Как да настроите поетапно калоричния си прием и съотношението на хранителните вещества

Абсолютно основен въпрос в света на храненето и диетата е енергийният баланс и три съотношения на основните макронутриенти. Енергийният баланс е решаващ фактор за напълняване, отпадане и поддържане на тегло. Въпросът е просто, че за да отслабнете, енергийният прием трябва да е по-нисък от разходния и обратно. Това е законът на физиката и ние не можем да го огънем или изкривим според нашите нужди.

поетапно

Няма значение дали ще се потопите в суровоядство, ниско съдържание на въглехидрати, палео, високо съдържание на въглехидрати - ниско съдържание на мазнини, веганство, разделена диета, кето или периодично гладуване - ако сте в дългосрочен калориен дефицит, ще отслабнете.

Едва след като сте наясно с енергийния прием, съсредоточете се върху съотношението на хранителните вещества, тоест въглехидратите, протеините и мазнините. Всяко от тези хранителни вещества има способността да влияе върху функционирането на метаболизма, хормоналния баланс, но също така и чувството на глад, ситост и общото ниво на енергия и настроение. Всяка от хранителните вещества върви по своя метаболитен път, така че няма значение от какво се състои енергийният ви прием (разликата е дали консумирате 500 калории като мазнини или под формата на протеини и въглехидрати!).

И така, как да коригирате приема на калории и съотношението на хранителните вещества, за да постигнете целта си?

1. Поставете приоритетите си - На първо място, решете дали искате да изградите мускули, да загубите мазнини или „просто“ да поддържате съществуващата си форма. Бъдете последователни в решението си - не е полезно да променяте зададените доходи и съотношения през ден според текущото настроение.

2. Напишете седмично меню - разберете как се справяте сега. През седмицата (включително уикенда!), Оценете и запишете всичко, което ядете и пиете в едно от приложенията, благодарение на което ще разберете колко енергия, мазнини, въглехидрати и протеини получавате. Това ще ви послужи като стъпало.

3. Определете стойността на основния метаболизъм - използвайки математическо изчисление (за жени = 655,0955 + (9,5634 × тегло в кг) + (1,8496 × височина в см) - (4,6756 × възраст в години), за мъже = 66,473 + (13,7516 × тегло в кг) + (5,0033 × височина в см) - (6755 × възраст в години) или дори по-добре, разберете стойността на основния си метаболизъм, като измервате на устройство за биоимпеданс, за да разберете минималния енергиен прием, под който в никакъв случай не трябва да получавате.

4. Оценете разходите - помислете колко интензивно и колко често се движите. Помислете дали практикувате спортове за издръжливост или тренирате сила и вземете предвид разходите си. Също така играе роля, независимо дали седите в офиса по цял ден или работите физически!

5. Нови доходи - ако искате да отслабнете, вземете възможно най-малко от настоящия прием (200 - 300 kcal). За да вземете храна, просто я увеличете леко. Отделете време промяната да влезе в сила. Ако нищо не се случи (около 3 седмици), можете да премахнете или добавите допълнително. Сведете се до минимум - ако драстично намалите доходите си, увеличите физическата активност и теглото няма да се движи, няма да имате от какво да вземете!

6. Изчислете протеините - ако спортувате, поглезете се с около 1,5 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло. 1 грам протеин има 4 ккал, така че можете да разберете колко калории ще вземат вашите протеини от общия ви прием.

7. Определете количеството мазнини - можете да задавате мазнини според вашите предпочитания. Ако ги предпочитате в диетата си, бъдете около 1 - 1,5 грама на килограм. Ако предпочитате да черпите от въглехидрати и искате да изхвърлите нещо, разчитайте на около 0,8 грама на килограм. Отново изчислете колко калории заемат общо мазнините - те имат 9 ккал в един грам.

8. Добавете въглехидрати - допълнете останалите калории с въглехидрати, които имат същата енергийна стойност като протеините.

Сега конкретен пример:
Аз съм 30-годишна жена, искам да отслабна и с помощта на приложението разбрах, че сега приемам около 2000 kcal на ден. Затова решавам да намаля приема си до 1800 kcal.
Упражнявам се, така че ще приемам 2 грама протеин на килограм тегло. Тежа 60 кг. Това прави 120 грама протеин на ден. 120 грама х 4 ккал = 480 ккал.
От дневен прием от 1800 ккал изваждам 480 ккал, който се пада върху протеините. Остават ми 1320 ккал.
Поддържам мазнините на 1 грам на килограм, т.е. 60 грама на ден. 60 грама х 9 ккал = 540.
Изваждам 540 ккал от 1320 ккал и все още ми остават 780 ккал. Оставям ги за въглехидрати, които също имат 4 калории в един грам. 780 kcal, разделено на 4 kcal = 195 грама въглехидрати.

Ако след няколко седмици установя, че доходите ми или съотношението не ме устройват, ще си играя с мазнини и въглехидрати (ще увелича или намаля едното или другото). Поддържам протеините постоянни, защото тренирам често и интензивно.