Изграждането на мускулна маса е дългосрочен процес и много важна част от него е диетата. Твърди се, че правилната диета е до 70% от успеха в изграждането на мускули. Дори и да тренираме усилено и да прекарваме часове на ден във фитнеса, но диетата ни няма да е подходяща и достатъчна, мускулите ни няма да растат.

Ако искаме да изградим мускулна маса, трябва да обърнем внимание на достатъчен прием на всички 3 макронутриента - най-основните компоненти на храната:

- протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин - най-основният и най-важен компонент в строителната материя!

Както споменахме в предишната статия, протеинът е основният градивен елемент, необходим за изграждане на мускули.

Често срещаният въпрос е колко грама протеин на ден трябва да приемаме.

Ако искаме да осигурим оптимални условия за мускулен растеж, тогава приемът на протеин на ден трябва да варира от 1,6-2g протеин на 1kg активно телесно тегло. ВНИМАНИЕ! Трябва да се внимава, че трябва да вземем предвид 1 кг при преизчисляване активен телесно тегло, а не общото ни тегло!

мускулна

Какво е активното телесно тегло ?!

За активно телесно тегло ние разглеждаме мускулите, костите, вътрешните органи и водата в тялото. Количеството на активното вещество зависи от възрастта, пола, структурата на тялото, диетата и цялостния ни начин на живот.

Например, ако съм на 18 години, 170 см и тежа 100 кг, през живота си не съм спортувал, така че е ясно, че няма да отчитам приема на протеини на ден в стил 2g протеин x 100 kg тегло = 200g протеин . Не това! В този случай тя формира голяма част от теглото тук това е неактивно телесно тегло, които не включваме в това преизчисляване.

Как да изчислим активната телесна маса тук?!

Също така можем сами да изчислим приблизителното количество активно телесно тегло. За да направим това, трябва да знаем% телесни мазнини (намираме го или с помощта на лична везна, която има тази функция, или можем да я измерим с „измервател на мазнини“ - дебеломер) и след това да изчислим, както следва:

нашето общо телесно тегло -% мазнини от теглото

Пример 1:

20-годишен мъж, не атлет, заседнала работа, 180 см 100 кг има около 28% телесни мазнини.

Активната му телесна маса = 100- (28/100) x28 = 72 кг.

Оптимален прием на протеин = 115-144 g

Пример 2:

25-годишна жена, активна в спорта, 170 см, 55 кг има около 17% телесни мазнини

Нейната активна телесна маса = 55- (55/100) x17 = 45,65 кг

Оптимален прием на протеин = 73-90 g

Накакви въглехидрати, ние изграждаме мускули от протеин NO?!

Въглехидратите често са проклети и днес се възприемат като нещо лошо, но вярвайте или не, въглехидратите са не по-малко важни за изграждането на мускулите. Те служат като гориво. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс, енергията от тях се отделя бавно и те могат да ни хранят дълго време.

Простите въглехидрати, от друга страна, имат висок гликемичен индекс, те ни снабдяват с енергия веднага, така че са особено подходящи след тренировка. А причината? Изтощеното от тренировки тяло трябва да попълни енергията си, за да функционира, регенерира и попълва резервите от гликоген (енергия) за по-нататъшно обучение.

Количеството въглехидрати, погълнати отново, зависи от редица аспекти - текущото ни телесно тегло, цели, физическа активност. Тези, които се затрудняват да спечелят или имат бърз метаболизъм, могат да консумират по-големи количества въглехидрати.

И така, колко от тях вземат на ден ?! Отново ще използваме знанията за нашата активна телесна маса.

Препоръчва се прием на 3-7g въглехидрати на 1kg активен телесно тегло.

Имам напълно намалени мазнини или мога да ги ям толковакойто искам?!

Мазнините са от съществено значение за нас, защото са източник на енергия, предпазват тялото от загуба на топлина, имат противовъзпалителен ефект, регулират производството на хормони и т.н. В Интернет откриваме разделението на мазнини, добри и лоши.

Ние го смятаме за добър nenasмастни киселини, които са полезни за здравето, понижават холестерола и предпазват от сърдечно-съдови заболявания. Те идват главно от растителни източници като ядки, слънчогледови семки, маслини, растителни масла, кокосово масло и също риба.

Ние считаме за "лошите" наситени мастни киселини и ги намираме в месото, сиренето, млякото, яйцата. Но не е нужно да се притеснявате, тъй като тези киселини в подходящи количества не увреждат толкова тялото ни и тялото може да се справи самостоятелно с тях. Те са дори важни за изграждане на мускулна маса, защото са необходими за производството на важни хормони като тестостерон. Така наречените транс-мастни киселини се считат за наистина лоши, които се образуват при пържене при високи температури или при изкуствено втвърдяване на мазнините в индустриалното производство.

Препоръчителният дневен доход може да бъде 0,8 до 1g мазнини на 1 кг активно телесно тегло.

Ако искате да качите качествена мускулна маса, следвайте тези съвети, тренирайте усилено, регулирайте добре и редовно и масата ще започне да се увеличава. Ако имате нужда от помощ с вашата диета, щракнете ТУК.

Ако имате нужда от съвет относно хранителни добавки за натрупване на мускулна маса, щракнете ТУК.