Навсякъде имате възможност да намерите голям брой статии за това как да отслабнете или да се изрежете, да намалите телесното си тегло, но относително малко подходяща информация за това., как да наддават на тегло. Сред любителите на фитнеса има много хора, т.нар Търговци. Хора, които, меко казано, могат да изядат 3 цели крави, 2 бика на ден и не губят одеяло. Ако искате да станете един от тях сега, помислете два пъти. Точно толкова усилия, колкото полагате за отслабване, те са насочени към натрупване на маса. В следващите редове ще прочетете какви са те най-често срещаните грешки лица, които искат да качат малко излишни килограми мускули и в същото време решение, което ще ви помогне много за това!

хора
източник: shahtraining.com

# 1 Хранене, калории, храна, диета

Наречете го както искате, това все още е най-голямата грешка от всички. Ако не напълнеете = ядете малко! Просто като шамар. Тук важи и уравнението, което често се споменава, калории отдолу спрямо калориите навън. Ако не консумирате достатъчно храна, няма да можете да напълнеете. И че си достатъчен и пак не е възможно? Не ядете достатъчно.

Решението

За напълно начинаещи винаги ще е по-добре да добавите към количеството въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, овесени ядки, плодове…), Докато консумирате около 1,8 g/kg протеин всеки ден и около 1 г/кг мазнини. Напълнете останалото с въглехидрати, ако не натрупате повече въглехидрати. Разбира се, разпределението на макронутриентите е много индивидуално, но нека вземем предвид начинаещите и не го усложняваме. Ако не можете да „включите“ смутита, състоящи се от протеини, мляко, мед, фъстъчено масло във вашата диета. Смутитата ви позволяват да получавате доста високи калории за кратко време. Да, има възможност за печалби, но можете да замените тази „захарна вода“ с гореспоменатите собствени напитки. Вие се справяте по-добре, доверете ни се. Смутитата ще помогнат на хората, които не могат да приемат например 4 или 5 хиляди калории на ден от нормална диета.

За тези, които вече знаят нещо за диетата (но все още очевидно не всичко), може да е добре да проучат въпроса за приема на калории. Всеки човек се нуждае от различен брой калории, за да натрупа, което зависи от метаболизма, теглото, височината, вида на професията, броя на тренировъчните единици на седмица, възрастта и много други. Можете да използвате онлайн калкулатори, но трябва да се подчертае, че става дума за това ориентировъчни стойности и общият брой зависи от редица личностни характеристики (повече в нашите видеоклипове на IGTV на адрес Instagram)! Направете бележка (например чрез MyFitnessPal, за което също писахме тук), колко калории сте приели и направете седмично обобщение. Ако не напълнеете дори за дадено калорично число, добавете. Друг инструмент, който трябва да използвате е тегло. Претегляйте редовно, правете средно седмично не само калории, но и теглото си и ако теглото не се увеличава седмица след седмица, добавете, знаете какво да правите.

източник: skinnyms.com

# 2 Обратно към основите!

Една от най-често срещаните грешки е също така да не се използва максимално потенциала на залата, с други думи малко упражнения, респ. лошо упражнение. Една от причините да стоите неподвижни е пренебрегване на принципите на прогресивно натоварване. Ако продължавате да правите едно и също нещо отново и отново, не очаквайте други резултати! Тялото ви ще свикне с всичко, а що се отнася до тренировките, ако повтаряте едни и същи упражнения отново и отново, в един и същ брой серии и повторения, с еднакво време за почивка, ще се адаптирате към него с течение на времето и вие ще достатъчно по-малко и по-малко енергия и усилия и увеличаване на мускулната маса ще бъде логично абсурдно.

Решението

Рационализирайте обучението си! Прочетете нашите 2 статии - пренебрегване на принципите на прогресивно натоварване а рационализиране на обучението. Ще бъдете малко по-мъдри по отношение на темпото на тренировка, интензивността или обема и ще можете рационално да включите много от нещата във вашето обучение. Това обаче не е достатъчно, необходимо е да се върнете обратно към основите! Във фитнеса виждаме редица очевидни спекуланти, които след загрявката си хвърлят поне 5 упражнения за бицепс, преследвайки помпата. Е, с това „обучение“ не можете да запалите огън. Това е огромна грешка. Най-добрият начин за максимално активиране на мускулите е бил и винаги ще бъде повдигането на тежки неща. За 99% от начинаещи и средно трениращи, клекове, мъртва тяга, натиск в гърдите, натиск върху раменете, издърпвания назад, навеждания, спадове и др. активирайте и помогнете за създаването на фантастичен характер. Фокусирайте се върху обучението главно върху сложни упражнения засягаща голяма част от различни мускули.

# 3 Промяната е живот, но не винаги е добро решение

Темата е тясно свързана с точка 2 по-горе, но трябва да се разгледа отделно. Честа промяна на плановете за обучение? Проблем. Кой е най-добрият план за обучение? Е, този, който се придържате!

