Автора: Даниел Петри Ноември 2013 г. 29.
ВЪВ ВРЪЗКА С УВЕЛИЧАВАНЕ НА ОБЕМ НА МУСКУЛИТЕ, ПОСТАВЯМ МНОГО ВЪПРОСИ, ЧЕ ЩЕ РЕЗЮМЕ НА НАЙ-ВАЖНИТЕ НЕЩА, КОИТО ДОБРЕ ДА ЗНАЕМ ЗА ТОЗИ БРОЙ.
Много хора си мислят, че през този период можем да се изпълваме безкрайно с каквото и да било, понякога ходим на практика и вече сме направили всичко, за да увеличим обема си. Да, така ще бъде, но по този начин няма да постигнем растежа на качествена мускулна маса, а по-скоро съхраняването на телесни мазнини, което няма да окаже добро влияние върху здравето ни или външния ни вид. Нека да разгледаме изчерпателно какво е необходимо по отношение на храненето и обучението, ако желаете видимо развитие!
Качване на борда
Трудно е да се събере правилната диета, но грубо ще напиша един контур, който може да бъде добра основна отправна точка. Всички имаме различна фигура, реагираме по различен начин на приема на хранителни вещества, така че е необходимо да коригираме основния хранителен прием според индивидуалните резултати. За ектоморфните типове и за по-активните хора през деня е необходим по-висок прием на калории за постигане на развитие и растеж, докато ендоморфните типове трябва да се придържат стриктно към диетата. Това обаче не означава, че ектоморфните видове трябва да се пълнят в омекотител, защото качеството също е важно за тях! Няма значение дали го приемате в тялото си, той може да се използва правилно или просто натоварва храносмилателния ви тракт и се съхранява под формата на консумативи.
Добрата отправна точка е приблизително 5 г въглехидрати на килограм телесно тегло и 2 g протеин. По този начин, в случай на 70 кг човек, това означава 350 g въглехидрати и 140 g протеини. Ежедневно количество диета, разделено на 5-6 хранения, тъй като дори във фазата на обема редовността на приема на храна е толкова важна, колкото и в диетата. Когато ядете мазнини, обърнете внимание ненаситени мастни киселини и добавете една чаена лъжичка към две хранения ленено масло. Подходящ е за използване при печене масло от гроздови семки или кокосово масло. Във всяко хранене приемайте, за да осигурите и правилния метаболизъм фибри! По време на фазата на обема е възможно да развихрите въображението си, защото увеличеният прием на въглехидрати позволява повече възможности, особено за онези, които въз основа на типа тяло имат по-трудно напълняване.
И какво се случва, ако не можете да осигурите горните ястия? Нищо. буквално. развитието ще бъде бавно или несъществуващо, няма извинение.
Ето пример за диета за 70-килограмов човек:
- закуска: 100 g овесени ядки с 50 g Max Gain Plus
- закуска: 100 г пълнозърнести тестени изделия, 50 г пилешки гърди, 2 средни домата
- обяд: 100 г кафяв ориз, 50 г пилешки гърди, 150 г броколи
- водя: 100 г пълнозърнести тестени изделия, 50 г пилешки гърди, 2 домата
- преди тренировка: напр. 1 доза Amino Essentials
- след обучението: 50 g Nitro Gold Pro Enzy Fusion, 50 g Carbox
- вечеря 80 г краве извара
Това количество прием на храна съдържа приблизително 2200 kcal, от които 150 g качествен протеин и 350 g качествени въглехидрати.
Източниците на протеини и въглехидрати могат лесно да се променят. Следните са най-подходящи:
- Източници на въглехидрати с най-добро съотношение цена-стойност: кафяв ориз, ориз басмати, овесени ядки, елда, ечемичена крупа, различни зърнени храни със среден и нисък гликемичен индекс, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци и, разбира се, плодове.
- Източници на протеин с най-добро съотношение цена-стойност: пилешки гърди, пуешки гърди, морска риба, яйчен белтък, качествено червено месо, нискомаслено извара, протеинова напитка
Хранителни добавки
Вече можете да видите няколко опции в плана за хранене. Разбира се, не е нужно стриктно да следвате тези примери, аз изчислих хранителните стойности заедно с тях. Основното е да се осигури достатъчно количество аминокиселини и въглехидрати преди и след тренировка, което изисква голям акцент. Също така неслучайно бананова напитка няма да е добър избор. В края на краищата тялото използва особено добре хранителни вещества след тренировка и също има голяма нужда от тях. Ето защо, в такъв момент за висококачествено мускулно развитие и регенерация, висококачествените хранителни добавки с бързо усвояване са оптималното решение.!
