Чрез комбиниране на правилните упражнения, правилната интензивност на натоварването, правилните комбинации от сетове и повторения - дори правилните интервали за почивка между сетовете - Можете да сте сигурни, че желязото, което повдигате, ви дава максимални ползи по отношение на формирането на мускулна маса.
Като направите следните концепции основата на вашите планиране на обучението, Можете да сте сигурни, че работата, която вършите, е в съответствие с вашите цели. Винаги можете да подобрите или адаптирате тези концепции, така че да отговарят на фактори като вашата възраст, отдаденост на времето, генетика, слаби или изоставащи области, наранявания и дори вашето лично преживяване във фитнеса.
Създаването на програма за максимална хипертрофия отнема време. Планирайте тренировките си, преди да отидете на фитнес. И преди да започнете, не забравяйте, че мускулният растеж не се случва във вакуум, той трябва да се подкрепя от това, което ядете, когато го ядете, а понякога и като използвате правилните хранителни добавки за бърза мускулна регенерация като протеини, BCAA, ZMA, Глутамин или комплекс от качествени мултивитамини.
Принципи, които влияят върху растежа на мускулната маса
1. Тренировката трябва да се състои от сложни упражнения, при които се включват повече стави и по този начин повече мускули
Многофункционалните упражнения включват повече от една двойка стави. Колкото повече стави са в движение, толкова повече мускулни групи се активират. Когато правите лежанка, например, се включват както лакътната, така и раменната става. Това означава, че мускулите, свързани с двете стави (в този случай гръдния кош, предните делтовидни мускули и трицепсите) работят заедно. По-ангажираните мускули позволяват много по-големи натоварвания, отколкото са възможни с т.нар. едноставни движения.
Основният компонент на тренировката ви трябва да са многоставните движения за големи мускулни зони като клекове, мъртва тяга, лежанка, упражнения за вдигане на тежести като хвърляния и други подобни.
2. Каква интензивност да тренирате за изграждане на мускули?
Можете да тренирате субективно „за душата“, но не е възможно да се определи интензивността на тренировките по този начин. Вместо това се отнася до определен процент въз основа на товара, който повдигате в зависимост от едно максимално повторение за едно и също упражнение (1RM). Да приемем, че използвате 84 кг щанга, когато изпълнявате лежанка и вашият 1RM е 100 кг. За да получите номера на интензивността на силовото натоварване, разделете 84/100 = 0,84 или 82% натоварване от вашия 1RM (еднократен максимум).
За максимално изграждане на мускулите (преобладаващ адаптационен ефект = хипертрофия) трябва да тренирате между 70-85% от вашата 1RM, което съответства на теглото, което можете да вдигнете с 6-12 повторения. Упражненията извън този диапазон, като например избиране на тежест, която ви позволява да изпълнявате 15 до 20 повторения, ще изградят мускулите ви - но не на оптимално ниво. Добавянето на по-голямо тегло ще ви позволи да останете в златната гама от повторения 6-12 и да изградите мускулна сила по-специално.
Най-лесният начин да оцените теглото, което трябва да използвате, или дали теглото попада в хипертрофичната зона, е да използвате калкулатора 1RM. Този калкулатор дори ще ви помогне да изчислите своя 1RM за по-рядко срещани упражнения като повдигане на ръцете отстрани на тялото или наведени редове.
3. Изберете режим на тренировка с голям обем
Сега сте решили какви упражнения и тежести ще използвате. Сега трябва да решите колко серии да направя (пропускайте загрявката, която е предназначена за тренировъчно обучение и кръвен поток). Определете броя на сериите, които показват обема на тренировката.
Обемът обикновено се определя от броя на сетовете и повторенията за вашата тренировка и тренировка. Общият консенсус е, че по-голямо количество обем води до по-висок метаболитен и хипертрофичен отговор. Но способността на всеки индивид да се възстанови от активността е различна, единственият начин да определите идеалния си обем е чрез проби и грешки. Но можете да спестите време и болки в мускулите, като започнете с обем, от който знаете, че можете да се възстановите и след това бавно го увеличавате.
Хората обикновено добавят обем към тренировките си, като добавят повече серии, докато броят на тежестите и повторенията остава относително постоянен по време на фазата на изграждане на мускулите. Но е добре да включите движения, при които мускулите ви работят по различни начини.
Например, ако правите лежанка на права пейка, последвана от натиск с една ръка върху права пейка, вие упражнявате гърдите си от почти отстъпени ъгли.
Но когато оказвате натиск върху спусната или повдигната пейка, добавяте обем, като тренирате мускула от различни ъгли. Използването на многоъгълния метод във вашето обучение е важно не само за създаване на балансирана фигура, която няма предразположение към нараняване, но и за изграждане на максимален мускулен размер.
И накрая, докато вършите повече работа за дадена част от тялото си, може да се наложи да я коригирате, като разделите тренировката си за няколко дни.
4. Ограничете периода на почивка до 60-90 секунди
Почивката между комплектите може да изглежда малко повлияваща растежа. Но се оказа, че малки интервали от около 60-90 секунди между сериите увеличават хипертрофията.
Въпреки че кратките интервали могат да увеличат метаболитния стрес, те също могат да намалят потенциала ви за производство на сила. За да постигнете максимално производство на сила, вашите интервали трябва да са достатъчно кратки за оптимален метаболитен стрес, но достатъчно дълги за пълна регенерация на растежни фактори като фосфокреатин.
5. Тренирайте към провал
Моментната мускулна недостатъчност се отнася до концепцията за тренировка до точката, след която вече не можете да правите допълнителни повторения в добра форма. Доказано е, че повдигането до моментна мускулна недостатъчност създава по-голям анаболен стимул от тренировката преди неуспех.
