калории от всяко друго хранително вещество.

В миналото мазнините са били обвинявани, че не са здрави. Истината е, че подобно на зърнените храни, някои мазнини са по-здравословни от други, но все пак са важна част от здравословното хранене. Особено при деца, чийто мозък е изграден предимно от мазнини.

Нуждата от мазнини в диетата на децата се задоволява най-напред от кърмата, по-късно от кравето мляко, млечните продукти и освободеното масло (гхи).

Млечни продукти Те са богати и на калций, който създава здрави кости и зъби. Млечните продукти включват мляко, кисело мляко и сирене.
Млечните продукти също могат да бъдат част от хранене, например палачинките се приготвят от мляко, сос от сирене или се сервират отделно като десета или десерт - например кисело мляко с пресни плодове или плодов коктейл от мляко.
Не забравяйте колко е важно да пиете мляко и вода вместо сода, спортни напитки и други сладки напитки.

Можете също така да намерите здравословни мазнини в ядки, семена, риба и растителни масла (като зехтин, кокосово масло, ленено масло).
Ограничете приема на наситени животински мазнини като масло, сирене, червено месо и сладолед.

Водата е от съществено значение за здравето

Можете да оцелеете седмици без храна, но без вода не можете да издържите повече от няколко дни. Водата е абсолютно необходима за тялото. Повече от половината от теглото се състои от вода.

Водата помага на мозъка и подобрява настроението. Той също така помага да се изхвърлят токсините, да се прехвърлят хранителни вещества в клетките, да се хидратира тялото и да се предотврати запек.
Дори леката липса на вода може да ви умори и да наруши способността ви да се концентрирате и физическото ви представяне.

Моята чиния на практика

Храната не винаги се разделя, за да можете да разделите групите храни с един поглед. Ако имате храна, която смесва различни храни, като салата, тестени изделия и т.н. трябва да използвате принципи вместо точно разделяне.

Що се отнася до десетата, разделянето на плочата може да ви помогне да изберете опции. Здравословният десятък може да започне с две филийки пълнозърнест хляб. Добавете парче месо, сирене или друг протеин. След това напълнете сандвича със зеленчуци като салата, домат или морков. Добавете плодове и чаша мляко и получавате балансирано хранене.

Ястието с тестени изделия може да съдържа пълнозърнести макарони с кюфтета, накълцани домати заедно с други зеленчуци като спанак или моркови.

Вземете разделянето на плочата като ориентир. Не всяко хранене, което ядете, ще съдържа всяка група храни, но се опитайте да включите липсващата група в следващото хранене. Вземете например закуска: Ако закусвате пълнозърнест багел с крема сирене, добавете малко плодове и може би чаша мляко. По-късно през деня можете да имате липсващите групи храни, като зеленчуци.

Как да доведем децата до здравословна диета?

Децата са нашето огледало

Малките деца са много възприемчиви и любопитни. Интересуват се от заобикалящия ги свят, наблюдават и откриват всичко и се учат преди всичко чрез имитация. И тъй като родителите са модели за подражание на децата, те искат да правят това, което прави майка им или дъщеря им.
Използвайте го за образование.

Ако искате детето ви да направи нещо, го направете и вие. Ако не искате нищо да правите, също не го правете.
За да можете да предадете нещо на децата, трябва да сте наясно с ценностите си. Трябва да знаете какво е важно и важно за вас в живота, какви са вашите приоритети.

Силвия Ерсекова - За децата

И така, как да предадем на децата си това, което е важно за нас, как да ги научим на ценности? Правим това чрез:

  • Цялото семейство има здравословна диета като основен приоритет. Всички те дават пример за децата - консумират много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и други подобни. От една страна, ние не купуваме преработени храни като бисквити, чипс и в никакъв случай не ги консумираме пред детето.
  • Участваме децата в пазаруване и готварски дейности.
  • Говорим с децата за важността на здравословното хранене и ги насочваме, ако видим нещо уместно, виждаме го, говорим за това, отговаряме на любопитни детски въпроси.
  • Включваме тези теми в игра, експериментираме или измисляме приказка на тема ядене и т.н.

Готвене заедно

Готвенето заедно е чудесна възможност за децата да изградят положително отношение към храната и да ги доближат до здравословното хранене. Децата обикновено са избирателни и готвенето може да им помогне да се отворят към нови вкусове. Освен това готвенето може да помогне на по-големите деца да практикуват математика и да подобрят езиковите си умения. В крайна сметка децата ще имат незабравимо усещане за успех, което подпомага изграждането на самочувствие.

Прочетете повече за това какви задачи са подходящи за деца от различни възрасти и забавни рецепти и експерименти в статията Готвене заедно с деца: Как да го направя?