Епидемията от наднормено тегло и затлъстяване в съвременните общества ясно сочи към по-висок прием на калории, отколкото е необходимо. Остава въпросът, как да не преяждаме, когато човек все още се чувства гладен? Учените ни предлагат няколко начина.
Защо да ограничаваме приема на калории?
Високият калориен прием води до увеличаване на теглото и нездравословно хранене. Това води до унищожаване на нашия микробиом, предизвикване на скрито възпаление в тялото и развитие на цивилизационни болести. Качеството на живот ще се влоши и в крайна сметка ще доведе до преждевременна смърт.
Диетичните корекции, които водят до оптимален прием на калории, допринасят значително за цялостното здраве. Целта е да се обменят празни калорични храни за истинско хранене. Но това е по-лесно да се каже, отколкото всъщност да се разменя.
Рекламите за лакомства и преработени храни са навсякъде около нас. Поради постоянния натиск върху нашето съзнание и подсъзнание, тези храни се превърнаха в обща част от живота ни. Тези храни съдържат много малко протеини, фибри и почти никакви естествени витамини или минерали. Тъй като на тялото липсват важни хранителни вещества, то съобщава за глад.
Повишаване на съдържанието на протеини в диетата
Основно откритие в областта на храненето е определянето на 5 вида апетити при хората. Апетитът означава желание за ядене, чиято цел е да покрие нуждите на човека по отношение на хранителните вещества.
Апетитите са открити при хората за:
- протеини,
- мазнини (липиди),
- захари (въглехидрати),
- сол
- калций.
Човек има вътрешно зададено ниво на тези хранителни вещества, които да бъдат погълнати през деня. Тези апетити обаче не са еквивалентни, нуждата от протеини е по-важна от мазнините или захарите, докато нуждата от сол и калций не е обвързана с други хранителни вещества.
На практика това означава, че когато човек има диета, бедна на протеини, това го принуждава да яде, докато не отговори на тази нужда. При такава диета тя консумира повече калории от мазнини и захари, отколкото би трябвало. От друга страна, богата на протеини диета бързо ще покрие тази първостепенна нужда и в резултат апетитът за мазнини или захари се потиска, преди нуждите да бъдат напълно задоволени. Така че ядете по-малко калории като цяло и това е добра диета, ако искате да отслабнете.
Желанието да ядете нещо през цялото време може да се дължи на ниското съдържание на протеини във вашата диета. Опитайте се да помислите колко всъщност консумирате протеин през деня и ако няма достатъчно от тях, увеличете ги.
Влияние на типа диета върху вътрешната регулация на приема на хранителни вещества
Откриването на 5 вида апетит вероятно обяснява епидемията от наднормено тегло и затлъстяване през последните години и може да даде отговор на въпроса как да не се преяжда.
Диетата ни се промени през последните няколко десетилетия, в посока увеличаване на съдържанието на мазнини и захари за сметка на протеините. Той е особено изразен при полуфабрикати, сладкиши и бързо хранене. Идеалното съотношение на калории от мазнини и захари към калории от протеини е 4: 1, което преработените храни не отговарят.
Интересно беше да се отбележи, че хората от отдалечени райони, които нямат достъп до съвременни диети, успяват да покрият състава на диетата по балансиран начин въз основа на собствения си вкус. Без значение какво са яли през деня, когато сравняват калориите от мазнини и захари спрямо калориите от протеини, те естествено запазват идеалното съотношение.
Съвременната диета има различен ефект върху хората. Проследяването на съотношението на протеините в класическата американска диета през 1961 г. спрямо 2000 г. показва намаляване на съотношението на протеините в диетата от първоначалните 14% на 12,5%. Намалението не изглежда голямо, но ако искаме да постигнем необходимото дневно количество протеин, тогава човек трябва да приема до 13% повече калории на ден. И това рано или късно ще се отрази на обиколката на колана ви.
