Завръщането във фитнес центровете изисква нови предизвикателства, нови процедури, мотивация. Килограмите, натрупани през лятото, ще бъдат на място, за да отслабнете отново, този път за постоянно. Приготвил съм ви две менюта, които ще ви помогнат да възвърнете формата си.

В началото може да изглежда сложно, но всъщност е просто и разумно. Често става дума за забравяне на всички глупости, които масовите медии ви тласкат.

менюта

Можете да настроите менютата по ваш вкус и тогава ще можете наистина да управлявате формата си сами. Не забравяйте, че можете да разнообразите менютата си с удобни рецепти, които можем да намерим в интернет в голям брой. Не е нужно да сте стриктни и 100% да следвате всичко, можете да постигнете значителни промени със 70% спазване на принципите.

Основни принципи

1. Храним се редовно

2. Ядем разумни неща

3. Храним се в разумни количества - без претегляне начинаещият изобщо няма оценка!

Диета за отслабване

Това примерно меню се стреми да покаже как може да изглежда такова идеално меню. От вас зависи да го разнообразите или персонализирате. Не забравяйте обаче да не се опитвате за подобни промени утре, това е по-скоро цел, която ще постигнете постепенно.

Тази диета не отчита калориите, но отчита приема на протеини, въглехидрати и мазнини. Така ще видим прекрасно какво всъщност ядем. След това можем лесно да изгаряме мазнини, но в същото време да защитаваме мускулите. Именно в мускулите мазнините изгарят красиво.

Примерната диета за отслабване е зададена за чести стойности от 60kg/170cm и 80kg/170cm. В примерите количеството необходими хранителни вещества се разделя от самото начало на 5 хранения на ден. С времето можете да преминете към 6 или 7 хранения на ден. Режимът на пиене е много важен, трябва да пиете поне 2 или до 4 литра течности на ден. Тези стойности са само показателни за вашето начало, с течение на времето всеки ще ги адаптира към своите нужди.

Пример за меню за жени 60/170

7:30 закуска - овесени ядки 30 g, доза протеин на прах 35 g

Това ястие съдържа около 29g протеин и 19g въглехидрати. Сутрин е важно да имате дълги въглехидрати, за да поддържате енергията през целия ден. Овесената каша просто съдържа такива въглехидрати.

10:00 десети - пълнозърнест хляб, калибър 40гр, бяло кисело мляко 80гр

Това ястие съдържа около 8g протеин и 27g въглехидрати.

12:30 обяд - пилешки гърди 100гр, натурален ориз 30гр

Това ястие съдържа около 20g протеин и 22g въглехидрати. Храната трябва да се претегля сурова за преработка.

15:30 оловрант - пълнозърнест хляб, калибър 30гр, извара 125гр

Това ястие съдържа около 18g протеин и 19g въглехидрати.

19:30 вечеря - хляб рацио 30гр, риба тон в собствено състояние 80гр

Това ястие съдържа около 22g протеин и 20g въглехидрати.

Като цяло това меню съдържа около 124g въглехидрати, 98g протеини и 20g мазнини.

Меню за жени 80/170

7:30 закуска - овесени ядки 40гр, доза протеин на прах 35гр

Това ястие съдържа около 29g протеин и 19g въглехидрати.

10:00 десети - пълнозърнест хляб, калибър 40гр, бяло кисело мляко 80гр

Това ястие съдържа около 8g протеин и 27g въглехидрати.

12:30 обяд - пилешки гърди 140гр, натурален ориз 40гр

Това ястие съдържа около 31g протеин и 30g въглехидрати.

15:30 оловрант - пълнозърнест хляб, калибър 35гр, извара 175гр

Това ястие съдържа около 25g протеини и 24g въглехидрати.

19:30 вечеря - хляб рацио 35гр, риба тон в собствено състояние 100гр

Това ястие съдържа около 27g протеин и 23g въглехидрати.

Като цяло това меню съдържа около 144g въглехидрати, 119g протеини и 25g мазнини.

Това меню е чисто ориентировъчно, стойностите могат да варират в зависимост от конкретната марка храна. Зависи от вашия вкус и апетит, колко и какво ядете.

С течение на времето всеки сам регулира количеството храна. Например, повече упражнения или други ефекти често водят до постепенно стабилизиране на нивата на въглехидрати малко по-високи. След това се постигат стойности от около 150 g въглехидрати на ден.

Всяко хранене трябва да се състои от протеинов агент и въглехидратен агент. Не можете просто да ядете кисело мляко с въглехидрати, защото това са просто „къси захари“, трябва да вземете хляб, ориз или картофи например. И обратно, не можете просто да ядете спагети, но те също така съдържат протеини, защото те не са протеини с пълна стойност. Следователно, всяка порция трябва да съдържа протеинова и въглехидратна част.