Ние включваме витамини и минерали сред основните хранителни добавки, за да осигурим оптимално развитие и тренировъчна напитка. Що се отнася до витамините, те така или иначе започват сутринта с мултивитамини Vitabolic-ом! Свикнал съм да добавям Vitabolic през деня Калций пълен а Витамин С-1000 mg, да има пълна скала.
Гейнър
Gainer е много добър избор за използване след тренировка, защото е източник на хранителни вещества с бързо усвояване, когато нямате време да се храните правилно. Тогава това е идеалният заместител
хранителен разтвор. Средно се характеризира с високо съдържание на въглехидрати. Но в него ще намерите и достатъчно протеин. Има и гейнери, които вече са по-сложни и съдържат креатин или други активни вещества.
Протеин
Също така си струва да си купите протеин, защото има моменти, когато той е по-идеално решение от гейнера, особено ако сте по-склонни към напълняване. Освен това можете сами да направите от него насипен препарат, като добавите качествени въглехидрати. Вие сами знаете на базата на приема на храна и телесното си тегло да определите количеството според изчисленията на индивидуалните нужди.
Креатин
Ако искате да опитате креатин, препоръчително е да опитате да приемате креатин монохидрат в началото. Когато го използвате, е необходимо да приемете 4х5 грама през първата седмица - по време на фазата на пълнене, която приемате преди ядене. Ако имате чувствителен стомах, можете да приемате креатин след хранене. Смесете го с вода! В тренировъчни дни го приемайте сутрин, преди тренировка, след тренировка и вечер. В дни на почивка сутрин, за обяд, следобед и вечер.
Следващите 6-8 седмици са фаза на поддръжка, когато получената сума се намалява наполовина. Така че приемайте 2х5 грама в дните на тренировка преди и след него и в дните на почивка сутрин и вечер.
Креатинът не е необходим за начинаещи. Целта е връзките и нервната система да се адаптират и да разпознаят нов тип натоварване. Креатинът увеличава силата, което поставя връзките в по-големи предизвикателства, което може да доведе до нараняване по-рано. Можете да кажете, че не се интересувате, но ако болката не отшуми след няколко месеца и отидете на лекар, тогава ще можете да помислите за всичко. Предупредих ви за това. Търпението е много важен девиз не само по време на диетата, но и по време на фазата на обема!
По различен начин
Съществуват редица различни хранителни добавки, които могат да се приемат, като добавки за повишаване нивата на тестостерон, повишаване нивата на NO, за защита на ставния апарат и други подобни. Всички тези добавки, заедно с диетата и тренировките, помагат да се увеличи ефективността на тренировката и да се увеличи нейната интензивност, а също така помагат за регенерацията и развитието.!
Обучение за изграждане на обем
Класическият подход за изграждане на мускулна маса е необходимостта от тренировки с по-малко повторения и големи тежести. Бих се противопоставил обаче на това, особено ако се вземат предвид защитата на ставната система и други аспекти, свързани със здравето. Но също така помня, че по време на моето начало също не се интересувах от мнението на другите. Днес обаче съм на мнение, че растежът може да се постигне и чрез използване на по-ниско тегло, с по-голям брой повторения, като по този начин също така защитавам връзките си. Дори и с този метод на тренировка може да се постигне много атрактивен, атлетичен и мускулест външен вид. Нека оставим голяма тежест за онези културисти, които жертват живота си и здравето си за този спорт. Решението зависи от вас.
За напълно начинаещи е препоръчително да извършвате тренировки на цялото тяло три пъти седмично. Преглеждайте плана си за обучение и методологията на обучение на всеки 2-3 месеца.
Бавно разделете тренировката на две части, можете да прилагате тренировки за горната и долната част на тялото и двете тренировки 2 пъти седмично. След няколко месеца разделете тренировката по отделни части на тялото и по две части във всяка тренировка. Препоръчително е да включите една голяма и една малка мускулна група в една тренировка. Включете около 4 тренировки седмично. Това дава възможност да спечелите повече време за отделни мускулни групи, да включите повече упражнения и повторения в тренировката. Мускулите, ставите и нервната система са свикнали да тренират през (около половин година).
Последни статии
- ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
2017 юли. 21. - ЖЕНИ И ОБЕМ I.
2017 юли. 19. - НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
2017 юли. 11. - СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
2017 юни 30. - МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
2017 юни 16. - РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
2017 юни 08.
Усещането за успех
Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.