Но това, което е важно да запомните, е, че научните изследвания казват, че твърде много обучение, за да се провали, може да има обратен ефект. Честото трениране за неуспех изпомпва катаболни хормони, които разграждат мускулите и това намалява количеството на анаболните хормони, които изграждат мускули.
Само една от най-трудните ви серии се проваля (или дори се проваля). Прекалено честото упражнение, за да се провали обаче, може да доведе до преждевременно претрениране и да отслаби скелетните спазми. Ако планирате фаза с продължително обучение до неуспех (наречено превишаване), правете го от време на време.
Можете да прочетете за ролята, която кортизолът играе за изграждането на мускулна маса в нашата статия: „Как кортизолът влияе върху изграждането на мускулите“
Комплексен ефект за още по-голям ефект от изграждането на мускулна маса
Тези променливи и процедури, които обсъдихме, не се изключват взаимно. Всъщност, когато се използват заедно, те могат да имат синергичен ефект.
До известна степен тези различни вариации (натоварване, упражнения, обем, почивка) могат да се комбинират помежду си. Концепцията за увеличаване на натоварването с цел увеличаване на стимула произлиза от принципа на размера, който основно гласи, че когато натоварването се увеличи, започвате да получавате по-дебели влакна. Това води до синергичен ефект.
Това натоварване всъщност може да натовари целостта на мускулите до точката, в която се включват вътреклетъчните анаболни задействания. Ако смесите селекция от упражнения (многоставни чрез единични, клякания чрез предварително копаене на машината), можете да видите как боравенето с по-голямо натоварване води до натрупване на повече мускулни влакна. Регулирайте силата на звука и периодите на почивка и използвайте редица мощни мулти-апликатори.
Чрез включването на множество повторения в много серии (с 1-2 минути почивка между тях), ще поддържате производството на енергия, може да причини натрупване на метаболити, което води до по-голямо анаболно сигнализиране и по-добра мускулна печалба.
Още съвети за изграждане на мускули
- избирам партньор за обучение да ви наблюдава, да ви тласка да правите повече повторения и в противен случай да увеличите интензивността на тренировките си до ниво, което вероятно не бихте достигнали сами.
- Намерете подходящ фитнес. Нищо не бие вдъхновяваща среда, когато става въпрос за изграждане на мускули.
- Проследете напредъка си. Следете отблизо тренировките си, като си записвате упражненията, сериалите и повторенията или използвате приложение, което ще го направи вместо вас. Това е внимателно боравене с вариациите на тренировките, за да ви помогне да увеличите максимално силата си и да нараствате с времето.
- Уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества от храната и хранителните добавки. Това е основният фактор, който влияе върху регенерацията и изграждането на мускулна маса. Препоръчвам един от най-добрите протеини, които тялото ви ще използва на 100% - Reflex Nutrition - Instant Whey Pro
Съвети за обучение как да качите мускулна маса
- Изпълнявайте толкова серии за загряване-загряване, колкото ви е необходимо, но никога не води до мускулна недостатъчност.
- След загряване Изберете тежест, която ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност в диапазона от повторения, изброени по-горе. Следвайте задната пирамида, като започнете с най-тежката тежест от 2 серии, след което намалите тежестта малко и увеличите повторенията малко със следващата серия, докато се уморите. Доближете всяка серия до мускулна недостатъчност.
- Ако имате спаринг партньор, правете няколко принудителни повторения на най-трудната ви серия с всяка тренировка - вашата първа или втора поредица. Ако нямате партньор, тренирайте възможно най-близо до мускулна недостатъчност. По време на последната серия от всяко упражнение направете дропсет (бързо намалете теглото с 25% след достигане на мускулна недостатъчност, след това направете повече повторения до втората точка на мускулна недостатъчност).
- Някои довършителни упражнения се правят със стил Табата - упражнение за силова издръжливост: с вашето тегло от 10 RM, направете колкото се може повече повторения за 10 секунди (нормална скорост на повторение). Направете пауза от 10 секунди, след това повторете последователността за следващите 8 серии. Тъй като тренировките в стил Табата помагат за изгарянето на мазнини, ние сме ги добавили тук, за да изпомпваме мускулите, които причинява. Този стил обикновено се изпълнява заедно с упражнения с много стави, а не с упражнения с едно съединение. Тук партньорът за обучение също е много подходящ.
Промяна на обучителния стереотип
Добре проектираната тренировка е като бензин за огън, стимулирайки процеса на изграждане на мускули в присъствието на добро хранене и интелигентно възстановяване. Като умерен или напреднал трениращ може да откриете, че подобни печалби продължават известно време, след което бързо започват да се свиват, докато тялото ви се адаптира към тренировъчния стимул.
Не правете твърде много промени от едно упражнение в друго, освен ако нямате основателна причина, като например конкретно движение, което ви причинява болка в рамото или не изглежда ефективно. Освен това е изключително трудно да се измери напредъкът, тъй като постоянно променяте и смесвате тренировъчни променливи. Вместо това помислете за промени на всеки 4-6 седмици. Това ще ви позволи да наблюдавате какво работи и да вземате разумни решения за вашето обучение.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Механизмите на мускулната хипертрофия и тяхното приложение към тренировките за устойчивост. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (10), 2857-2872.
- Izquierdo, M., Ibanez, J., González-Badillo, J. J., Häkkinen, K., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., ... & Gorostiaga, E. M. (2006). Диференциални ефекти на силовите тренировки, водещи до неуспех спрямо не до неуспех върху хормоналните реакции, силата и печалбите на мускулна сила. Списание за приложна физиология, 100 (5), 1647-1656.