Решението

Има голям брой планове за обучение (5 × 5, 5/3/1, 6-седмично обучение на Candito, Пирамидата на Беркхан и т.н.), изберете един и се придържайте към него! Няма нищо по-лошо от смяната на програмата през седмица. Всичко е хаотично и не знаете какво да правите. Нека си признаем, наистина е трудно да се прочете една тренировъчна програма. В такъв случай използвайте поне съветите от точка 2 - практикувайте основни упражнения и ги усъвършенствайте. Ако сте начинаещ, няма да разваляте нищо обучение на цялото тяло (обучение на цялото тяло, състоящо се предимно от основни упражнения), точно обратното. Вторият проблем и решение е: не копирайте тренировъчния план на любимия си културист или друг професионалист! Или ако начинаещ иска да започне да плува и не знае как да го направи, ще копира ли тренировката на Майкъл Фелпс? Помисли за това.

източник: onnit.com

# 4 Искреност и реалност и рационализъм

С други думи, поставяне на нереалистични цели. Накъдето и да погледнем, сме заобиколени от заблуждаваща реклама, например как да отслабнем с 30 кг за 30 дни, как да достигнем лимита от 10% от телесните мазнини за по-малко от месец, как бързо да спечелим 15 килограма мускули и да изглеждаме като терминатор (да, това попаднахме). Но когато кликнете върху такава реклама, тя веднага ще ви насочи към електронен магазин на компанията с добавки от изобретението на света, в най-добрия случай, или до магически препарат, който ще свърши всичко, което работи за вас, в най-лошия случай. Много хора, които не знаят как да наддават на тегло, си поставят нереална цел, която нямат шанс да изпълнят в рамките на същия нереалистичен период, който са избрали, така че се провалят, прекратяват, отказват.

Решението

Не забравяйте, че при оптимални условия толкова дълго, колкото и вие напреднали трениращ, можете да спечелите само приблизително 0,5 - 1 кг мускулна маса! Ако сте пълни начинаещ, стойността се базира на различни изследвания, определени приблизително 1,8 - 3 кг мускули по време на 10-12 седмици сериозно обучение. Нищо не се случва от ден на ден. Така наречените "noob печалби" и следователно първоначалните увеличения на материята вървят много по-бързо, но имайте предвид, че всичко отнема време. Поставяйте си реалистични цели, никога няма да бъдете перфектни, но най-важното е винаги да напредвате, независимо дали в личния или във фитнес живота си. Постепенно се усъвършенствайте, напълнявайте, бъдете по-силни и осъзнайте, че фитнесът не е спринт, а маратон с много препятствия. Не променяйте плана си за тренировка веднага, ако не можете да преодолеете препятствието, просто настоявайте. Бяха години на упорита работа.

# 5 Надценете възможностите си и причинете нараняване

Ако сте начинаещ, вашият приоритет трябва да бъде да подобрите техниката на изпълнение на отделни упражнения. Много начинаещи буквално удрят след няколко тренировки и цялата им мотивация, решителност и следователно наддаване на тегло са заровени.

Решението

Преди да се заемете с конкретен тренировъчен план, потърсете съвет от опитни и доказани треньори, инвестирайте няколко евро в качествен треньор, който ще ви покаже правилното изпълнение на конкретни упражнения. Внимавайте обаче, в Словакия има само няколко наистина добри треньори, така че започнете първо прочетете как да изберете правилния. Ако съжалявате да жертвате пари или просто не искате, поне няколко пъти разгледайте уроците в YouTube. Последното нещо, което искате, е да се нараните, така че отложете фитнеса за следващите седмици или месеци, които ще трябва да се възстановите. "Упражнявайте, за да стимулирате, а не да унищожавате." Не надценявайте възможностите си, не започвайте набързо и в началото оставете егото да си почине, преди да влезе във фитнеса.

# 6 Недостатъчна регенерация

Ако тренирате със сила, мускулните ви влакна се „разкъсват“ и отново растат по-големи (процесът на набиране на мускулна маса). Този процес отнема около 24 до 48 часа, в зависимост от много фактори. Един от факторите също е сън, което е много важно и в допълнение към осигуряването на здравословно функциониране на тялото ни помага и да се концентрираме и да възприемаме по-добре.

Решението

Не забравяйте, че по време на сън тялото се възстановява от тренировките, буквално се възстановява и твори условия за растежа на нова мускулна тъкан. Възрастният трябва да се отдаде 7 - 8 часа сън. Често подценяван, но в същото време много важен елемент! Не тренирайте всеки ден, Ако сте начинаещ, 3-4 дни качествено обучение в рамките на една седмица ще ви бъдат достатъчни или наистина богати! Между другото, това е свързано и с недостатъчна регенерация стрес, което влияе върху потенциалната мускулна печалба, така че се опитайте да избегнете и това.

В много случаи може да звучи относително просто, но това са може би най-често срещаните грешки на хората, които се опитват да наддават на тегло и по някаква причина те просто не могат. Погрижете се за диетата, това е може би най-важното нещо за осъзнаване, прекарвайте достатъчно време в упражнения, не се страхувайте от по-големи тежести, не редувайте тренировки като чорапи, фокусирайте се върху сложни упражнения и не изолирайте, поставете реалистични и достъпни цели, не надценявайте възможностите си, изграждайте своите двигателни и технически основи и се регенерирайте! Не бързайте с нищо, говорим за промяна на живота ви тук. И винаги имате шанс да използвате и нашия онлайн коучинг, ако наистина вече не знаете как да го направите.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.