Основната част от вашата диета трябва да бъдат реални храни, които са възможно най-прости и без промишлена подготовка. Ако вашата диета ще се състои само от тях, вашите вкусове ще смесят вашата диета в идеалния състав.
Избягвайте изкуствените аромати и подобрители на вкуса
Причината, поради която тялото не може да направи идеална диета от преработени храни, може да бъде свързана с добавените изкуствени вещества и аромати.
Всеки от нас естествено използва подправки в кухнята, за да направи приготвената храна по-вкусна. Вкъщи обаче той посяга към природните възможности: сол, билки или подправки. По отношение на размера на порцията, можем спокойно да кажем, че винаги ядем по-голяма порция от естествено вкусната храна с правилно овкусен хранителен режим.
Производителите на преработена храна са напълно наясно с този факт. Учените отдавна са установили, че добавянето на определени химични съединения към храната влияе върху възприятието ни за вкус и мирис. Добавянето на тези специфични вещества към храни с по-ниско качество ще ги направи много по-привлекателни и ние ще ги купуваме отново и отново.
Всички изкуствени ароматизатори са предназначени да заблудят нашите сензорни клетки и да ни принудят да ядем повече, отколкото ни е необходимо. В случая на преработените храни, много широко разпространен проблем е тяхната лоша хранителна стойност по отношение на микроелементи, протеини и фибри.
Правилната стъпка да не преяждате е да избягвате храни, които са изкуствено овкусени. Тялото може да избере правилната пропорция на хранителни вещества, от които се нуждае, но само ако храната не е изкуствено маскирана.
Как да не преяждаме и да потискаме желанието за сладко?
Ако искаме да намалим дневния си калориен прием, една от първите стъпки трябва да бъде отрязването на сладкото от живота ни. Проблемът е, че захарта е пристрастяващо вещество и просто отказването от нея не е лесно. В допълнение към общата препоръка, че нямате консумативи вкъщи, следните трикове могат да ви помогнат.
Изчакайте поне 25 секунди
В тази връзка изследването на Dr. Б. Апелханс, който тества избора на закуски в специално пригодени автомати, като може да избира между здравословна и нездравословна алтернатива. В случай на немодифициран автомат, 40,1% от продажбите са направени за здравословна каша. Ако обаче, като модифицират автоматите, те принудят клиентите да изчакат 25 секунди след избора на закуска, този дял се увеличава до 42,5%.
Въпреки че това увеличение изглежда доста малко в абсолютни числа, то е статистически значимо. Изследването е направено върху обикновени клиенти, които не са знаели, че участват в мониторинга и не са искали съзнателно да се отърват от този лош навик. Лекото забавяне може да ви помогне да преодолеете желанието да посегнете към сладкото и ако имате нужда от лека закуска, можете по-лесно да изберете здравословна версия.
Съхранявайте сладкиши и солени чипсове в къщата близо до здравословни алтернативи за закуски (несолени ядки, плодове, зеленчуци, сирена) и изчакайте поне 25 секунди, преди да ги вземете.
Вкусът на мента може да потисне вкуса на сладкишите
Още по-ефективен е методът за използване на силен ментов вкус или силен аромат под формата на етерично масло за потискане на желанието за ядене на сладкиши. Ароматът и вкусът на тази билка е толкова силен, че може да заблуди вкусовите и обонятелните рецептори и за известно време да потисне апетита за сладко.
Можете да опитате да пиете силен ментов чай, да миришете етерично масло от мента, да миете зъбите си с паста за зъби с този вкус или дори да ядете листенце прясна мента. Единственото нещо, което не препоръчвам, е да имате бонбони с аромат на мента, защото самият той съдържа достатъчно захар.
Не очаквайте чудеса от ден на ден
За да бъде промяната в диетата ефективна и трайна, не променяйте всичко от ден на ден. Изберете постепенни промени с ясна крайна цел. Това ще създаде нови навици, които ще ви останат. Важно е да издържите поне един месец, така че да е здраво установен във вашия живот.